5 veľmi kompletných šalátov ako jedno jedlo

Santi Ávalos

Ľahké, zdravé, plné farieb a so všetkými potrebnými ingredienciami, ktoré majú byť kompletným a chutným jedinečným jedlom. A tiež sa dajú ľahko pripraviť!

Vďaka svojmu podielu surovín sú šaláty veľmi rýchlym a ľahkým spôsobom, ako do našej stravy zahrnúť základné princípy: sú plné enzýmov, minerálov, vitamínov a antioxidačných zlúčenín.

Ďalej môžu obsahovať potraviny bohaté na základné živiny pre stavbu a opravu tkanív a pre dodanie energie, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy.

Ak vieme, ako si správne zvoliť ingrediencie, osviežujúci šalát môže byť rovnako kompletný a výživný ako ktorékoľvek iné hlavné jedlo dňa.

Veľkou výhodou šalátov je, že sa dajú ľahko pripraviť a ich príprava je zvyčajne bezplatnejšia a intuitívnejšia ako v prípade iného receptu. Ak používame iba suroviny, veci sú oveľa jednoduchšie: nemusíme čakať na čas varenia a kuchyňa sa nezaplní špinavými hrncami.

A ak sa rozhodneme zahrnúť varené suroviny (obilniny, zemiaky, seitan, strukoviny …), znásobí sa množstvo možností, ako pripraviť kompletné jedlo.

Okrem toho veľká všestrannosť šalátov výrazne uľahčuje ich prispôsobenie každému ročnému obdobiu a výživovým potrebám, od staršej osoby s jemným trávením až po mladého človeka s veľkou fyzickou a duševnou aktivitou.

Výživné šaláty

Ak si chceme pripraviť výživný šalát, musíme sa vyhýbať posadnutosti nadmerným pridávaním bielkovín; ide o správnu rovnováhu medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi.

Ďalšou dôležitou hodnotou je kvalita: nasýtené tuky, ktoré preťažujú náš organizmus, nie sú rovnaké ako prijímanie rovnakej energie zo zdrojov bohatých na nenasýtené mastné kyseliny, ako je dobrý olivový olej, niektoré orechy a semená alebo lahodné avokádo.

Kvalita súvisí aj so stavom a pôvodom potravín: musíme uprednostňovať čerstvé potraviny, dbať na ich dobrý stav a podľa možnosti dbať na to, aby pochádzali z ekologického alebo biodynamického poľnohospodárstva.

Potrebné bielkoviny

Potrebnú kvótu bielkovín ľahko dosiahnete pomocou prísad, ako je quinoa, tofu alebo cícer. S ostatnými prísadami je trikom kombinovať ich tak, aby sa nevyhnutné aminokyseliny, ktoré niektorým chýbajú, dopĺňali s aminokyselinami ostatných, ktoré ich postrádajú.

Hummus je dobrým príkladom tohto pravidla výživy: cícerové proteíny dopĺňajú obmedzujúce aminokyseliny sezamu (v tahini) a zvyšujú tak využiteľnosť celku v tele.

To isté dosiahneme, keď si urobíme cestovinový šalát s orechmi. Dobrý podiel surovín je veľmi potrebný , aby sme mohli prijímať tráviace enzýmy, veľmi citlivé na teplo, a ktoré napomáhajú dobrému tráveniu všetkého, čo jeme. Potom, keď sú splnené požiadavky na rovnováhu, kvalitu a stráviteľnosť, možno šalát považovať za veľmi úplný.

Šalát z cíceru a špirály z cukety

Ingrediencie na 4 porcie:

• 300 g vareného cíceru
• 100 g miešaného šalátu
• 3 malé papriky (červená, zelená a žltá)
• 1 cuketa
• 150 g cherry paradajok
• 1 červená cibuľa

na obväz:

• 100 g uvareného cíceru
• 1 lyžička kmínu
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 50 ml panenského olivového oleja
• 1 strúčik cesnaku, olúpaný
• 100 ml teplej vody a soli
• 100 g hustého zeleninového jogurtu

Vypracovanie:

1. Umyte zeleninu. Paradajky nakrájame na štvrtiny a papriku bez semien nakrájame na prúžky. Doplňte cuketu a pomocou špirálovača urobte tenké prúžky. Cibuľu olúpte a nakrájajte na tenké plátky.
2. Primiešajte zálievkové prísady v mixéri, okrem jogurtu, až kým nedostanete jednotnú omáčku. Nalejte do misy a za stáleho miešania pridajte jogurt, až kým nebude všetko zjednotené.
3. Zmiešajte listy šalátu so zvyškom cíceru a s pásikmi papriky. Šalát rozložíme na taniere a navrch dáme špirály z cukety, cherry paradajky a pažítku.
4. Oblečte omáčku a podávajte. Ak je to žiaduce, posypeme ich ešte trochou kmínu.

Avokádový a arašidový šalát

Ingrediencie na 4 porcie:

• 2 pevné avokádo
• 1 mango
• 200 g jahôd
• Niektoré listy šalátu
• 50 g lúpaných arašidov
• 1 citrón, fenikel a olej
• soľ a jablčný ocot

Vypracovanie:

• Arašidy rozdrvíme asi 70 ml oleja, 2 lyžicami octu a soľou. Jahody umyjeme a nakrájame na plátky. Mango olúpte a nakrájajte na kocky.
• Avokádo olúpte a polovičky poukladajte na povrch vymastený olejom. Nakrájajte ich na šírku, na tenké plátky; Posypeme ich citrónovou šťavou a vytvarujeme z nich ružu.
• Šalát umyte a vložte do šalátovej misy, pridajte ovocie a avokádový kvet. Ozdobte feniklom a oblečte do pripravenej arašidovej vinaigretty.

Šalát so šošovicovým humusom

Zloženie pre 4 osoby:

• ½ červenej kapusty
• 1 jablko
• 150 g malín
• Niekoľko listov rukoly
• Šťava z polovice citróna
• 40 g rozdrveného hodvábneho tofu
• 1 červená cibuľa
• 8 reďkoviek

Pre hummus:

• 1 a pol šálky varenej šošovice, dobre scedenej
• 1 polievková lyžica tahini
• 1 malý strúčik cesnaku
• 1 čajová lyžička mletého kmínu
• Šťava z polovice citróna
• Morská soľ
• 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja

Vypracovanie:

1. Ak chcete pripraviť hummus, vložte všetky prísady do pohára mixéra a miešajte ich, až kým nezískate jednotnú zmes. Ak je to potrebné, môžete pridať trochu vody a chcete, aby bola menej hustá.
2. Reďkovky nakrájame na veľmi tenké plátky a červenú cibuľu julienne. Červenú kapustu umyjeme, nakrájame na veľmi tenké prúžky a necháme trochu soli, aby trochu zmäkla. Olúpte ovocie a nastrúhajte ho a zmiešajte ho v miske s citrónovou šťavou.
3. Nakrájanú zeleninu dajte spolu s malinami a jablkom do jednotlivých misiek. Pridajte rozdrobené hodvábne tofu a tesne pred podávaním položte niekoľko rukolových listov.

Viacfarebný zemiakový šalát

Ingrediencie na 4 porcie:

• 4 malé zemiaky na varenie
• 1 červená cibuľa
• 1 veľká mrkva
• 1 sladká červená paprika
• 1 talianske zelené korenie
• 2 hruškové paradajky
• ½ cukety
• Nejaké šalátové klíčky
• 6 veľkých listov bazalky
• 100 ml olivového oleja
• Soľ a ružové korenie

Vypracovanie:

1. Zemiaky umyte a povarte ich aj so šupkou v slanej vode asi 40 minút, kým nie sú jemné, ale celé. Odstráňte ich a počkajte, kým sa zahrejú.
2. Umyte zeleninu. Cibuľu olúpte a mrkvu oškrabte. Odstráňte stonku papriky a semiačka a nechajte ich celé.
3. Zeleninu nakrájajte na tenké plátky: cuketu 2 mm, asi 4 mm, zvyšok. Zemiaky ošúpeme a nakrájame na 1 cm plátky.
4. Zložte šalát do hlbokej guľatej misky. Choďte a vložte zeleninu tak, aby mala na okraji kruh, a vložte ju podľa farieb; každé 3 alebo 4 plátky, dať jeden zo zemiakov.
5. So zvyšnou zeleninou vytvorte vo vnútri menší kruh. Šalát uchovávajte v chladničke alebo na chladnom mieste.
6. Na zálievku umyte a osušte listy bazalky a vložte ich do mixéra. Pridajte polovicu oleja a premiešajte. Pridajte zvyšok oleja do nite, soľ, korenie a šľahajte, kým nie je všetko emulgované.
7. Obliekajte a ozdobte stred klíčkami a posypte drvenými zrnkami korenia.

Šalát z červenej kapusty s mandľovým krémom

Ingrediencie na 4 porcie:

• ½ červenej kapusty
• 3 mrkvy
• 4 reďkovky
• 2 jablká
• 40 g bieleho mandľového krému
• 10 g shiro miso
• 20 g nakrájaných mandlí
• Mak
• Čerstvo mleté ​​biele korenie
• Morská soľ
• Extra panenský olivový olej
• Šťava z 1 citróna

Vypracovanie:

1. Červenú kapustu umyte a nakrájajte na veľmi jemné prúžky julienne. Zmiešajte s pol čajovej lyžičky maku, dvoma lyžicami oleja, citrónovou šťavou, soľou, korením a nechajte hodinu marinovať.
2. Mrkvu zoškrabte a nakrájajte na tenké prúžky.
3. Jablká olúpte, nakrájajte na plátky a na miernom ohni ich na miernom ohni duste asi 15 minút, kým nezmäknú.
4. Reďkovky umyjeme, nakrájame na veľmi tenké plátky a vyložíme ich kvetom.
5. Plátky kapusty, mrkvy a jablka rozdelíme na 4 jednotlivé pláty. Mandľový krém zmiešajte s miso a podávajte ho so šalátmi. Posypeme makom a mandľami.
6. Šalát podávajte ozdobený reďkovkovým „kvetom“.