Vegánski tínedžeri: všetko, čo potrebujú

Dievčatá a chlapci v plnom vývoji môžu získať všetky potrebné živiny z úplne rastlinnej stravy. Ukážeme vám ako.

Žiadame dospievajúcich, aby „zjedli všetko“. Pre letného tínedžera to znamená zahrnúť do denného menu prísady zo štyroch hlavných skupín jedál v správnom množstve.

Rozmanitosť 4 skupín potravín

1. Strukoviny

Sú hlavným zdrojom bielkovín a tiež poskytujú pomaly vstrebateľné sacharidy (energiu), vlákninu, minerály, vitamíny a antioxidanty. Denná porcia je okolo 150 - 200 g (hmotnosť po uvarení).

2. Celé zrná a zemiaky

Poskytujú veľa energie, ktorú tínedžer potrebuje. Okrem pšenice a ryže zvyčajne zahŕňa do jedál okrem iných obilnín aj quinoa, ovos a kukuricu. Uvarené zemiaky sú lepšie ako vyprážané.

3. Ovocie a zelenina

Sú bohaté na sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidačné látky. Odporúča sa minimálne 5 porcií denne. Kúsok ovocia alebo 125 g zeleniny predstavuje porciu.

4. Dobré tuky

Sú potrebné ako zdroj energie a látok potrebných na syntézu hormónov alebo na „tvorbu“ neurónov. Nachádzajú sa v orechoch, semenách a olejoch lisovaných za studena, ako je extra panenský olivový olej. Je potrebných minimálne 20 až 30 gramov denne.

Nerasty rozvíjať

Je vhodné starať sa o príspevok železa a vápniku, dvoch základných minerálov pre rast a vitalitu.

Dostatok železa

Mäso je zdrojom železa, takže existuje predsudok, že vegetariánska alebo vegánska strava môže spôsobiť nedostatok. Rastlinné potraviny môžu v skutočnosti poskytnúť dostatočné množstvo minerálu.

Varená šošovica. 200 g platnička obsahuje 7 mg železa.
Špenát. Asi 200 g obsahuje 6,5 mg železa.
Sezam. 40 g sezamových semiačok vám dá 5 mg.
Kešu. 50 g dávka poskytuje 3 mg železa.

Na zlepšenie ich asimilácie by ich mali sprevádzať prísady bohaté na vitamín C, ako napríklad surové ovocie a zelenina. Nedostatok železa je častejší u dievčat v dôsledku menštruácie a jeho hlavnými príznakmi sú únava.

Vápnik bez mlieka

Hrá zásadnú úlohu pri mineralizácii kostí. Fixácia vápnika v kostiach je počas dospievania veľmi intenzívna a bude určovať jeho stav počas celého života.

Nachádza sa v hojnom množstve v mliečnych výrobkoch, ale vápnik v strukovinách a zelenine je asimilovaný efektívnejšie.

Tofu kyslé síranom vápenatým je obzvlášť bohatá a voda vápenato-horečnatý, poskytuje významné dávky (viac ako 150 mg na liter).

Tofu Môže obsahovať až 700mg v dávke 125g.
Mandle 50 g surových mandlí poskytuje 125 mg.
Brokolica. 200 g vareného obsahuje asi 150 mg vápniku.
Cícer. 200 g dávka ponúka 100 mg.
Oranžová. Stredný kus poskytuje asi 50 mg vápnika.

Všetky bielkoviny s rastlinnými alternatívami

Je úplne možné zostaviť zeleninové menu so všetkými bielkovinami, ktoré mladý človek potrebuje.

Dospievajúci by mali dostať 9 esenciálnych aminokyselín každý deň v dostatočnom množstve. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné, aby konzumovali celé zrná, strukoviny, orechy a semená.

Príklad ponuky:

Raňajky: 2 krajce chleba + 10 g arašidovej paštéty + banán + jogurt (spolu 15 g bielkovín).
Snack: sójový koktail s chia (10 g).
Obed: šošovicový šalát + ovocný šalát + cereálna tyčinka + jogurt (25 g).
Snack: 30 g mandlí + ovocie + muffin (15 g).
Večera: quinoa so zeleninou + falafel + hummus + kuskus + červené ovocie sa rozpadne so sójovým krémom (30 g).

Niektoré rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny

Dôležitým spôsobom pomáhajú pridávať bielkoviny do stravy dospievajúcich:

Tempeh. Na základe fermentovaných sójových bôbov dosahuje 2 g bielkovín v 100 g. Stačí ho pár minút zohriať.
Pistácie 30 g lúpaných alebo 50 pistácií poskytuje 6 g kompletných bielkovín a 1,2 mg železa.
Seitan. 100 g porcia obsahuje 23 g bielkovín. Môže nahradiť mäso v tradičných receptoch.
Quinoa. 200 g varenej quinoa ponúka 9 g kompletných bielkovín. Je bohatý na železo a neobsahuje lepok.
Arašidy. 10 g arašidového masla ponúka 2,5 g bielkovín. Ideálne na natieranie chleba.
Chia. 30 g semienok obsahuje 4,5 g bielkovín a 5 g omega-3. Pridajte ich do džúsu a počkajte, kým nezmäknú.
Tekvicové semiačka. 30 g poskytuje 10 g bielkovín a významnú dávku zinku (2,5 mg).
Cícer. Na tanieri s 200 g vareného cíceru (100 g surového) nájdete 16 g bielkovín.

Pamätajte, že každý, kto dodržiava lenivú alebo vegetariánsku stravu, by mal užívať doplnok vitamínu B12 každý deň, pretože ten sa v potravinách živočíšneho pôvodu nachádza iba v dostatočnom a porovnateľnom množstve.

Oveľa užitočnejšie informácie nájdete v knihe novinárky Katie Raffarinovej a výživovej špecialistky Charlotte Debeugny Môj dospievajúci syn je vegetarián (Editorial Integral).