Ako sa vyhnúť deficitu alebo prebytku fosforu
Francesc Fossas (dietetik-výživový poradca)
Tento minerál, nevyhnutný pre kosti, je potrebný v podobnom pomere ako vápnik. Ak chcete nabrať dostatok potravy, nemusíte jesť ryby. Rastlinná strava vám ju pomôže udržať v rovnováhe.
Fosfor je šiesty najpočetnejší minerál v ľudskom tele (obsahuje 600 až 900 gramov) a patrí do skupiny hlavných minerálov alebo makroelementov, ktoré sú v tkanivách zastúpené v najvyššom zastúpení.
Preto je potrebný vo väčšom množstve v strave.
Na čo slúži fosfor?
80% fosforu na časť tela minerálne štruktúry kostí a zubov. V skutočnosti je to spolu s vápnikom jedna z hlavných zložiek kosti a spolu tvoria 65% jej hmotnosti.
Fosfor sa však podieľa aj na ďalších životne dôležitých funkciách, ako je skladovanie a využitie energie alebo metabolizmus, a je súčasťou základných zlúčenín, ako sú DNA a fosfolipidy, ktoré tvoria bunkové membrány.
Prispieva na druhej strane k udržiavaniu acidobázickej rovnováhy a je súčasťou zloženia žlčových a pankreatických a črevných štiav .
- Zlepšuje fosfor funkciu mozgu?
Nie. Toto je jeden z mnohých mýtov, ktoré kolujú v potravinách, a nie opakovaním sa to stane skutočnosťou. Za normálnych podmienok je zbytočné brať na tento účel doplnky fosforu, berúc do úvahy, že pri normálnej a zdravej výžive sa ich získava v potrebnom množstve.
Koľko fosforu potrebujete?
V Európe sa dospelým odporúča denný príjem 800 mg fosforu . Pretože jeho regulácia v tele úzko súvisí s reguláciou vápnika, odporúča sa tiež, aby boli oba prvky prijímané v podobnom množstve.
Táto rovnováha medzi vápnikom a fosforom nie je vždy splnená, najmä preto, že sa zvyčajne prijíma viac fosforu ako vápnika. Je však dôležité ju udržiavať, pretože nadmerná konzumácia fosforu a nedostatok vápnika škodia kostiam .
Na druhej strane sa v Spojených štátoch, ktorých denné odporúčania sú referenčné, navrhuje v tehotenstve a laktácii užívať 1 200 mg denne , rovnaké množstvo ako pre mladých ľudí vo veku od 11 do 24 rokov.
Aké potraviny sú najbohatšie na fosfor?
Fosfor je bohatý na takmer všetky druhy potravín. V mnohých potravinách živočíšneho pôvodu, ale aj obilninách, strukovinách a orechoch ju obsahujú v pozoruhodných množstvách. A keď sa ovocie a zelenina konzumujú v odporúčaných dávkach, poskytujú tiež značné príspevky.
Vo vegánskej strave sú hlavnými zdrojmi vlašské orechy, mandle, píniové oriešky … Medzi zeleninou sa významne podieľa artičok a brokolica, po ktorých nasledujú oveľa nižšie množstvá mangoldu, cukety a bodliaka. Umiernené príspevky sa nachádzajú takmer vo všetkom čerstvom ovocí.
- Ako sa dosahuje dávka 800 mg denne?
V rámci vegetariánsko-vegetariánskej stravy ich možno získať napríklad: 250 ml mlieka (225 mg), 50 g surového cíceru (215 mg), 50 g celozrnného chleba (135 mg), 200 ml pomarančového džúsu ( 35 mg), 100 g mrkvy (35 mg), 100 g šalátu (30 mg) a 50 g korenia (15 mg).
Vo vegánskej strave môže byť mlieko nahradené napríklad 250 ml sójového nápoja (asi 115 mg) a 15 g ľanových semienok (asi 100 mg).
- Je bežné, že jedlo má rovnováhu medzi fosforom a vápnikom?
V mnohých potravinách nie. Mäso a ryby teda môžu mať 15 až 20-krát menej vápnika ako fosfor. A v obilninách, strukovinách a vajciach asi polovica vápniku ako fosfor. Iba ovocie a zelenina (a mliečne výrobky, ak sa konzumujú) majú priaznivý vzťah k vápniku.
- Môže mi chýbať fosfor, keď nebudem jesť ryby?
Najčastejšie čerstvé ryby poskytujú medzi 150 a 250 mg fosforu na 100 g. Je to pozoruhodné množstvo, ale nestačí na to, aby sa ospravedlnilo všeobecné presvedčenie, že ak potrebujete fosfor, musíte jesť ryby. Je tiež potrebné vziať do úvahy, že vo všeobecnosti poskytuje oveľa viac fosforu ako vápnik.
Je bežné mať nedostatok fosforu?
Jeho hojný výskyt v základných potravinách spolu so skutočnosťou, že má tendenciu k dobrej absorpcii v čreve - 70% - spôsobujú, že jeho nedostatok je zriedkavý, aj keď sa môže vyskytnúť vo výnimočných prípadoch, ako sú poruchy obličiek alebo malabsorpcia. Nedostatok je spojený s únavou, dýchacími alebo nervovými poruchami, svalovou slabosťou a poruchami kostí.
Najbežnejším problémom je, ako sme už spomenuli, dekompenzácia vápnika v dôsledku prebytku fosforu, najmä ak konzumujú veľa potravín živočíšneho pôvodu alebo spracované potraviny.
- Existujú „skryté“ zdroje fosforu?
Áno, v priemyselných potravinách sa používa veľa prísad obsahujúcich fosfor, napríklad E338 a E541. Môžu obsahovať potraviny ako obilniny a deriváty, pečivo a pečivo, mäsové deriváty a nealkoholické nápoje. Podľa súčasnej legislatívy nie je možné určiť príjem fosforu z tohto zdroja.
- Aké sú riziká nadmerného množstva fosforu?
Nadbytok fosforu môže brániť intestinálnej absorpcii prvkov, ako sú vápnik, železo, zinok a meď. Predovšetkým je veľmi dôležité rešpektovať rovnováhu medzi vápnikom a fosforom v každodennej strave, čo nie je vždy ľahké. Pomôcť môže aj obmedzenie spracovaných potravín bohatých na fosfáty.
