5 cvikov na starostlivosť o kolená

Albert Aragonés

Nevysvetliteľná bolesť kolena môže signalizovať problém s chrbticou. Starostlivosť o svaly pomáha predchádzať vzniku bolesti. Tieto cviky vám pomôžu udržať ju v top forme.

Koleno je kĺb v strede nohy a všetky kĺby, ktoré ho obklopujú, ho ovplyvňujú. To znamená, že bolesť kolena môže byť spôsobená zmenou v bedrovej chrbtici, v bedre, v rovnakom kolene alebo v chodidle.

Predloženie zmeny ale neznamená zranenie. Telo vyvíja malé kompenzácie, aby sa chránilo. To sa deje bez toho, aby sme si to uvedomovali, a umožňuje nám to prispôsobiť sa obmedzeniam každého z nich. Hromadenie týchto zmien sa prejavuje bolesťou.

Čo spôsobuje bolesť kolena?

Sedavý spôsob života. Existujú rôzne príčiny, ktoré uprednostňujú výskyt bolesti v kolenách. Jedným z hlavných je sedavý životný štýl. Fyzická nečinnosť vedie k tomu, že si telo zvykne pracovať, a tým trpia kĺby.
Príliš veľa pohybu. Nadmerná aktivita tiež nezvýhodňuje kolená. Napríklad v posledných rokoch sa stal populárny beh a je pravdepodobné, že mnoho amatérskych bežcov zažilo na začiatku bolesti kolena z dôvodu nedostatočnej adaptácie tela na námahu a obuv. Obuv má priamu súvislosť s bolesťami kolena a nie je špecifická pre svet športu, ale možno ju pripísať celej populácii.
Druh práce. Ďalším dôvodom bolesti v kolene je vykonaná práca. Príkladom sú profesie, v ktorých je pracovný deň v neustálom pohybe a pracuje v rôznych výškach, napríklad upratovací personál.
Nadváha a choroby. Ďalšími faktormi, ktoré podporujú bolesť v kolene, sú nadváha a predchádzajúce zranenia. Nakoniec existujú patológie, ktorých príznaky zahŕňajú bolesť kolena, ako je reumatoidná artritída a osteoartritída.
Stabilita. Koleno je zložitý kĺb. Je tvorený spojením dvoch dôležitých kostí, stehennej kosti a holennej kosti, a má malú kosť, patellu. Jeho stabilita závisí hlavne od väzov a svalov, o ktoré sa treba starať.

Cvičenie na posilnenie kolien doma

V nohe máme veľké svaly, napríklad štvorhlavý sval, ktorý sa nachádza v prednej časti stehna, a hamstringy v zadnej časti. Obaja musia spolupracovať a koordinovať, aby poskytli stabilitu pohybom pri ohýbaní a narovnávaní kolena.

Vo vnútornej časti stehna sú addukčné svaly, ktoré majú veľký vplyv na koleno. Dolu dole v oblasti lýtok prevláda gastrocnemius, známejší ako „dvojčatá“.

Ukázalo sa, že procedúry fyzikálnej terapie, ktoré zahŕňajú aktívne vykonávané a kontrolované cvičenia, sú účinnejšie ako procedúry, ktoré vykonávajú iba techniky fyzioterapeuta.

Preto je veľmi dôležité vykonávať posilňovacie cviky , aby sa svaly udržali v dobrej kondícii. To vám umožní viesť aktívny a zdravý životný štýl. Vykonávanie fyzických cvičení prispieva k pohode a je dôležité, pokiaľ ide o prevenciu úrazov.

Na jeho uskutočnenie navrhujeme sériu cvikov, ktoré posilňujú svaly nôh. Tieto cviky sa dajú robiť kdekoľvek chcete, pretože sú jednoduché a nevyžadujú si konkrétny materiál.

Vnútorné svaly a glutety

Postavte sa chrbtom k stene a opierajte sa o chrbát.
Trochu pokrčte kolená a stehná držte v takmer vodorovnej rovine. Ruky si opierajte o stehná, zatiaľ čo držíte záhyb v kolenách. Všimnete si, ako sa predné stehenné svaly napínajú.
Keď ovládnete túto pozíciu, dajte si loptu medzi kolená . Ak ju nemáte, môže sa použiť rolka na uterák alebo vankúš.
Cieľom je udržať držanie tela pri stláčaní lopty pomocou svalov vnútorného stehna a gluteálnych svalov.
Cvičenie začnite s trvaním 20 sekúnd a podľa svojich vnemov ho predĺžte alebo skráťte.
Pamätajte, že trvanie všetkých navrhovaných cvičení sa môže líšiť v závislosti od tolerancie každého z nich.

Po schodoch hore a dole

Tieto funkčné cvičenia sú v rozsahu cvičenia, ktoré možno vykonať, je oveľa dôležitejšie , aby začleniť.
Sú prispôsobené každodenným potrebám každého človeka, ako je to pri tomto cvičení. Chodenie po schodoch je niečo, čo denne robí takmer každý.
Postavte sa s guľkami nôh v blízkosti kroku. Posuňte jednu nohu (napríklad ľavú) smerom k najvyššiemu stupňu a pri stúpaní ohnite koleno. Zatiaľ čo je druhá noha držaná vo vzduchu, musí byť zadná časť opornej nohy (v tomto prípade ľavá) napnutá.
Vráťte sa do východiskovej polohy a prepnite nohy.
Zvyšujte úsilie zvýšením tempa cvičenia, čo je zase dobrá práca koordinácie.

Noha natiahnutá bez opory

Ľahnite si na podložku s rukami natiahnutými cez telo.
Pokrčte kolená tak, aby ich chodidlá boli v kontakte so zemou. Krk majte uvoľnený. Pokúste sa smerovať bradu v smere k hrudníku. Dosiahnete to tak, že si trochu zastrčíte bradu.
Ďalšiu nohu natiahnite, pričom jednu z dvoch nôh udržujte vo východiskovej polohe.
Nohu majte vypruženú rovno bez vyklenutia chrbta. Ak je váš chrbát vyklenutý, zastrčte si pupok, aby bola bedrová chrbtica stabilnejšia, a potom cvik vykonajte znova správne.
Nohu držte niekoľko sekúnd vyvýšenú a nechajte ju postupne klesať, kontrolujte zostup. Opakovania môžete striedať s každou z nôh.

Stiahnite si chrbtové svaly

Sadnite si za stoličku. Ak nemáte stoličku, môžete použiť stenu alebo akýkoľvek iný predmet, ktorý vám umožní mierne podoprieť vašu váhu a uľahčiť stabilitu.
Hmotnosť tela posuňte smerom k špičkám prstov a držte prsty na nohách. Keď to urobíte, všimnete si, že svaly v zadnej časti lýtka sú napnuté. Vydržte 3 až 5 sekúnd a potom odpočívajte.
Dávkujte intenzitu, pretože ju musíte opakovať 10 až 15 krát. Ak si myslíte, že to potrebujete, urobte si medzi rôznymi opakovaniami odpočinok alebo ich znížte. Mäkšou verziou môže byť prevedenie 3 sérií po 5 opakovaní.

Posilňuje prednú časť

Sadnite si a nohy si odpočiňte. Kolená majte pokrčené a chodidlá v kontakte so zemou. Tento cvik spočíva v posilnení svalov prednej časti stehna.
Narovnajte jedno koleno. Rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení udržujte sval aktivovaný 3 až 5 sekúnd a potom odpočiňte. Vykonajte 10 opakovaní s jednou nohou a po dokončení opakujte s druhou nohou.
Urobte všetky opakovania najskôr jednou nohou a potom druhou nohou. Alebo ak chcete, striedajte ich s opakovaním s ľavou a potom s ďalšou s pravou.
Snažte sa mať koleno rovno. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, môžete.