10 otázok o rastlinných olejoch v kuchyni
Francesc Fossas
Rastlinné oleje, ktoré sú pri varení veľmi cenené, sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny a pri správnom výbere a šetrnom používaní môžu prispievať k zdraviu kardiovaskulárneho systému.
Tuky sú základným druhom živín v našej strave a nachádzajú sa v mnohých prírodných potravinách. Ľudská inteligencia však tiež umožnila extrahovať ich a izolovať ich od potravy, aby ich bolo možné použiť ako prísadu mnohými rôznymi spôsobmi. Myšlienka nie je nová: možnosť získať tekutý olej z ovocia a olejnatých semien sa datuje minimálne pred štyrmi tisícmi rokov.
Ponuka rastlinných olejov je široká a neustále sa zvyšuje. Najpoužívanejšie v potravinách sú slnečnica, sója, repka, kukurica, arašidy a saflor. Ale je známych čoraz viac olejov, ktoré sú skutočnými pochúťkami: hroznové semiačka, sezam, brutnák lekársky, arganový, tekvicové semiačka … Všetky tieto oleje sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).
1. Aký je najlepší rastlinný olej?
V našom prostredí je rastlinným olejom par excellence a hviezdou stredomorskej stravy olivový olej. Jedným z hlavných dôvodov je kyselina olejová, mononenasýtená mastná kyselina, ktorá má zďaleka najvyšší podiel a je považovaná za kardiovaskulárny ochranný faktor.
Všeobecne sa odporúča, aby polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) tvorili 4 až 10% celkovej dennej energie. Pri 2 000 kalóriách je to 9 až 22 g denne. Z tohto množstva je odporúčanie pre omega-6 (kyselinu linolovú) 4 až 8%; nedávno sa navrhla spotreba asi 15 g denne. Pre omega-3 (kyselina alfa-linolénová) je odporúčanie 0,5 - 1%, to znamená medzi 1 a 2 g v strave s týmito kalóriami.
V Španielsku je to jeden z najviac spotrebovaných olejov. Je veľmi bohatý na kyselinu linolovú, a to tak, že iba dve polievkové lyžice (20 g) už poskytujú asi 12 g, takže odporúčané množstvá možno ľahko prekročiť. Na druhej strane je nízky obsah kyseliny olejovej a veľmi nízky obsah omega-3.
Rastlinné oleje sú na vrchole výživovej pyramídy. V praxi to znamená, že je výhodné obmedziť jeho spotrebu na malé denné množstvá. Spravidla sa odporúča spotreba medzi 30 a 50 g denne, čo zodpovedá trom alebo piatim polievkovým lyžiciam.
V dobrej miere kvôli vysokému kalorickému obsahu. Nadmerná prítomnosť v strave by obmedzila priestor pridelený sacharidom, hlavným zdrojom energie v tele. Na druhej strane môžete znížiť príjem odporúčaného denného množstva vo vode rozpustných minerálov a vitamínov, ktorých je väčšina.
Nie. Všetky bežne konzumované oleje obsahujú prakticky 100% tuku. Olej, ktorý sa odlišuje od iného, je kvalita jeho tukov, nie množstvo; jeho energetický príspevok je rovnaký. Vyšší stupeň nenasýtenia vedie k tekutejšiemu vzhľadu, čo však neznamená menej kalórií.
Hlavným omega-3 prítomným v olejoch je kyselina linolenová, esenciálna mastná kyselina, ale ich množstvo sa veľmi líši. Medzi najbohatšie oleje patria ľan, vlašské orechy, repka olejná a sója. Naopak, množstvá najviac konzumovaných látok, ako sú slnečnica a kukurica, sú zanedbateľné.
Najvýhodnejším tukom na varenie je olivový olej, pretože lepšie odoláva vysokým teplotám. Ostatné oleje, ktoré majú vyššie percento polynenasýtených tukov, sú citlivejšie na teplo, takže je lepšie vyhradiť si ich použitie na studené prípravky, ako sú dresingy, omáčky alebo niektoré druhy pečiva.
9. Čo znamená „rastlinný olej“ na štítku?
Ak výrobok obsahuje prestížny olej, napríklad olivový, býva to zvyčajne uvedené na štítku. Ak dáte „rastlinný olej“, môže obsahovať akýkoľvek olej alebo zmes olejov: sú často veľmi rafinované alebo dobre nasýtené, napríklad palmový alebo kokosový; môžu byť tiež hydrogenované.
Pôvod suroviny je odlišný, či už je biologická alebo transgénna; a spôsob ich získania, pretože je vhodné uprednostniť oleje podrobené menšiemu množstvu manipulácií. Je tiež potrebné pamätať na to, že všetky oleje sú citlivé na svetlo a teplo a musia sa skladovať v tesne uzavretých nádobách.
