6 potravín pre vegánov bohatých na vápnik

Rosa Guerrero

Vápnik je nevyhnutný minerál pre kosti a nervový systém. Niektoré rastlinné potraviny ho poskytujú v hojnom množstve.

Telo potrebuje denne 1 000 až 1 200 mg vápniku. Ľahko ho môžeme získať z rastlinných potravín, bez potreby mliečnych výrobkov. Tieto rastlinné potraviny sú obzvlášť bohaté na tento minerál.

Mandle

Mandle, olejnaté plody mandľovníka, sú bohaté na bielkoviny (13,3%), mononenasýtené tuky (34%) a polynenasýtené (11%), minerály a vitamíny skupiny B a E. Sú tiež jednou z najobľúbenejších rastlinných potravín. bohaté na vápnik (247 mg / 100 g) a poskytujú dobré množstvo fosforu, horčíka a stopových prvkov, ako je zinok, meď a mangán.

Pokiaľ ide o získanie niektorých minerálov, je dôležitá rovnováha medzi nimi. Optimálny pomer vápnika k fosforu pre potravinárske pohybuje medzi 0,3 a 2, a pomer vápnika k horčíka , medzi 0,5 a 2. vyvážené zloženie mandlí vyniká, s 0,46 prvého pomeru a 0,86 druhého.

Morské riasy Iziki

Morské riasy sú dobrým zdrojom na doplnenie príjmu vápniku prostredníctvom stravy, pretože aj keď ich konzumujete v malom množstve, je ich dostatok.

Izik riasy , čierna a vláknitý, je jedným z najbohatším: 1400 mg / 100 g. Poskytuje tiež bielkoviny, železo, vitamíny A a skupinu B a stopové prvky, ktoré vyrovnávajú hladinu cukru v krvi.

Ďalšími riasami bohatými na vápnik sú wakame , arame a kombu .

Pred varením by malo byť namočené asi 15 minút . Môžete ho kombinovať s obilninami a zeleninou. Môžete ho tiež pridať surový do šalátov.

Suchý obr

Sladkosť fíg je spôsobená jej bohatosťou na sacharidy. V sušených figách, ktoré stratili dve tretiny vody, sú tieto sacharidy, rovnako ako ostatné živiny, oveľa koncentrovanejšie ako čerstvé figy: 64% v porovnaní s 19%.

Zdôrazňuje tiež jeho prínos minerálov, najmä vápnika. Porcia 50 gramov sušených fíg pokrýva 10% dennej potreby vápniku , čo z nich robí dobré občerstvenie, na ktorom si môžete pochutnať po celý rok.

Okrem dodania energie sušené figy zmäkčujú sliznice a pomáhajú regulovať prechod črevom.

Sezam

Sezamové semiačka sú jednou z rastlinných potravín najbohatších na vápnik (975 mg / 100 g). Poskytujú tiež vlákninu, množstvo ďalších minerálov, vitamín E a vitamíny skupiny B. Dve polievkové lyžice sezamu (asi 25 gramov) obsahujú 30% vápniku potrebného na deň.

Aby ste lepšie využili výhody svojich živín, je vhodné konzumovať ľahko opečené a drvené sezamové semiačka, napríklad v tahini, sezamovej paste, z ktorej sa vyrába hummus, alebo v gomasio, dochucovadlo sezamom a soľou.

Mak

Tieto drobné, čierne plody, ktoré sa nachádzajú v makových tobolkách, umožňujú tejto rastline množiť sa, sú však tiež výnimočnou výživou pre telo . Iba pomocou hrsti týchto semien na posypanie koláčov, pridanie do chleba alebo do šalátu získate veľmi dobrú dávku vápnika a ďalších minerálov, ako sú horčík, železo, sodík a fosfor.

Okrem toho sa považujú za sedatívne a antitusické. Päť čajových lyžičiek týchto semien (25 g) obsahuje toľko vápniku ako 250 ml pohár mlieka (300 mg).

Žerucha

Určité zelená listová zelenina sú výborným zdrojom vápnika, ako aj poskytovanie síry, mnoho ďalších minerálov, beta-karotén a vitamíny skupiny B . Na prvom mieste v rebríčku je žerucha (180 mg na 100 gramov) spolu so zelenou kapustou, brokolicou a špenátom.

Okrem toho sú osviežujúce, odčervujúce, močopudné a prečisťujúce a majú regeneračný účinok hemoglobín. Pridanie žeruchy do šalátov alebo ich použitie ako ozdoba na letné jedlá je dobrý spôsob, ako obohatiť stravu o vápnik .

Flipboard