Poďme si ujasniť sacharidy
Claudina Navarro a Manuel Núñez
Sacharidy, sacharidy alebo sacharidy sú základné živiny. Nie sú iba zdrojom energie, ale látkami, ktoré v tele zohrávajú rozhodujúcu úlohu.
Väčšina ľudí vie, že rafinovaný cukor by sa mal konzumovať s mierou, pretože poskytuje iba rýchlo asimilované kalórie bez akýchkoľvek ďalších živín.
Nájdu sa dokonca aj takí, ktorí ju považujú za návykovú látku, ktorá v strave nahrádza iné zdravšie a uprednostňuje vzostupy a pády energie a nálady, ktoré sú dnes také bežné.
Pravdou je, že sláva cukru kontaminovala obraz uhľohydrátov, ktoré sa dnes vďaka ich príbuznosti skôr považujú za obyčajný zdroj kalórií.
Starý pojem „sacharidy“ však zahŕňa obrovské množstvo zlúčenín, ktoré zasahujú do fungovania tela spôsobmi, ktoré sú známe až teraz.
Existujú dobré cukry a zlé cukry
Z tohto dôvodu je pri výbere potravín dôležité vedieť rozlišovať medzi rôznymi druhmi cukrov a sacharidov, pretože niektoré sú spojené s rizikom utrpenia určitých chorôb, zatiaľ čo iné im naopak bránia.
U nás sa spotreba rafinovaného cukru - sacharózy - odhaduje na 600 gramov až jedno kilo týždenne na osobu. Štúdie naznačujú, že toto vysoké množstvo súvisí s výskytom obezity, cukrovky, porúch trávenia, infekcií, kardiovaskulárnych chorôb či dokonca rakoviny hrubého čreva.
Niektorí odborníci - napríklad profesor Robert Lustig, jeden z popredných svetových orgánov pre obezitu - začínajú zvažovať niektoré druhy cukru ako návykové látky vzhľadom na ich účinky na mozog (spôsobujú pocity potešenia a odňatia podobné ako pri niektorých drogách) .
Základné informácie pre imunitu
Namiesto toho sú pre fungovanie tela nevyhnutné iné druhy cukrov. Glykobiológia je nová veda, ktorá skúma úlohu sacharidov alebo presnejšie molekúl nazývaných glykány pre správne fungovanie imunitného systému a mnohých ďalších fyziologických procesov.
Pre túto vedu sú cukry oveľa viac ako kalórie. Kombinácia medzi sebou a s aminokyselinami (glykoproteíny) a mastnými kyselinami (glykolipidy) je nevyhnutná napríklad pre imunitné bunky na identifikáciu a elimináciu infekčných agens alebo prekanceróznych buniek.
V skutočnosti sú súčasťou veľmi zložitého - a prakticky neznámeho - komunikačného systému medzi bunkami a ich štúdium je rovnako dôležité ako štúdium génov.
Očakáva sa, že výskum glykánov odhalí nové spôsoby liečby, ktoré pomôžu imunitnému systému ničiť rakovinové bunky a vírusy, ako je HIV, alebo pomôžu vyliečiť autoimunitné ochorenia. Niektoré už pomáhajú pochopiť účinky potravín a liečivých rastlín.
Napríklad sa zistilo, že kombinácia cukrov prítomných v brezách je účinná proti ušným infekciám. Ďalšia línia výskumu pracuje s regeneráciou poškodeného nervového tkaniva v prípadoch, ktoré sa doteraz považovali za nemožné liečiť.
Sladké od pred narodením
Ľudský život je od svojho vzniku obklopený cukrami. Keď sa spermie dostanú k vajíčku, skontroluje kombinácie cukrov a nechá prejsť tou, ktorá má správny „kľúč“.
V maternici plod pláva v plodovej vode, ktorá poskytuje nielen ochranu, ale ju aj vyživuje. Glukóza je v tomto výživnom roztoku spolu s bielkovinami, sodíkom, draslíkom a ďalšími prvkami.
Keď sa dieťa narodí, jedlo, ktoré dostáva od svojej matky, je bohaté na glukózu a ďalšie základné cukry, ako sú napríklad fukóza, -n-acetylglukozamín a -n-acetylneuramínová kyselina. Deti popíjajú materské mlieko, mierne sladké, čo môže byť iba prospešné.
Problémy sa objavia, keď sa dospelí musia rozhodnúť o zložkách stravy. Preferenciu sladkostí zrejme čiastočne určujú gény.
Je to bezpečná chuť pre ľudský druh, pretože na rozdiel od horkej zvyčajne nesúvisí s toxickými látkami. Je to spojené aj so získavaním energie. Preto nie je prekvapujúce, že pri výrobe potravín sa ľudia obklopili sladkosťami.
Pre potravinársky priemysel však existuje ešte ďalší dôvod, aby používal toľko cukru, a to ten, že uprednostňujú konzerváciu potravín. Výsledkom je, že teraz konzumujeme niektoré formy cukru nadbytočne.
Rôzne druhy cukrov
Ak chcete znížiť svoj príjem a hľadať cukry v zoznamoch prísad, nájdete množstvo neprehľadných alebo neznámych pojmov : fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza, maltodextrín, invertný cukor, xylitol, dextrín, maltol, izomaltol, oligofruktóza, kukuričný sirup, laktát, sorbitol, galaktóza, levulóza …
Sú to všetko cukry, ale ich pôsobenie môže byť veľmi odlišné:
- Fruktóza je súčasťou mnohých druhov ovocia; Jeho nadmerná konzumácia v izolovanej verzii však preťažuje pečeň, okrem toho, že sa ľahšie mení na tuk ako iné cukry.
- Kukuričný sirup, ktorý je široko používaný v potravinárskom priemysle, je považovaný za jednu z hlavných príčin vysokých čísel o obezite v Spojených štátoch.
- Maltodextrín sú reťazce glukózy, ktoré indukujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi.
- Invertný cukor je kombinácia glukózy a fruktózy, sladšia ako bežný cukor, ktorá sa používa v zmrzline, pretože sťažuje tvorbu ľadových kryštálov.
- Xylitol má tú výhodu, že nie je príčinou zubného kazu a je vhodný aj pre diabetikov, pretože ich metabolizmus nevyžaduje inzulín, aj keď je trochu preháňadlo.
Aby ste sa nestratili v labyrinte sacharidov, je vhodné vedieť, že sú zložené zo sacharidov, ktoré sa tiež nazývajú monosacharidy alebo jednoduché cukry, zložené z vodíka, kyslíka a uhlíka.
Najbežnejšie, najznámejšie a najhojnejšie zastúpené v potravinách sú glukóza, galaktóza a fruktóza. Pre telo je najdôležitejšia glukóza, ktorá je hlavným palivom pre jeho bunky vrátane mozgu. Telo si ho v skutočnosti dokáže syntetizovať z iných výživných látok.
Ďalšími monosacharidmi sú fukóza, manóza a xylóza, ktoré sa nachádzajú iba v niektorých hubách a rastlinách.
Disacharidy vznikajú spojením dvoch monosacharidov. Najbežnejšie sú:
- Sacharóza alebo bežný cukor vznikajúci spojením glukózy a fruktózy
- Laktóza - glukóza a galaktóza -, čo je cukor v mlieku,
- Maltóza - dve molekuly glukózy -
Prospešné oligosacharidy
Sacharidy a disacharidy sú cukry a majú spoločné vlastnosti, ako sú napríklad kryštalické, sladké a biele. Ak sa vyskytnú vo väčších molekulách - oligosacharidoch a polysacharidoch -, vzniknú z nich škroby a vlákna, ktoré majú odlišné vlastnosti. Spočiatku strácajú na intenzite sladkej príchute.
Oligosacharidy sa skladajú z troch až desiatich monosacharidov, a keď si ich vytvorí telo, môžu hrať dôležitú úlohu v komunikačnom systéme medzi bunkami. Dve zaujímavé triedy sú:
- Fruktooligosacharidy (FOS) pozostávajú z reťazca molekúl fruktózy. Je hojne zastúpený v potravinách ako artičok, cibuľa, špargľa, čakanka, pór alebo banán a slúžia na výživu flóry a zlepšenie stavu gastrointestinálneho traktu.
- Galaktooligosacharidy (GOS), ktoré sú reťazcami galaktosu a sú hojne zastúpené v sójových bôboch. FOS aj GOS nie sú úplne stráviteľné, ale časť, ktorá nie je asimilovaná, slúži ako potrava pre črevnú flóru, čím podporuje rast populácie prospešných baktérií a redukciu škodlivých.
Jedným z dôkazov dôležitosti oligosacharidov je, že materské mlieko obsahuje asi 130 rôznych. Tieto kombinácie 3 až 6 jednoduchých cukrov pravdepodobne majú veľa spoločného s priaznivými účinkami na vývoj dieťaťa, najmä na jeho imunitný systém a tráviacu flóru.
Vláknina a škroby
Črevné baktérie sa tiež živia inulínom, čo je typ vlákniny tvorenej fruktózovými reťazcami, ktoré sú obsiahnuté v oligonukleových kyselinách a polysacharidoch.
Nie je trávený, aj keď pri prechode tenkým črevom uvoľňuje určité množstvo fruktózy. Tam je štiepený laktobacilmi a bifidobaktériami mikrobioty, čo podporuje jeho rast a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, oxidu uhličitého, vodíka a metánu.
Preto sa veľmi odporúčajú jedlá bohaté na inulín, ako je cesnak, cibuľa, pór alebo špargľa, ktoré však môžu spôsobiť plynatosť a nepríjemné pocity v črevách u ľudí, ktorí na ne nie sú zvyknutí. Je preto vhodné ich najskôr konzumovať v malom množstve, kým si ich telo nezvykne tráviť.
Ďalšími typmi rozpustných vlákien s priaznivými účinkami sú slizy a pektíny.
- Sliz sú vysoko rozvetvený polysacharid jednoduchých cukrov, viskózny charakter, upokojujúce a desinflaman tráviaci systém. Nachádzajú sa v určitých riasach, v ľanových semiačkach (musia byť namočené cez noc), okre, zelených fazuliach, rohovníku, brutnáku lekárskom, portulake …
- Tieto pektíny sa nachádzajú v koži ovocie, ako sú jablká alebo citrusové dužiny, jahoda, dule a mrkvy. Ľahko zadržiavajú vodu a vytvárajú viskózne gély, ktoré sú fermentované črevnými mikroorganizmami. Niektoré štúdie naznačujú, že pektíny sa viažu na proteín charakteristický pre nádorové bunky, čo podporuje ich elimináciu.
V polysacharidoch sú spojené až milióny molekúl jedného alebo viacerých monosacharidov. Preto môžu v rastlinách plniť rôzne funkcie: energetická rezerva, štruktúra, podpora … Medzi energetické polysacharidy patria škroby z ryže alebo zemiakov, ktoré naše tráviace enzýmy môžu rozkladať na najjednoduchšie prvky, aby dodali bunkám energiu .
Rezistentný škrob. Časť uhľohydrátov v hľuzách, ako sú zemiaky, odoláva pôsobeniu tráviacich enzýmov v tenkom čreve a nakoniec sa v hrubom čreve asimiluje. Má veľa vlastností vlákniny a považuje sa za prospešný pre kontrolu cukru a cholesterolu. Nachádza sa tiež v strukovinách a plantejnoch.
Iné polysacharidy, ako napríklad celulóza a hemicelulóza, sa však nemôžu stráviť. Je to nerozpustná vláknina, ktorá je tiež sacharidom, to znamená kombinácia cukrov, aj keď v tabuľkách zloženia potravy sa ako taká nezapočítava, pretože sa nepovažuje za výživnú látku.
Táto nerozpustná vláknina funguje ako čistiaca kefa na zvyšky trávenia, ktoré sa prilepia k črevným stenám. Tiež zvyšuje objem výkalov a zjemňuje ich, čo podporuje ich prechod a elimináciu. To vysvetľuje, že keď sa užíva každý deň v dostatočnom množstve, predchádza zápche a predchádza chorobám vrátane rakoviny tráviaceho traktu.
Dôležitosť rýchlosti absorpcie
Tráviaci systém človeka je pripravený získavať väčšinu energie z polysacharidov, a iba malú časť, z monosacharidov a disacharidov.
Má enzýmy na ich štiepenie a premenu škrobu na glukózu a na rozpustenie črevnej mikrobioty potrebuje rozpustnú vlákninu , ktorá je zase nevyhnutná na asimiláciu živín a neutralizáciu toxínov, baktérií a vírusov.
Na druhej strane rozpustná vláknina, bežná napríklad v jablkách, absorbuje vodu a počas trávenia sa zmení na gél, ktorý ešte viac spomalí tráviaci proces.
Rýchlosť vstrebávania je kľúčovým prvkom pri rozlišovaní sacharidov, ktoré by mali v dennej strave zaujímať prednostné miesto. Tie, ktoré kombinujú škrob a vlákninu, sa trávia pomaly, takže pomaly uvoľňujú glukózu do krvi, takže jej hladiny zostávajú stabilné. O týchto potravinách sa hovorí, že pomaly vstrebávajú a majú nízku glykemickú záťaž.
Naproti tomu jednoduché cukry majú tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu glukózy, takže pankreas musí vylučovať inzulín, aby nedosahoval nebezpečné hranice.
Ak bude strava bohatá na jednoduché cukry pokračovať, inzulín bude menej efektívny, hladina glukózy stúpa a môže sa vyvinúť cukrovka. Zároveň existuje tendencia priberať, pretože získavanie kalórií je zvyčajne vyššie ako zvyčajne. O type sacharidov, ktoré podporujú tento proces, sa hovorí, že sa rýchlo vstrebávajú a majú vysokú glykemickú záťaž.
Čo je to glykemická záťaž a index?
Glykemická záťaž je spoľahlivejšou hodnotou ako glykemický index na hodnotenie rýchlosti absorpcie sacharidov z potravy. Výhodou glykemickej záťaže je, že zohľadňuje veľkosť porcií a množstvo sacharidov v konkrétnej potravine.
Preto sa teraz odporúčajú jedlá ako banány, hrozno alebo mrkva, ktoré sa predtým neodporúčali pre diabetikov alebo ľudí s nadváhou, pretože nemajú vysokú glykemickú záťaž, hoci ich glykemický index je dosť vysoký.
Potraviny s najvyššou glykemickou náplňou sú rafinované obilniny, múka, sirupy, pečivo a ďalšie výrobky spracované z obilnín alebo cukrov.
Na druhej strane, osobami s nízkym obsahom sú zelenina, zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky.
Diéty, ktoré sú bohaté na druhú a chudú na prvú, nielenže neprispievajú k obezite a cukrovke, ale tiež zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám a rakovine, najmä rakovine prsníka, ako uvádza štúdia Karolinského inštitútu Štokholm (Švédsko).
Posledné objavy o sacharidoch hovoria, že ich úloha presahuje rámec poskytovania energie vo forme glukózy bunkám. Ukazujú, že zatiaľ čo telo dokáže syntetizovať ľubovoľnú kombináciu cukrov, ktorú potrebuje, celá prírodná strava poskytuje komplexné cukry, ktoré sa už tvoria, sú nevyhnutné pre udržanie zdravia.
Z tohto dôvodu sa odporúča, aby sa v strave prisudzovalo dôležité miesto potravinám, ktoré poskytujú oligosacharidy a polysacharidy, tj. Pomaly sa vstrebávajú sacharidy, a znížila prítomnosť jednoduchých cukrov, najmä tých, ktoré boli extrahované z celé potraviny na použitie ako prísady.
Sacharidy v dennej strave
Pyramída stredomorskej stravy obsahuje ako základ cereálie, pretože uhľohydráty alebo uhľohydráty sú výživou, ktorú telo potrebuje vo väčšom množstve. Ale nie všetky spôsoby ich získania sú rovnako zdravé.
Denne je vhodné jesť najmenej tri kúsky ovocia, najmä odrody bohaté na vlákninu, napríklad jablko. Rýchlosť vstrebávania jeho cukrov je pomalá. Iba niektoré druhy ovocia, napríklad hrozno, poskytujú glukózu priamo. V takom prípade musí byť porcia mierna.
K ovociu sa pridáva najmenej 5 porcií zeleniny, ako sú napríklad paradajky, paprika, šalát, kapusta, pór, cibuľa alebo cesnak. Prispievajú hlavne rozpustnou vlákninou.
Zvyšok sacharidov sa získava z celozrnných výrobkov a strukovín. Spolu s ovocím by mali poskytnúť 275 - 375 g sacharidov, ktoré sú potrebné každý deň.
Dôležitá je aj príprava a manipulácia s potravinami, ktoré prešli:
- Cestoviny Al dente sa vstrebávajú pomalšie ako cestoviny nadmerne tepelne upravené.
- Celozrnný chlieb je nielen ten, ktorý sa javí ako tmavší ako biely, pretože do rafinovanej múky boli pridané otruby - šupka z pšeničného zrna, ale aj ten, ktorý obsahuje pšeničné klíčky, najživnejšiu časť zrna. Odporúčajú sa najmä rustikálne husté pečivo, ktoré vykazuje štiepané semená, a pokiaľ je to možné, organické.
Rýchlosť vstrebávania potraviny je ovplyvnená charakteristikami ostatných zložiek kompletného jedla. Napríklad rýchlosť absorpcie uhľohydrátov zo zemiakov sa dá znížiť tak, že sa k nim pridajú jedlá bohaté na vlákninu, ako je kapusta alebo paprika, šalát sa zaleje octom alebo citrónovou šťavou alebo sa pripraví dezert na základe kyslé ovocie.
Sladká chuť bez následkov
WHO odporúča, aby takzvaný „voľný cukor“, to znamená ten, ktorý pridávajú výrobcovia alebo spotrebitelia do potravín na ich sladenie, predstavoval maximálne 10% celkových sacharidov. Je však vhodné zmierniť alebo znížiť konzumáciu sladkých raňajkových cereálií, sladkých sýtených nápojov, sladkého a čokoládového sladkosti, kávy alebo nálevov s cukrom.
Dobrou alternatívou k cukru sú nerafinované výrobky, ktoré sa získavajú jednoduchými manipuláciami. Patrí sem celý trstinový cukor, kokosový cukor a xylitol.
Stevia (Stevia rebaudiana), obsahujúci prostriedky (steviozid) veľmi sladká chuť, ktoré nie sú stráviteľné a teda neposkytujú kalórií. Rafinované steviozidy sa predávajú ako tekuté, práškové alebo tabletové sladidlo. Konzumácia sušeného listového prášku má výhodu v tom, že nielen že neposkytuje kalórie, ale tiež pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi a krvný tlak.
