5 receptov s tofu proteínom

Tofu je veľmi dobrá náhrada mäsa. Poskytuje vám všetky bielkoviny v sóji, ale má menšiu ekologickú stopu. Naučte sa ho variť pomocou týchto receptov.

Radi by ste si uvarili tofu, ale pochybujete o tom, ako na to? Je pre vás ťažké ho ochutiť? Máte ju len radi a chcete vedieť nové recepty? Tofu , snáď najznámejší deriváty sója, je jedným z sponky na vegánskej strave, pretože je bohatý na bielkoviny (10 až 20%, v závislosti na tuhosti). Obsahuje tiež vitamíny skupiny B.

V týchto receptoch sa naučíte, ako sa varí, zistíte, že môže byť súčasťou viac ako chutných receptov a uvidíte, že nie je také ťažké, ako sa zdá, začleniť do svojej stravy.

Konzummé riasy z tofu a wakame

Suroviny na 4 porcie

• 20 g morských rias wakame
• 750 ml vývaru alebo vody
• 150 g tofu
• 100 g cukety
• sladká paprika
• polievková lyžica misa

Príprava (12 minút + 5 minút varenia)

1. Dajte riasy wakame namočené na 15 minút, dobre sceďte a nakrájajte na malé kúsky.
2. Cuketa sa umyje, pokrája na stredné kocky. Tofu sa tiež nakrája na kocky a nechá sa odkvapkať.
3. Bujón sa naleje do stredného hrnca a privedie sa k varu. Pridajte tofu tacos, cuketu a morské riasy a znížte teplotu. Všetko nechajte povariť iba 3 alebo 4 minúty.
4. Miso sa vloží do malej misky, pridá sa trochu horúceho vývaru a zmes sa dobre mieša, kým sa úplne nerozpustí.
5. Kastról sa odstaví z ohňa, miso rozpustené v bujóne sa zapracuje, opatrne sa mieša a podáva sa horúce, posypané trochou sladkej papriky.

Varianta: Ak miso nie je k dispozícii, vývar je možné ochutiť tamari alebo sójovou omáčkou, ktorú je ľahšie nájsť.

Recept od Santi Ávalos.

Zeleninový wok s tofu a olivovým olejom

Suroviny na 4 porcie

• 150 g údeného tofu
• 1 zelené korenie
• 8 čerstvého snehového hrášku
• 250 g čerstvých húb shitake alebo húb
• 50 g fazuľových klíčkov
• 2 jarné cibule (alebo 4 jarabiny)
• 40 g panenského olivového oleja
• korenie a soľ

Príprava (20 minút + 14 času varenia)

1. Zelenina a huby sú očistené. Pažítka je olúpaná a nakrájaná na široké pásiky. Papriku nakrájame na pásiky a snehový hrášok šikmo. Huby sa nakrájajú na dve alebo tri a tofu sa nakrájajú na obdĺžnikové kocky.
2. Na oheň sa položí wok, a keď je trochu horúci, pridá sa olej a zelenina sa restuje v tomto poradí, bez odstránenia: pažítka, paprika, hrach, huby a klíčky fazule. Musia byť al dente, takže budú stačiť 2 alebo 3 minúty. Takmer na koniec pridáme tofu, dochutíme soľou, korením a pred dokončením pridáme špliechanie olivového oleja.

Variant: Ak chcete mať orientálnejší nádych, môžete ho obliecť sójovou omáčkou. Pažítka môže byť nahradená jarabinou nakrájanou na polovicu.

Recept od Santi Ávalos.

Kukuričné ​​fajitas s tofu a guacamole

Kto povedal, že jesť zdravo je nuda? Môžete prekvapiť svojich priateľov zdravými, chutnými a zábavnými jedlami. Pripravte si tieto kukuričné ​​fajitas s tofu a guacamole na ďalší piknik . Každý bude určite potešený.

Suroviny pre 4 osoby

• 8 kukuričných fajitas
• 2 mrkvy
• 100g údeného tofu
• pol zväzku reďkoviek

Pre guacamole

• 2 avokáda
• 1 jarná cibuľka
• 2 zrelé paradajky
• šťava z polovice citróna
• nejaké čerstvé listy koriandra
• 2 lyžice. extra panenský olivový olej a soľ

Príprava

1. Umyte zeleninu, aj guacamole aj náplň, a začnite s guacamole.
2. Olúpte a nakrájajte pažítku a paradajku.
3. Avokádo otvoríme na polovicu, jamu vyhodíme a dužinu extrahujeme. Nasekajte ho a zmiešajte s pažítkou a paradajkou.
4. Dochutíme niekoľkými kvapkami citrónu, predtým umytými, sušenými a nasekanými lístkami koriandra, extra panenským olivovým olejom a soľou.
5. Opatrne miešajte, kým nie sú všetky ingrediencie emulgované.
6. Mrkvu zoškrabte a nakrájajte na pásiky. Reďkovky nakrájame na plátky a tofu, na plátky.
7. Zľahka rukami namočte fajity a opečte ich na veľmi horúcom rošte, z každej strany 1 minútu.
8. Po opečení ich natrieme guacamolom a na vrch rozložíme zvyšok ingrediencií. Zatvorte ich spojením oboch koncov a môžete ich podávať.

Ak používate celozrnné fajitas s pomalým vstrebávaním sacharidov, budete toho jesť viac a budú vás nabíjať energiou celý deň.

Recept od Beatriz Marcos .

Thajské mangostanské tofu cupcakes

Mangosteen alebo mangostanu (Garcinia mangostana) je vysoko cenený ovocie v juhovýchodnej Ázii. Vyniká jeho chuť, ako aj terapeutické vlastnosti. Obsahuje látky, ktoré posilňujú organizmus a bojujú proti zápalom a všetkým druhom infekcií.

Mangostan, ktorý je veľmi rýchlo sa kaziacim ovocím, nie je ľahké nájsť čerstvý . Dostanete ho ale v špecializovaných predajniach.

Ingrediencie pre 6 osôb

• 4 mangostany, vykostené a nakrájané na prúžky
• 1 balenie tofu (350 g)
• ½ šálky mandľovej múky
• ½ šálky javorového sirupu
• ½ šálky jablkovej omáčky
• 1 lyžica tapiokovej múky
• 1 lyžica kokosového oleja
• 1 lyžička vanilkového extraktu
• štipka soli

Príprava

1. Rúru predhrejte na 170 ° C.
2. Vložte všetky prísady do mixéra, okrem ovocia, a dobre ich premiešajte, kým nie je všetko homogénne.
3. Nalejte zmes rozdelenú do 6 jednotlivých formičiek a na vrch poukladajte ovocie.
4. Pečieme to asi 50 minút a voila!
5. Môžete ho jesť teplé aj studené.

Recept od Carly Zaplany.

Tofu burger s ryžou

Suroviny na 8 hamburgerov

• 400 g tofu
• 300 g uvarenej guľatej ryže
• 50 g lúpaných slnečnicových semien
• 100 g mrkvy
• 2 alebo 3 čajové lyžičky tamari
• olivový olej
• čerstvý koriander

Príprava (15 min)

1. Rúry sú mierne opečené na oleji, na strednom ohni a za stáleho miešania drevenou lopatkou. Mrkva je olúpaná a najemno nastrúhaná.
2. Tofu sa rozpadne a v miske sa zmieša s ryžou, mrkvou a semenami. Je zdobený tamari a jemne nasekaným koriandrom a znovu miešaný, kým sa nedosiahne homogénna konzistencia.
3. Navlhčenými rukami sa tvoria hamburgery, ktoré sa vyprážajú na oleji a podávajú sa horúce.