Cvičenie na posilnenie šikmých brušných svalov a chrbta
Užívanie si tónovaných brušných svalov vám pomáha predchádzať veľkým bolestiam chrbta. Toto cvičenie tiež posilňuje panvu, boky a nohy.
Metóda Pilates, ktorú vyvinul Joseph Pilates na začiatku 20. storočia, kombinuje princípy z východných disciplín (napríklad jóga alebo bojové umenia) s ostatnými západnými, napríklad s terapeutickou gymnastikou. V 20. rokoch 20. storočia Pilates otvoril štúdio v New Yorku, kde úzko spolupracoval s tanečníkmi a hercami. V priebehu rokov sa stala populárnou metódou.
Disciplína, ktorá sa rozvíjala rôznymi spôsobmi, je naďalej z veľkej časti založená na paradigme a dynamických cvičeniach, o svalovej sile, koncentrácii, dýchaní a relaxácii, o ktorých uvažuje Pilates.
Niektoré cviky môžu byť užitočné pri liečbe akútnych alebo chronických bolestí chrbta. Pretože jedným zo základných princípov metódy je, že rovnováha a pohoda tela závisia od sily „jadra“, centrálnej oblasti tela, môžu mať blahodarný vplyv cviky na spevnenie brucha.
Aké sú ciele Pilates?
- Posilnite brušnú a bedrovú oblasť, aby ste chránili chrbticu a zvýšili stabilitu.
- Zlepšiť flexibilitu.
- Rozvíjajte silu a svaly vyváženým spôsobom.
- Správne držanie tela, spevnenie slabých svalov a natiahnutie tých, ktoré majú malú pružnosť.
- Rozvíjajte dýchaciu kapacitu a zlepšujte okysličenie tela.
- Zvýšte kontrolu a koordináciu tela.
- Zlepšite koncentráciu.
- Trénujte povedomie tela.
- Pomôžte predchádzať zraneniam. Slúži tiež ako rehabilitačná metóda aj u ľudí s veľmi nízkou pohyblivosťou.
- Niektoré cviky, ako napríklad „škeble“ alebo bočné zdvíhanie nohy, ktoré si vysvetlíme nižšie, rozvíjajú panvovo-bedrovú kontrolu a posilňujú nohy a zadok.
Cvičenie zdvíhania nôh
- Ľahnite si na pravý bok, hlavu položte na pravú ruku a ľavú ruku položte na podlahu pred brucho. Natiahnite si chrbticu a nohy, stiahnite brušné svaly a lopatky sklopte k rebrám. Inšpirovať
- Natiahnite ľavú nohu a zdvihnite ju, aby sa vyrovnala s vašimi bokmi, stiahnite si štvorhlavý sval a mierne pokrčte chodidlo. Pri návrate nohy do východiskovej polohy vydýchnite, pričom rebrá a panvu držte v neutrálnej polohe. Cvičenie opakujte 8-krát na každú stranu.
- Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité, aby jedna noha nepresahovala viac ako druhú. To by nevyvážilo panvu, niečo, čo nie je vhodné pre správnu rovnováhu tela.
Toto cvičenie je samozrejme najefektívnejšie, ak ho skombinujete s ostatnými v rámci kompletného a prispôsobeného sedenia pilates.
