5 relaxačných cvičení na starostlivosť o kríže
Albert Aragonés
Zlé držanie tela, sedavý život a stres potrestajú náš chrbát a obmedzia našu pohyblivosť. Môžete tomu zabrániť pomocou týchto cvičení, ktoré vám tiež pomôžu relaxovať.
Preč bude absolvovať fyzioterapeutické sedenie , ľahnúť si na nosidlá a podstúpiť liečbu úplne pasívnym spôsobom, kde je myšlienkou vstúpiť s bolesťou a odísť bez nej. Realita je taká, že najefektívnejšia liečba je taká, ktorá sa týka pacienta.
Ste jadrom problému a budete mať úžitok z toho, že po ukončení relácie budete robiť to, čo vám terapeut predpíše. Uvedomenie si a účasť na liečbe uľahčuje začlenenie lepších návykov a predchádza relapsom.
Ktokoľvek má k dispozícii širokú škálu cvičení na bolesti krížov, pretože na ich vykonanie potrebujete iba podložku. Pätica, ktorú navrhujeme, vám poskytne pohodlie bedrovej chrbtici a navyše sa spolieha na dýchanie, ktoré má analgetický a relaxačný účinok.
1. Dobre si natiahnite chrbát
- Ľahnite si a pokrčte nohy , chodidlá položte na zem.
- Vráťte boky späť. Aby ste to dosiahli, predstavte si, že máte vankúš v dolnej časti chrbta a chcete ho stlačiť o podlahu.
- Vezmite vzduch nosom, chvíľu ho podržte a keď ho pomaly uvoľňujete ústami, priložte si jedno koleno k hrudníku. Všimnite si, ako sa tiahne celá zadná časť chrbta. Ľahšie si podržíte kolená k hrudníku, ak si pomôžete rukami.
- Cvičenie robte striedavo s nohami niekoľkokrát.
2. Natiahnite si chrbát oboma kolenami
- Ľahnúť . Chrbát držte plochý, bez straty kontaktu s krížom.
- Prineste obe kolená k svojej hrudi . Je to intenzívnejšie cvičenie. Ak máte pri jeho vykonávaní nepríjemné pocity alebo je pozícia nepríjemná, zostaňte v polohe opísanej v predchádzajúcom cvičení.
- Cvičenie robte striedavo s nohami niekoľkokrát.
- Udržujte svoju krčnú chrbticu uvoľnenú . Ak má váš krk sklon k vyklenutiu, môžete si položiť malý vankúš, aby krčka maternice nebola v napätí.
Je dôležité vykonať cvičenie uvoľňujúce vzduch . Jeho vykonávanie v apnoe alebo pri dýchaní zvyšuje brušný tlak a podporuje dysfunkcie panvového dna. Zatvorenie očí vám môže pomôcť relaxovať.
3. Natiahnite glutety a stehná
- Sadnite si s kolenami rovno.
- Pokrčte pravé koleno a bedro a nohou prejdite cez druhú, ktorá zostane rovná.
- Ruku si dajte vystretú za bedrom . Lakte držte vystreté.
- Priložte si koleno k hrudníku a omotajte okolo neho ľavú ruku . To bude klásť dôraz na vaše glutety a zadnú časť stehna.
- Otočte kmeňom . Hlava smeruje k paži, ktorá udržuje podporu tela.
- Keď si dáte koleno k hrudníku, vydýchnite .
- Po niekoľkých nádychoch nohy prepnite.
4. Tiahne sa od ramena po bok
- Ľahnite si s rukami vodorovne k telu , opierajte sa o zadnú časť paže, predlaktie a ruku o podlahu. Pri natiahnutí môžete ohýbať lakte, ak vám to bude pohodlnejšie.
- Pokrčte kolená opreté chodidlami o zem, tak ako v predchádzajúcich cvikoch.
- Ohnite boky o 90 ° a nohy položte na pravú stranu. Otočte hlavu opačným smerom.
- Nie je nevyhnutné, aby sa nohy dotýkali zeme . Mala by to byť pohodlná poloha, kde cítite úsek diagonálne, od ľavého ramena po pravý bok.
- Ak sa v chrbtici objaví nepríjemný pocit , upravte stupeň flexie bedra. Čím pružnejšie, tým väčšie napätie.
- Po dokončení strečing zopakujte na ľavú stranu .
5. Uvoľnený chrbát a dýchanie
- Sadnite si so skríženými nohami ako na obrázku.
- Chrbát majte vystretý.
- Zatvorte oči a uvedomte si držanie tela.
- Predĺžte si chrbát tak, aby brada bola od hrudníka, ale s vystretým krkom.
- Vezmite vzduch nosom . Pozastavte 2 - 3 sekundy a pomaly ho uvoľňujte cez ústa.
- Všimnite si, ako vás podporuje koniec chrbtice .
- Zostaňte takto pár minút.
Ako zlepšiť bolesť chrbta
Hneď ako sa bolesti chrbta objavia v našich životoch a my nemôžeme vykonávať bežné každodenné činnosti, je zlým zvykom ísť za lekárom . Preto hľadáme urgentné riešenie …
V týchto prípadoch sa lekára zvyčajne opýtame na možnú fyzickú príčinu bolesti, ktorú trpíme. Čo však v prípade, že po vyšetrení a diagnostických testoch nie je žiadny závažný dôvod na pripisovanie bolesti? Čo môžete urobiť, aby ste to zmiernili?
Môže byť prekvapujúce, že nie vždy existuje priama korelácia medzi bolesťou a patológiou. No, môže byť bolesť, bez zranenia . Ak je to tak, mali by sme si položiť otázku, či počúvame svoje telo a či vieme, ako náš každodenný deň spôsobuje bolesť.
Pozor na stres a zlé návyky
Stresovaní ľudia majú tendenciu myknúť plecami , skloniť hlavy, nadmerne používať krčné svaly a rýchlo, plytko dýchať. Koktejl, ktorý poškodzuje celý pohybový aparát.
Existujú aj ďalšie faktory, ktoré predisponujú k vzniku bolesti v krížoch. Medzi nimi je sedavý život, zlé držanie tela, poloha dvojnožky a stres udržiavaný v priebehu času, jeden z najväčších nepriateľov nášho zdravia a najmä chrbta.
Vyhýbajte sa sedavému životnému štýlu
Vývoj človeka spôsobil, že naša chrbtica bola nútená niesť váhu, ktorá bola pri pohybe na štyroch končatinách tradične rozložená rukami a nohami.
Preto trpíme statickými polohami a musíme sa mu vyhnúť opakovanými prestávkami, aby sme zabránili psychickej a fyzickej únave.
Precvičujte preventívne cvičenia
Potrebujeme nástroje, ktoré nám umožnia zvládnuť starosti, rutinu a pracovný stres . Najlepšou možnosťou je fyzické cvičenie . Venuje minimálne 45 minút na naše fyzické pohody je vysoko odporúčané.
K dispozícii máme niekoľko cvičení, ktoré dajú nášmu chrbtici pohyb a predchádzajú problémom s krížmi. Ak už máme nepríjemné pocity, znížia ich. Vykonávanie terapeutických cvičení sa tiež môže stať nástrojom na zvládanie stresu a odpojenie.
