Vegánski tínedžeri: všetko, čo potrebujú
Dievčatá a chlapci v plnom vývoji môžu získať všetky potrebné živiny z úplne rastlinnej stravy. Ukážeme vám ako.
Žiadame dospievajúcich, aby „zjedli všetko“. Pre letného tínedžera to znamená zahrnúť do denného menu prísady zo štyroch hlavných skupín jedál v správnom množstve.
Rozmanitosť 4 skupín potravín
1. Strukoviny
Sú hlavným zdrojom bielkovín a tiež poskytujú pomaly vstrebateľné sacharidy (energiu), vlákninu, minerály, vitamíny a antioxidanty. Denná porcia je okolo 150 - 200 g (hmotnosť po uvarení).
2. Celé zrná a zemiaky
Poskytujú veľa energie, ktorú tínedžer potrebuje. Okrem pšenice a ryže zvyčajne zahŕňa do jedál okrem iných obilnín aj quinoa, ovos a kukuricu. Uvarené zemiaky sú lepšie ako vyprážané.
3. Ovocie a zelenina
Sú bohaté na sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidačné látky. Odporúča sa minimálne 5 porcií denne. Kúsok ovocia alebo 125 g zeleniny predstavuje porciu.
4. Dobré tuky
Sú potrebné ako zdroj energie a látok potrebných na syntézu hormónov alebo na „tvorbu“ neurónov. Nachádzajú sa v orechoch, semenách a olejoch lisovaných za studena, ako je extra panenský olivový olej. Je potrebných minimálne 20 až 30 gramov denne.
Nerasty rozvíjať
Je vhodné starať sa o príspevok železa a vápniku, dvoch základných minerálov pre rast a vitalitu.
Dostatok železa
Mäso je zdrojom železa, takže existuje predsudok, že vegetariánska alebo vegánska strava môže spôsobiť nedostatok. Rastlinné potraviny môžu v skutočnosti poskytnúť dostatočné množstvo minerálu.
- Varená šošovica. 200 g platnička obsahuje 7 mg železa.
- Špenát. Asi 200 g obsahuje 6,5 mg železa.
- Sezam. 40 g sezamových semiačok vám dá 5 mg.
- Kešu. 50 g dávka poskytuje 3 mg železa.
Na zlepšenie ich asimilácie by ich mali sprevádzať prísady bohaté na vitamín C, ako napríklad surové ovocie a zelenina. Nedostatok železa je častejší u dievčat v dôsledku menštruácie a jeho hlavnými príznakmi sú únava.
Vápnik bez mlieka
Hrá zásadnú úlohu pri mineralizácii kostí. Fixácia vápnika v kostiach je počas dospievania veľmi intenzívna a bude určovať jeho stav počas celého života.
Nachádza sa v hojnom množstve v mliečnych výrobkoch, ale vápnik v strukovinách a zelenine je asimilovaný efektívnejšie.
Tofu kyslé síranom vápenatým je obzvlášť bohatá a voda vápenato-horečnatý, poskytuje významné dávky (viac ako 150 mg na liter).
- Tofu Môže obsahovať až 700mg v dávke 125g.
- Mandle 50 g surových mandlí poskytuje 125 mg.
- Brokolica. 200 g vareného obsahuje asi 150 mg vápniku.
- Cícer. 200 g dávka ponúka 100 mg.
- Oranžová. Stredný kus poskytuje asi 50 mg vápnika.
Všetky bielkoviny s rastlinnými alternatívami
Je úplne možné zostaviť zeleninové menu so všetkými bielkovinami, ktoré mladý človek potrebuje.
Dospievajúci by mali dostať 9 esenciálnych aminokyselín každý deň v dostatočnom množstve. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné, aby konzumovali celé zrná, strukoviny, orechy a semená.
Príklad ponuky:
- Raňajky: 2 krajce chleba + 10 g arašidovej paštéty + banán + jogurt (spolu 15 g bielkovín).
- Snack: sójový koktail s chia (10 g).
- Obed: šošovicový šalát + ovocný šalát + cereálna tyčinka + jogurt (25 g).
- Snack: 30 g mandlí + ovocie + muffin (15 g).
- Večera: quinoa so zeleninou + falafel + hummus + kuskus + červené ovocie sa rozpadne so sójovým krémom (30 g).
Niektoré rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny
Dôležitým spôsobom pomáhajú pridávať bielkoviny do stravy dospievajúcich:
- Tempeh. Na základe fermentovaných sójových bôbov dosahuje 2 g bielkovín v 100 g. Stačí ho pár minút zohriať.
- Pistácie 30 g lúpaných alebo 50 pistácií poskytuje 6 g kompletných bielkovín a 1,2 mg železa.
- Seitan. 100 g porcia obsahuje 23 g bielkovín. Môže nahradiť mäso v tradičných receptoch.
- Quinoa. 200 g varenej quinoa ponúka 9 g kompletných bielkovín. Je bohatý na železo a neobsahuje lepok.
- Arašidy. 10 g arašidového masla ponúka 2,5 g bielkovín. Ideálne na natieranie chleba.
- Chia. 30 g semienok obsahuje 4,5 g bielkovín a 5 g omega-3. Pridajte ich do džúsu a počkajte, kým nezmäknú.
- Tekvicové semiačka. 30 g poskytuje 10 g bielkovín a významnú dávku zinku (2,5 mg).
- Cícer. Na tanieri s 200 g vareného cíceru (100 g surového) nájdete 16 g bielkovín.
Pamätajte, že každý, kto dodržiava lenivú alebo vegetariánsku stravu, by mal užívať doplnok vitamínu B12 každý deň, pretože ten sa v potravinách živočíšneho pôvodu nachádza iba v dostatočnom a porovnateľnom množstve.
Oveľa užitočnejšie informácie nájdete v knihe novinárky Katie Raffarinovej a výživovej špecialistky Charlotte Debeugny Môj dospievajúci syn je vegetarián (Editorial Integral).
