8 cvikov na natiahnutie fascií a získanie flexibility
Alebo kláštor Haleluiya a Álex
Udržiavanie fascie obloženej našimi orgánmi, svalmi a kosťami vo forme uprednostňuje flexibilitu a celkovú pohodu. Vysvetľujeme, ako na to.
Cítite sa stuhnutý alebo ohybný? Dokážete ľahko vykonávať pohyby, ktoré od vás vyžadujú vaše každodenné činnosti? Radi tancujete alebo cvičíte trochu náročné fyzické cvičenia?
Flexibilita je indikátorom fyzickej pohody a dá sa vylepšiť konkrétnym strečingom a cvičením.
Flexibilita má tiež odraz na fungovaní mysle a emócií . Je ľahké vidieť, že ľudia s nepružným nepružným myslením alebo tí, ktorí potláčajú svoje emócie, prejavujú nedostatok flexibility a harmónie v pohybe.
Stupeň flexibility , závisí do značnej miery na stave v fascie systéme , tvorený tkanív rôzne hustoty, pevnosť a pružnosť. Tento systém zhutňuje, tvaruje, vytvára priehradky a stabilizuje telo.
Okrem toho je napojený na nervový systém a informuje ho o mechanickom namáhaní, ktoré naše telo zažíva. A preto je to tiež citlivý systém, ktorý reaguje na vplyv našich emócií.
Navrhujeme niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu natiahnuť sa a ktoré pracujú s fasciálnym tkanivom.
1. Natiahnite tenzorový sval a glutety
- Predlaktia si opierajte o operadlo stoličky , zvierajte ruky alebo sa držte bodu podpory, ktorý vám umožní natiahnuť ruky a nechať váhu trupu spadnúť dopredu k podlahe.
- Roztiahnite jedno koleno a druhé ohnite dopredu , čím sa noha vráti dozadu, kam sa len dá.
- Nakloňte panvu k ohnutému kolenu .
- Zhlboka dýchajte do krížov na boku pokrčenej nohy.
- Vždy si vážte, ako sa to naťahuje.
2. Tónujte si chrbát
- Sedieť na priehlavkoch a s kolenami od seba , nadýchnuť sa a priviesť kmeň na jednu stranu a pokúsiť sa položiť pupok na stehno.
- Natiahnite ruky a zhlboka dýchajte po stranách hrudníka.
- Nasledujte 3 - 5 sekúnd apnoe a výdych dlhší ako nádych.
3. Natiahnite si celý chrbát
- Pokrčte kolená, objímte ich a nechajte hlavu padnúť k nim (pozor, ak máte ochorenie disku).
- Nasmerujte dych na miesto, kde si všimnete, že úsek je intenzívnejší, podržte vzduch tri sekundy a vydýchnite.
4. Jemne uvoľnite brucho (časť I)
- Jeden blok jogy umiestnite medzi lopatky , ako je vidieť na prvej fotografii, a druhý blok umiestnite pod lebku.
- Keď dýchate, uistite sa, že výdychy vám pomôžu natiahnuť brušný viscerofasciálny balíček. A v inšpiráciách si predstavte, ako vzduch prechádza medzi vnútrohrudnými vnútornosťami.
- Na konci každého dýchacieho času môžete začleniť 3 - 5 sekundové apnoe.
5. Jemne uvoľnite brucho (časť II)
- Natiahnutá tvárou nadol , s čelom položeným na rukách, si pod brucho umiestnite „rytmickú loptu“ alebo, ak ju nemáte, jednoducho tenisovú loptičku zabalenú do vankúša.
- Podoprite si členky o ďalší vankúš.
- Keď sa počiatočný pocit tlaku zníži , dajú sa na lopte vykonať jemné krúživé pohyby, aby sa zabezpečila príjemná masáž.
6. Uvoľnite ruky (časť I)
- Predkloňte trup dopredu a držte sa za ruky partnera .
- Zhlboka sa nadýchnite smerom k dolnej časti chrbta a potom smerom k bočnej časti bokov.
7. Uvoľnite ruky (časť II)
- Drepte dolu a prineste svoju telesnú váhu po päty .
- Odstráňte akékoľvek napätie z krku, sklopte ramená a pokúste sa zväčšiť priestor pľúc.
- Vydýchnite po stranách hrudníka .
- Vydržte vzduch tri sekundy a potom dlho vydýchnite.
8. Uvoľnite nohy samo-masážou
Cieľom tohto cvičenia je natiahnuť fascia lata , tenzorový sval. Bočná časť nohy je vypracovaná, oblasť, ktorá má tendenciu byť preťažená a obvykle sa jej venuje malá pozornosť.
Najefektívnejšie je dať si samomasáž na valčeku alebo penovom valci. Alternatívou je dlhý plavák používaný v bazénoch.
- Ľahnite si na zem na boku.
- Pomocou predlaktia najbližšie k zemi, ktoré je podopreté v pravom uhle k telu (rameno cez zápästie), zdvihnite kmeň a boky.
- Umiestnite valec pod boky a nechajte naň spadnúť váhu nôh.
- Vyvaľkajte sa na valček , akoby ste si dávali masáž.
Fascie chránia celé vaše telo Starajte sa o ne!
Fasciálnej tkanivo obal:
- Orgány
- Svaly
- Kosti
V chrbtici to fascia doslova čalúňuje, udržuje stavce pohromade a dáva mu pružnosť pri každodenných pohyboch .
Z chrbtice sa rozširujú a vytvárajú meningy, špecializované fasciálne tkanivo, ktoré lemuje a chráni centrálny nervový systém (mozog, mozoček a miecha).
Fasády potrebujú minimálne podmienky, aby mohli svoju funkciu vykonávať čo najlepšie. Je dôležité udržiavať fasciálne tkanivo dobre hydratované a elastické .
Dôležitosť uvoľnenia brucha na uvoľnenie napätia
Je známe, že jednou z oblastí, v ktorých je stres somatizovaný, je bruško . Kto nepocítil tlak a nepohodlie v žalúdočnej jamke v tiesnivej, smutnej alebo hrozivej situácii?
Tieto napätia sa zvyčajne vyskytujú v brušnej dutine, ovplyvňujú štruktúru kostry a upravujú ju: dochádza k ťahu, ktorý sa prenáša z vnútrobrušných orgánov na bránicu, z ktorej cez viscerofasciálne reťazce cez perikard, hrudný a krčný stavec . Výsledkom je vnútorné napätie, ktoré vyvoláva drancovanie.
Svaly zvyčajne pracujú v skupinách myofasciálnych reťazcov (moje znamená „sval“), aby udržali telo vo vzpriamenej polohe. Ak je reťaz zarovnaná a reťaz pracuje tvrdšie, ako by mala, napne sa a skráti sa, čo ovplyvní reťaze, s ktorými súvisí, a zníži sa flexibilita.
Prekážky, ktoré podkopávajú vašu flexibilitu
Na druhej strane patologický proces (zle vyliečené podvrtnutie, jazva …) môže zmeniť biomechaniku organizmu . V takom prípade je dôležité, aby odborník našiel a liečil tieto stresové jadrá.
Môžu tiež vytvrdiť a dehydratovať fasciálne tkanivo znížením pružnosti kĺbov a rozsahu pohybu :
- Nevhodné posturálne vzory.
- Predĺžený stres.
- Potravinové intolerancie.
- Nejaké jazvy.
Precvičujte posturálnu reedukáciu vo svojom každodennom živote
Posturálna reedukácia je nevyhnutná v každodennom živote (za počítačom, v aute, pri chôdzi …) a pri pravidelnom miernom fyzickom cvičení.
Svaly sa zvyknú skracovať a sťahovať; ich pravidelným rozťahovaním je možné udržiavať myofasciálny kĺb v dobrom stave. Cieľom je, aby sa telo mohlo slobodne prejavovať.
