5 cvikov na starostlivosť o kolená
Albert Aragonés
Nevysvetliteľná bolesť kolena môže signalizovať problém s chrbticou. Starostlivosť o svaly pomáha predchádzať vzniku bolesti. Tieto cviky vám pomôžu udržať ju v top forme.
Koleno je kĺb v strede nohy a všetky kĺby, ktoré ho obklopujú, ho ovplyvňujú. To znamená, že bolesť kolena môže byť spôsobená zmenou v bedrovej chrbtici, v bedre, v rovnakom kolene alebo v chodidle.
Predloženie zmeny ale neznamená zranenie. Telo vyvíja malé kompenzácie, aby sa chránilo. To sa deje bez toho, aby sme si to uvedomovali, a umožňuje nám to prispôsobiť sa obmedzeniam každého z nich. Hromadenie týchto zmien sa prejavuje bolesťou.
Čo spôsobuje bolesť kolena?
- Sedavý spôsob života. Existujú rôzne príčiny, ktoré uprednostňujú výskyt bolesti v kolenách. Jedným z hlavných je sedavý životný štýl. Fyzická nečinnosť vedie k tomu, že si telo zvykne pracovať, a tým trpia kĺby.
- Príliš veľa pohybu. Nadmerná aktivita tiež nezvýhodňuje kolená. Napríklad v posledných rokoch sa stal populárny beh a je pravdepodobné, že mnoho amatérskych bežcov zažilo na začiatku bolesti kolena z dôvodu nedostatočnej adaptácie tela na námahu a obuv. Obuv má priamu súvislosť s bolesťami kolena a nie je špecifická pre svet športu, ale možno ju pripísať celej populácii.
- Druh práce. Ďalším dôvodom bolesti v kolene je vykonaná práca. Príkladom sú profesie, v ktorých je pracovný deň v neustálom pohybe a pracuje v rôznych výškach, napríklad upratovací personál.
- Nadváha a choroby. Ďalšími faktormi, ktoré podporujú bolesť v kolene, sú nadváha a predchádzajúce zranenia. Nakoniec existujú patológie, ktorých príznaky zahŕňajú bolesť kolena, ako je reumatoidná artritída a osteoartritída.
- Stabilita. Koleno je zložitý kĺb. Je tvorený spojením dvoch dôležitých kostí, stehennej kosti a holennej kosti, a má malú kosť, patellu. Jeho stabilita závisí hlavne od väzov a svalov, o ktoré sa treba starať.
Cvičenie na posilnenie kolien doma
V nohe máme veľké svaly, napríklad štvorhlavý sval, ktorý sa nachádza v prednej časti stehna, a hamstringy v zadnej časti. Obaja musia spolupracovať a koordinovať, aby poskytli stabilitu pohybom pri ohýbaní a narovnávaní kolena.
Vo vnútornej časti stehna sú addukčné svaly, ktoré majú veľký vplyv na koleno. Dolu dole v oblasti lýtok prevláda gastrocnemius, známejší ako „dvojčatá“.
Ukázalo sa, že procedúry fyzikálnej terapie, ktoré zahŕňajú aktívne vykonávané a kontrolované cvičenia, sú účinnejšie ako procedúry, ktoré vykonávajú iba techniky fyzioterapeuta.
Preto je veľmi dôležité vykonávať posilňovacie cviky , aby sa svaly udržali v dobrej kondícii. To vám umožní viesť aktívny a zdravý životný štýl. Vykonávanie fyzických cvičení prispieva k pohode a je dôležité, pokiaľ ide o prevenciu úrazov.
Na jeho uskutočnenie navrhujeme sériu cvikov, ktoré posilňujú svaly nôh. Tieto cviky sa dajú robiť kdekoľvek chcete, pretože sú jednoduché a nevyžadujú si konkrétny materiál.
Vnútorné svaly a glutety
- Postavte sa chrbtom k stene a opierajte sa o chrbát.
- Trochu pokrčte kolená a stehná držte v takmer vodorovnej rovine. Ruky si opierajte o stehná, zatiaľ čo držíte záhyb v kolenách. Všimnete si, ako sa predné stehenné svaly napínajú.
- Keď ovládnete túto pozíciu, dajte si loptu medzi kolená . Ak ju nemáte, môže sa použiť rolka na uterák alebo vankúš.
- Cieľom je udržať držanie tela pri stláčaní lopty pomocou svalov vnútorného stehna a gluteálnych svalov.
- Cvičenie začnite s trvaním 20 sekúnd a podľa svojich vnemov ho predĺžte alebo skráťte.
- Pamätajte, že trvanie všetkých navrhovaných cvičení sa môže líšiť v závislosti od tolerancie každého z nich.
Po schodoch hore a dole
- Tieto funkčné cvičenia sú v rozsahu cvičenia, ktoré možno vykonať, je oveľa dôležitejšie , aby začleniť.
- Sú prispôsobené každodenným potrebám každého človeka, ako je to pri tomto cvičení. Chodenie po schodoch je niečo, čo denne robí takmer každý.
- Postavte sa s guľkami nôh v blízkosti kroku. Posuňte jednu nohu (napríklad ľavú) smerom k najvyššiemu stupňu a pri stúpaní ohnite koleno. Zatiaľ čo je druhá noha držaná vo vzduchu, musí byť zadná časť opornej nohy (v tomto prípade ľavá) napnutá.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a prepnite nohy.
- Zvyšujte úsilie zvýšením tempa cvičenia, čo je zase dobrá práca koordinácie.
Noha natiahnutá bez opory
- Ľahnite si na podložku s rukami natiahnutými cez telo.
- Pokrčte kolená tak, aby ich chodidlá boli v kontakte so zemou. Krk majte uvoľnený. Pokúste sa smerovať bradu v smere k hrudníku. Dosiahnete to tak, že si trochu zastrčíte bradu.
- Ďalšiu nohu natiahnite, pričom jednu z dvoch nôh udržujte vo východiskovej polohe.
- Nohu majte vypruženú rovno bez vyklenutia chrbta. Ak je váš chrbát vyklenutý, zastrčte si pupok, aby bola bedrová chrbtica stabilnejšia, a potom cvik vykonajte znova správne.
- Nohu držte niekoľko sekúnd vyvýšenú a nechajte ju postupne klesať, kontrolujte zostup. Opakovania môžete striedať s každou z nôh.
Stiahnite si chrbtové svaly
- Sadnite si za stoličku. Ak nemáte stoličku, môžete použiť stenu alebo akýkoľvek iný predmet, ktorý vám umožní mierne podoprieť vašu váhu a uľahčiť stabilitu.
- Hmotnosť tela posuňte smerom k špičkám prstov a držte prsty na nohách. Keď to urobíte, všimnete si, že svaly v zadnej časti lýtka sú napnuté. Vydržte 3 až 5 sekúnd a potom odpočívajte.
- Dávkujte intenzitu, pretože ju musíte opakovať 10 až 15 krát. Ak si myslíte, že to potrebujete, urobte si medzi rôznymi opakovaniami odpočinok alebo ich znížte. Mäkšou verziou môže byť prevedenie 3 sérií po 5 opakovaní.
Posilňuje prednú časť
- Sadnite si a nohy si odpočiňte. Kolená majte pokrčené a chodidlá v kontakte so zemou. Tento cvik spočíva v posilnení svalov prednej časti stehna.
- Narovnajte jedno koleno. Rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení udržujte sval aktivovaný 3 až 5 sekúnd a potom odpočiňte. Vykonajte 10 opakovaní s jednou nohou a po dokončení opakujte s druhou nohou.
- Urobte všetky opakovania najskôr jednou nohou a potom druhou nohou. Alebo ak chcete, striedajte ich s opakovaním s ľavou a potom s ďalšou s pravou.
- Snažte sa mať koleno rovno. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, môžete.
