Bielkoviny: všetko, čo potrebujete vedieť, aby vám nechýbalo
Alicia Ruiz
Môžete zostať zdraví tým, že budete jesť iba rastlinné bielkoviny. Je nevyhnutné, aby ste poznali zdroje a vedeli ich správne kombinovať.
Všeobecne sa verí, že rastlinné potraviny neobsahujú bielkoviny, alebo že je potrebné získať potrebné denné množstvo z rastlinnej stravy. Nič nie je ďalej od reality. Dnes sa všeobecne uznáva, že rastlinná strava môže poskytnúť dostatok bielkovín, pokiaľ nedochádza k celkovému deficitu kalórií. Napriek tomu je rozumné poznať základné stravovacie odporúčania, aby ste si mohli zvoliť najzdravšie možnosti. V tomto článku sa budeme venovať aminokyselinám z vegánskejšej perspektívy.
Ľudské telo sa skladá z jednej šestiny bielkovín. Tieto dusíkaté látky mu dodávajú štruktúru a energiu a umožňujú mu vykonávať takmer všetky životne dôležité procesy, ako je trávenie, svalová kontrakcia, zrážanie, transport kyslíka a tvorba hormónov, neurotransmiterov a protilátok.
Je pochopiteľné, že v 19. storočí boli proteíny pomenované podľa gréckeho slova „proteicos“ (základné, hlavné). Tvoria jednu z troch veľkých skupín makroživín spolu so sacharidmi a tukmi. Jeho dostatočný príspevok z hľadiska množstva a kvality je nevyhnutný pre dosiahnutie vyváženej stravy.
Tri hlavné skupiny aminokyselín
Proteíny sú tvorené 22 rôznymi typmi aminokyselín, molekulami, ktoré sa kombinujú a vytvárajú každý proteín s vlastnou sekvenciou. Zatiaľ čo rastliny sú schopné produkovať všetky aminokyseliny, ktoré potrebujú pre život, zvieratá a ľudia musia niektoré z nich získavať z potravy. Podľa tejto charakteristiky sú aminokyseliny rozdelené do dvoch skupín:
- Nie je to nevyhnutné. Sú to aminokyseliny, ktoré si telo dokáže vytvoriť samo, zvyčajne z metabolitov uhľohydrátov, hoci vyžaduje prísun dusíka, ktorý môže pochádzať iba z iných aminokyselín obsiahnutých v strave. Je ich trinásť: alanín, arginín, asparagín, kyselina asparágová, cysteín, kyselina glutámová, glutamín, glycín, pyrolyzín, prolín, selenocysteín, serín a tyrozín.
- Podstatné Sú to aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť alebo aspoň nie v dostatočnom množstve na udržanie zdravia, preto ich treba získavať prostredníctvom potravy. Existuje deväť: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Histidín môže byť zahrnutý v jednej alebo druhej skupine. V každom prípade je to nevyhnutné pre dojčiace deti, u ktorých sa ešte nevyvinula črevná mikrobiota schopná ich produkovať.
- Polopodstatné. Ďalej možno za určitých situácií považovať niektoré neesenciálne aminokyseliny: arginín počas rastu alebo rekonvalescencie; cysteín a tyrozín pre predčasne narodené deti; a glutamín, najhojnejšia aminokyselina, v situáciách väčšieho obratu bielkovín.
Deriváty aminokyselín
Existujú látky, ktoré nie sú striktne aminokyselinami, ale odvodenými molekulami, ale majú v tele dôležité funkcie.
- Taurín. Získava sa z požitia mäsa a rýb alebo z jeho syntézy v pečeni z cysteínu a metionínu, ktoré poskytujú potraviny, tiež zelenina. Zdá sa, že jeho prirodzená prezentácia (nie ako syntetická zložka v energetických nápojoch) chráni pred cukrovkou a kardiovaskulárnymi chorobami a podporuje imunitnú odpoveď. Preto je vhodné prijímať vhodné množstvo rastlinných bielkovín, z ktorých si ich telo bude syntetizovať. Jeho vysoký obsah v ľudskom mlieku je ďalším dôvodom v prospech dojčenia, najmä u predčasne narodených detí.
- Karnitín, cholín a ďalšie. Pre novorodencov sú tiež nevyhnutné ďalšie deriváty aminokyselín, ako je karnitín, cholín, cysteín a glycín.
Funkcie bielkovín
Ak potrebujeme získať dostatok esenciálnych aminokyselín z potravy, je možné vytvoriť rôzne druhy bielkovín. Tieto proteíny nielen určujú tvar a štruktúru buniek, ale riadia aj takmer všetky životne dôležité procesy.
Máme proteíny pre bunky, ktoré sa bránia pred vonkajšími látkami, proteíny na opravu poškodenia, na kontrolu a reguláciu funkcií … Všetky uskutočňujú svoje úlohy selektívnou väzbou na príslušné molekuly.
- Štrukturálne. Niektoré tvoria bunkové štruktúry, to znamená tkanivá. Dodávajú pružnosť a odolnosť orgánom a tkanivám. Napríklad kolagén v spojivovom tkanive alebo keratín v koži.
- Hormonálne. Niektoré dôležité hormóny sú tiež proteínovej povahy, napríklad inzulín, ktorý reguluje hladinu glukózy, rastové hormóny alebo kalcitonín, ktorý reguluje metabolizmus vápnika.
- Regulačné. Existujú proteíny, ktoré regulujú expresiu určitých génov alebo bunkové delenie.
- Homeostatika. Iní sú zodpovední za udržiavanie rovnováhy tekutín alebo pH vnútorného prostredia.
- Obranné. Imunoglobulíny pôsobia ako obranné protilátky proti vírusom a baktériám.
- Dopravníky. Hemoglobín, lipoproteíny a cytochrómy prenášajú kyslík, lipidy a elektróny.
Udržujte rovnováhu
Strata aminokyselín z tela hlavne kvôli jeho oxidácie, konverzie na iné látky, vylučovanie produktov ich metabolizmu (močovina, kreatinínu a kyseliny močovej), strata stolice a nahradenie v tkanivách.
Získanie bielkovín musí byť v rovnováhe s týmito stratami. Z tohto dôvodu je nevyhnutný denný príjem dusíka a esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve a kvalite.
Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k úbytku svalov a zhoršeniu kognitívneho a imunitného systému alebo dokonca k závažnej podvýžive.
Bez toho, aby som prešla. Na druhej strane nadmerná konzumácia bielkovín môže spôsobiť demineralizáciu kostí (najmä ak sa nekonzumuje ovocie a zelenina) a poruchy pečene a obličiek.
Získajte bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou
Bielkovina sa považuje za vysoko kvalitnú alebo biologicky hodnotnú, ak obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve pre správnu funkciu tela. Bielkoviny, ktoré nespĺňajú túto požiadavku, sa považujú za neúplné alebo za látky s nízkou biologickou hodnotou. Inými slovami, biologická hodnota proteínu je tým väčšia, čím viac sa svojím zložením podobá podielu aminokyselín v ľudskom tele.
Medzi rastlinné bielkoviny s najvyššou biologickou hodnotou patria sójové bôby, ďalej cícer, hrášok, quinoa, pohánka a pistácie. Zvyšok strukovín má nižšiu hladinu tryptofánu a metionínu (považujú sa za ich obmedzujúce aminokyseliny), zatiaľ čo iné obilniny, orechy a semená majú nízku hladinu lyzínu, izoleucínu alebo treonínu. Zelenina zvyčajne obsahuje malé množstvo bielkovín, aj keď niektoré majú značnú biologickú hodnotu.
Ak jeme porcie všetkých týchto skupín zeleninových potravín po celý deň, a nie nevyhnutne v rovnakom jedle, ich rozdielne nedostatky sú kompenzované a telu bez problémov poskytneme deväť esenciálnych aminokyselín.
Ak jeme ryžu na pravé poludnie, bolo by vhodné do rovnakého jedla alebo večere zahrnúť aj šošovicu alebo cícer. Ďalšou možnosťou by bolo skombinovať fazuľu s kukuricou a jedlá ozdobiť orechmi a semenami. Pri získavaní lyzínu venujte zvláštnu pozornosť konzumácii strukovín a orechov . Sója tiež poskytuje hojný tryptofán.
Ako zlepšiť vstrebávanie aminokyselín
Stráviteľnosť proteínu tiež určuje jeho kvalitu. Ovalbumín a kazeín z mlieka (najlepšie z materského mlieka) sa berú ako referencia, pretože sú to bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a stráviteľnosťou (majú 100% PDCAAS alebo „index kvality korigovaný na stráviteľnosť“).
Väčšina rastlinných bielkovín má horšiu stráviteľnosť ako živočíšne bielkoviny, pretože nášmu tráviacemu systému trvá viac času, kým rozloží stenu rastlinných buniek a rozloží ich bielkoviny na aminokyseliny. Ale opäť je sója výnimkou a má PDCAAS 99%, lepší ako hovädzie mäso (92%). Na zlepšenie stráviteľnosti strukovín, obilnín, orechov a semien je užitočné ich namočiť a uvariť. Účinné je aj klíčenie semien.
Aký je odporúčaný denný príjem bielkovín?
Všeobecné odporúčanie príjmu bielkovín pre dospelých je 0,8 gramu na kilogram hmotnosti za deň, čo predstavuje 11-15% dennej energie získanej z potravy. U vegánov a vegetariánov sa toto odporúčanie zachováva, hoci rôzni autori odporúčajú jesť až 1,1 gramu na kilogram hmotnosti kvôli nižšej stráviteľnosti rastlinných bielkovín.
Pri týchto diétach je však dôležitejšia kvalita alebo biologická hodnota proteínov ako množstvo, pretože viaceré štúdie sa zhodujú, že tieto proteíny nemajú inherentný kvantitatívny deficit proteínov.
