5 receptov s tofu proteínom
Tofu je veľmi dobrá náhrada mäsa. Poskytuje vám všetky bielkoviny v sóji, ale má menšiu ekologickú stopu. Naučte sa ho variť pomocou týchto receptov.
Radi by ste si uvarili tofu, ale pochybujete o tom, ako na to? Je pre vás ťažké ho ochutiť? Máte ju len radi a chcete vedieť nové recepty? Tofu , snáď najznámejší deriváty sója, je jedným z sponky na vegánskej strave, pretože je bohatý na bielkoviny (10 až 20%, v závislosti na tuhosti). Obsahuje tiež vitamíny skupiny B.
V týchto receptoch sa naučíte, ako sa varí, zistíte, že môže byť súčasťou viac ako chutných receptov a uvidíte, že nie je také ťažké, ako sa zdá, začleniť do svojej stravy.
Konzummé riasy z tofu a wakame
Suroviny na 4 porcie
- 20 g morských rias wakame
- 750 ml vývaru alebo vody
- 150 g tofu
- 100 g cukety
- sladká paprika
- polievková lyžica misa
Príprava (12 minút + 5 minút varenia)
- Dajte riasy wakame namočené na 15 minút, dobre sceďte a nakrájajte na malé kúsky.
- Cuketa sa umyje, pokrája na stredné kocky. Tofu sa tiež nakrája na kocky a nechá sa odkvapkať.
- Bujón sa naleje do stredného hrnca a privedie sa k varu. Pridajte tofu tacos, cuketu a morské riasy a znížte teplotu. Všetko nechajte povariť iba 3 alebo 4 minúty.
- Miso sa vloží do malej misky, pridá sa trochu horúceho vývaru a zmes sa dobre mieša, kým sa úplne nerozpustí.
- Kastról sa odstaví z ohňa, miso rozpustené v bujóne sa zapracuje, opatrne sa mieša a podáva sa horúce, posypané trochou sladkej papriky.
Varianta: Ak miso nie je k dispozícii, vývar je možné ochutiť tamari alebo sójovou omáčkou, ktorú je ľahšie nájsť.
Recept od Santi Ávalos.
Zeleninový wok s tofu a olivovým olejom
Suroviny na 4 porcie
- 150 g údeného tofu
- 1 zelené korenie
- 8 čerstvého snehového hrášku
- 250 g čerstvých húb shitake alebo húb
- 50 g fazuľových klíčkov
- 2 jarné cibule (alebo 4 jarabiny)
- 40 g panenského olivového oleja
- korenie a soľ
Príprava (20 minút + 14 času varenia)
- Zelenina a huby sú očistené. Pažítka je olúpaná a nakrájaná na široké pásiky. Papriku nakrájame na pásiky a snehový hrášok šikmo. Huby sa nakrájajú na dve alebo tri a tofu sa nakrájajú na obdĺžnikové kocky.
- Na oheň sa položí wok, a keď je trochu horúci, pridá sa olej a zelenina sa restuje v tomto poradí, bez odstránenia: pažítka, paprika, hrach, huby a klíčky fazule. Musia byť al dente, takže budú stačiť 2 alebo 3 minúty. Takmer na koniec pridáme tofu, dochutíme soľou, korením a pred dokončením pridáme špliechanie olivového oleja.
Variant: Ak chcete mať orientálnejší nádych, môžete ho obliecť sójovou omáčkou. Pažítka môže byť nahradená jarabinou nakrájanou na polovicu.
Recept od Santi Ávalos.
Kukuričné fajitas s tofu a guacamole
Kto povedal, že jesť zdravo je nuda? Môžete prekvapiť svojich priateľov zdravými, chutnými a zábavnými jedlami. Pripravte si tieto kukuričné fajitas s tofu a guacamole na ďalší piknik . Každý bude určite potešený.
Suroviny pre 4 osoby
- 8 kukuričných fajitas
- 2 mrkvy
- 100g údeného tofu
- pol zväzku reďkoviek
Pre guacamole
- 2 avokáda
- 1 jarná cibuľka
- 2 zrelé paradajky
- šťava z polovice citróna
- nejaké čerstvé listy koriandra
- 2 lyžice. extra panenský olivový olej a soľ
Príprava
- Umyte zeleninu, aj guacamole aj náplň, a začnite s guacamole.
- Olúpte a nakrájajte pažítku a paradajku.
- Avokádo otvoríme na polovicu, jamu vyhodíme a dužinu extrahujeme. Nasekajte ho a zmiešajte s pažítkou a paradajkou.
- Dochutíme niekoľkými kvapkami citrónu, predtým umytými, sušenými a nasekanými lístkami koriandra, extra panenským olivovým olejom a soľou.
- Opatrne miešajte, kým nie sú všetky ingrediencie emulgované.
- Mrkvu zoškrabte a nakrájajte na pásiky. Reďkovky nakrájame na plátky a tofu, na plátky.
- Zľahka rukami namočte fajity a opečte ich na veľmi horúcom rošte, z každej strany 1 minútu.
- Po opečení ich natrieme guacamolom a na vrch rozložíme zvyšok ingrediencií. Zatvorte ich spojením oboch koncov a môžete ich podávať.
Ak používate celozrnné fajitas s pomalým vstrebávaním sacharidov, budete toho jesť viac a budú vás nabíjať energiou celý deň.
Recept od Beatriz Marcos .
Thajské mangostanské tofu cupcakes
Mangosteen alebo mangostanu (Garcinia mangostana) je vysoko cenený ovocie v juhovýchodnej Ázii. Vyniká jeho chuť, ako aj terapeutické vlastnosti. Obsahuje látky, ktoré posilňujú organizmus a bojujú proti zápalom a všetkým druhom infekcií.
Mangostan, ktorý je veľmi rýchlo sa kaziacim ovocím, nie je ľahké nájsť čerstvý . Dostanete ho ale v špecializovaných predajniach.
Ingrediencie pre 6 osôb
- 4 mangostany, vykostené a nakrájané na prúžky
- 1 balenie tofu (350 g)
- ½ šálky mandľovej múky
- ½ šálky javorového sirupu
- ½ šálky jablkovej omáčky
- 1 lyžica tapiokovej múky
- 1 lyžica kokosového oleja
- 1 lyžička vanilkového extraktu
- štipka soli
Príprava
- Rúru predhrejte na 170 ° C.
- Vložte všetky prísady do mixéra, okrem ovocia, a dobre ich premiešajte, kým nie je všetko homogénne.
- Nalejte zmes rozdelenú do 6 jednotlivých formičiek a na vrch poukladajte ovocie.
- Pečieme to asi 50 minút a voila!
- Môžete ho jesť teplé aj studené.
Recept od Carly Zaplany.
Tofu burger s ryžou
Suroviny na 8 hamburgerov
- 400 g tofu
- 300 g uvarenej guľatej ryže
- 50 g lúpaných slnečnicových semien
- 100 g mrkvy
- 2 alebo 3 čajové lyžičky tamari
- olivový olej
- čerstvý koriander
Príprava (15 min)
- Rúry sú mierne opečené na oleji, na strednom ohni a za stáleho miešania drevenou lopatkou. Mrkva je olúpaná a najemno nastrúhaná.
- Tofu sa rozpadne a v miske sa zmieša s ryžou, mrkvou a semenami. Je zdobený tamari a jemne nasekaným koriandrom a znovu miešaný, kým sa nedosiahne homogénna konzistencia.
- Navlhčenými rukami sa tvoria hamburgery, ktoré sa vyprážajú na oleji a podávajú sa horúce.
