Karotény: čo to je a aké sú ich výhody?
Francesc Fossas (dietológ)
Najznámejšie karotenoidy, betakarotén a lykopén, dávajú zelenine žltú, oranžovú alebo červenú farbu. Je ich ale oveľa viac a pre svoju antioxidačnú schopnosť sú nevyhnutné pre zdravie.
Tieto karotenoidy sú prírodné pigmenty, ktoré sú v prírode hojne vyskytuje najmä u kvetín, zeleniny a ovocia, ktoré dávajú farbu, ktorá sa môže pohybovať od žltej na červenú.
Viac ako šesťsto bolo zistených v rastlinných potravinách , ktoré sú rozdelené do dvoch skupín:
- Tieto uhľovodíkové karoténov alebo karotenoidy , ako je alfa - karotén, beta - karoténu a lykopénu gammacaroteno, vyznačujúci sa tým, že obsahuje žiadny kyslík, a je zvyčajne oranžová a červená.
- sa Xantofyly , ako je luteín, laβbetacriptoxantina a zeoxantina, žltá.
Nie všetky karotenoidy sa nachádzajú v zelenine, ktorá je súčasťou stravy; vo významných množstvách je prístupných iba medzi 30 a 40 . Odhaduje sa, že Španieli prijímajú medzi 3 a 4,3 mg karotenoidov denne, z toho vo vyššom zastúpení beta-karotén (1 mg) a lykopén (1,3 mg).
Známou a dôležitou funkciou karotenoidov je ich aktivita ako provitamínu A. Avšak zo známych karotenoidov má iba malá časť - asi päťdesiat - túto schopnosť transformovať sa na vitamín A po požití . V tejto skupine sú kryptoxantín, alfa-karotén a beta-karotén.
Posledná z nich je najaktívnejšia a najhojnejšia v strave a jej účasť na prínose vitamínu A je pozoruhodná: napríklad 100 g mrkvy pokryje dennú potrebu tohto vitamínu. Naproti tomu iné bežné karotenoidy, ako napríklad lykopén, zeaxantín a luteín, nepôsobia ako provitamín A.
Rastúci záujem o karotenoidy je však spôsobený štúdiami, ktoré vedú k záveru, že ako antioxidanty sú prospešné pri prevencii určitých druhov rakoviny a očných a vaskulárnych porúch , aj keď o týchto údajoch stále panuje polemika.
Ostatné štúdie tiež pripisujú pozitívne účinky na imunitný systém. Zdá sa, že epidemiologické pozorovania skutočne naznačujú, že jeho konzumácia je spojená s nižším rizikom výskytu niektorých chronických chorôb . Od dnešného dňa tento dôkaz nestačí na stanovenie minimálnych potrieb, ale je vhodné zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny bohatej na tieto pigmenty.
Karotény, všetko, čo potrebujete vedieť
- Čo robí antioxidant?
Potrebný kyslík tiež spôsobuje nežiaducu oxidáciu, ktorá môže vytvárať nebezpečne reaktívne látky: voľné radikály . Aj keď má telo proti nim obranu, môžu poškodiť životne dôležité zložky, ako sú DNA, bielkoviny a lipidy. Antioxidanty ich môžu stabilizovať a zabrániť poškodeniu.
- Ako sa získavajú karotenoidy?
Tieto látky sa nachádzajú predovšetkým v záhradných výrobkoch, a práve preto bude lepšie každý deň ich získavať v optimálnom množstve. V skutočnosti sa tvrdilo, že stredomorská strava je pravdepodobne tá, ktorá prispieva k najväčšej rozmanitosti a množstvu karotenoidov kvôli ich bohatstvu na ovocie a zeleninu .
- Prispieva zelená zelenina?
Áno, všetka zelená zelenina poskytuje viac alebo menej luteín, beta-karotén a beta-kryptoxantén, aj keď sa ich koncentrácia veľmi líši. V skutočnosti je v zelenej zelenine väčšinou beta-karotén . V týchto prípadoch sú tieto pigmenty maskované zelenou farbou chlorofylu.
- Čo nám ponúka betakarotén?
Tento pigment, ktorý je bohatý na potraviny ako je mrkva, mango, tomel, papája, marhule, sladké zemiaky, tekvica alebo špenát, je predchodcom vitamínu A. V skutočnosti je jeho rozsiahla prítomnosť v zelenine základným zdrojom vitamínu A. pre veľa ľudí . Pôsobí tiež ako antioxidant.
- Ako lykopén podporuje zdravie?
Tento pigment zodpovedný za červenú farbu paradajok sa nachádza aj v melóne a červenom grepe . Jeho antioxidačná kapacita sa odhaduje na dvojnásobok beta-karoténu. Epidemiologické štúdie zdôrazňujú jeho protinádorový účinok, najmä pri rakovine prostaty . Mohlo by to tiež znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- Chránia karotenoidy pokožku?
Existujú údaje, ktoré naznačujú, že lykopén, luteín a beta-karotén prispievajú k prevencii fotooxidačného poškodenia vyvolaného svetelným žiarením v tkanivách vystavených svetlu (oči a pokožka). Diéty bohaté na karotény a lykopény zlepšujú ochranu pred ultrafialovým žiarením a považujú sa za preventívne opatrenie pri opaľovaní.
- Aké sú výhody luteínu?
Je to žltý pigment rozpustný v tukoch zelenožltej zeleniny, ako je listová zelenina a nektárinky . Epidemiologické štúdie zdôrazňujú jeho ochranu pred degeneratívnymi chorobami očí . Chráni sietnicu pred slnkom.
- Čo je známe o zeaxantíne?
Je to karotenoid kukurice (Zea mays), odtiaľ pochádza aj jeho názov, hoci koexistuje s inými karotenoidmi v mnohých druhoch zeleniny (napríklad pomaranče, papája, nektarinky, potočnica a čakanka). Rovnako ako luteín sa nachádza v makule oka a v optimálnej hladine pomáha chrániť .
- Je pohodlné brať doplnky výživy?
V súčasnosti v tejto súvislosti neexistujú presvedčivé údaje; niektoré štúdie dokonca naznačujú, že by to mohlo mať kontraproduktívne účinky. Tam, kde panuje široký konsenzus, je dôležitá rozmanitá strava s bohatou kvalitou zeleniny a veľmi rozmanitou farebnou paletou.
