Ako zlepšiť držanie tela v 12 cvičeniach

Xavier Julià Eggert

Naše telo obviňuje fyzické a emočné napätie. Pomocou týchto posturálnych integračných a pohybových techník sa robia malé úpravy, ktoré nám pomáhajú cítiť sa v tom lepšie.

Telo, ktoré nás sprevádza na tejto osobnej ceste životom, nám slúži ako prostriedok vzťahujúci sa k sebe , k prostrediu a k ostatným. Pohybujeme sa, vyjadrujeme sa a vyvíjame sa v neustálej výmene medzi vnútorným a vonkajším svetom.

Sme náš postoj a vyjadrujeme sa pohybom. Telo odráža fyzické a emočné stresy. Zlé držanie tela v každodennom živote, že napätie vytvorené zranenie je nedostatok mobility kĺbov, vrátane trávenie , problémy s očami, zostatok, uzáveru alebo chodidlá podporu, prebytok alebo nedostatok fyzickej aktivity … všetko toto sa skôr či neskôr prejaví vo vzorcoch posturálneho napätia a pohybu.

Tieto vzorce napätia sa neriešia na základe opakujúcich sa cvičení, ale na základe univerzálnych pohybových princípov , ktoré nám umožňujú pochopiť od prvého dňa, ako uvoľňovať vzorce napätia, ako sa zlepšovať a byť schopní jednoduchým progresívnym spôsobom dosiahnuť maximálny potenciál. bezpečné a presné. To je v zásade filozofia metódy a pohybu posturálnej integrácie .

Posturálna a pohybová integrácia

Ľudská bytosť je organizovaná vo vzťahu k sebe samému a k priestoru / času prostredníctvom informačných systémov. Na telesnej úrovni môžeme rozlíšiť vonkajšie informácie, ktoré filtrujeme prostredníctvom zmyslov, a vnútorné informácie, ktoré nám poskytujú fyziologické systémy.

Táto dimenzia súvisí s afektívno-emocionálnym , mentálnym , sociálnym a kultúrnym aspektom . Ich kombinácia zanecháva odtlačok na organizácii nášho tela, čo má za následok posturálny a pohybový vzorec .

V priebehu rokov som si z mojich osobných skúseností v oblasti športu s telesnými a terapeutickými technikami overil dôležitosť integrácie pasívnych ( manuálna terapia ) aj aktívnych ( terapia prostredníctvom pohybu ) aspektov .

Výsledkom je integrácia rôznych špecialít, ktoré nám umožňujú rozpoznať naše vzorce, regulovať tonické funkcie a znižovať napätie ; zlepšiť funkčnosť fyziologických systémov a kvalitu života; umožniť plynulejšie pohyby pri hudobnom výkone a športovom výkone; integrovať naše vedomie , telesný diagram a obraz, ako aj získať nástroje na zvládanie napätia vytvoreného v pozíciách a pohyboch.

1. Denný pohyb

Ako východiskový bod slúži napríklad každodenný pohyb v podobe dávania alebo prijímania predmetov alebo jednoduchého podávania rúk . Porovnajte si na začiatku a na konci pocity, ktoré zažijete po precvičení cvičení. Cítite, ktoré oblasti sú uzavretejšie, v ktorých častiach nemôžete pohyb prenášať plynulo, aby ste ich postupne rozvinuli v navrhovaných sekvenciách.

2. Vytvorte uvoľnený pohyb

S pomocou terapeuta alebo pokusom o generovanie uvoľneného a pasívneho pohybu sami pocítite, či sa generuje pohyb, ktorý sa môže prenášať z chodidiel na panvu , chrbticu, hlavu a paže, alebo či naopak existuje nejaká oblasť obmedzenie. Pamätajte na oblasti napätia, aby ste ich uvoľnili.

3. Uvoľnite napätie

Aby ste uvoľnili napätie a začali regulovať tón , vykonajte mikro pohyby s kĺbmi, zatraste končatinami bez straty kontaktu so zemou a končatiny mierne otočte dovnútra a von.

4. Pohybujte kĺbmi

Pokúšate sa vygenerovať pohyb sami , pocítite, ako sa vaša noha pohybuje od päty, vonkajšej časti a od malého prsta po veľký palec na nohe, a pociťujte kontinuitu pohybu, keď sa pohybuje nohou po vnútornej časti kolena.

5. Uvoľnite panvu

Vychádzajúc z predchádzajúceho pohybu a bez straty kontaktu nohy so zemou pocítite, ako sa bedrový kĺb začína krútiť smerom von. Preneste kontakt z vonkajšej strany chodidla dovnútra. Nechajte pohyb prenášaný zo zeme na koleno a bedro, mierne ho nadvihnite a pocítite, že pohyb od chodidla po dolnú časť chrbta vytvára pohyb kontinuity bez námahy .

6. Uvoľnenie hornej časti tela

Ležať na podlahe, s rukou v 90-stupňovom uhle pred telom a ohnutými nohami, vnímajte dych a to, ako uľahčuje začiatok vašich pohybov. Uvoľnite krk a zvyškové napätie z dýchania.

Niekedy existuje veľké napätie v oblasti krku a krčka maternice, ktoré zabraňuje disociácii pohybu paže, lopatky, chrbtice, hlavy a zraku bez toho, aby ste pohybovali všetkým dohromady. Berúc na vedomie plynulosť tohto pohybu, preskúmajte generovaný pocit kontinuity bez potreby zvyšovania tónu tkaniva a svalovej kontrakcie.

Flipboard

7. Špirálový pohyb

Vyčnievanie ruky nad hlavu a kĺzanie opačnej nohy cítiť špirálovitý pohyb, ktorý sa generuje z nohy a v chrbtici. Umožňuje mu expandovať pohybom a dýchaním hrudného koša v jeho prednej a bočnej časti.

Flipboard

8. Integrácia hnutia

Cítite integráciu pohybu generovaného od začiatku sekvencie, s vonkajšou rotáciou bedra a otvorením panvy , plantárnou oporou, kontinuitou cez chrbticu až po horné končatiny a jej priemetom cez hlavu. .

Flipboard

9. Sediaca špirála

Cítite kontakt nôh a sediacich kostí na podlahe (ak sa vám nedarí nadviazať kontakt, podložte si prikrývku). S pomocou terapeuta alebo steny začnite pohyb od nohy, pričom si všimnite stabilitu, preneste ju smerom ku kolenu, otvoreniu panvy, brucha, hrudnej kosti a prsnej oblasti , roztiahnite pohyb cez korunu a integrujte ju s pohľad v smere pohybu. Senzáciou je vytvorenie špirály cez celé telo.

Flipboard

10. Prechod z polohy v sede

Sadnite si na stoličku so stredom panvy na vonkajšej strane. S pomocou terapeuta alebo venovaním zvýšenej pozornosti vyrovnaniu a zvislosti cítiť, ako hlava, krk, hrudník, brucho a panva odpočívajú priťahované gravitačnou silou. Zároveň sa zamerajte na pocit, že vás zavesí koruna pomyselnej nite a zároveň držte vystretý chrbát.

Flipboard

11. Uvedomte si

Uvedomte si kontakt vašej podpory rastlín a vzťah k pôde. Cítite, ako generujete pohyb od prstov na nohách , ktorý smeruje zvonku dovnútra k palcu. Umožňuje prenos tohto pohybu z kontaktu so zemou prúdiť špirálovito cez celú nohu, panvu, brucho a hrudník, ako vo fáze, keď ste boli na zemi.

Flipboard

12. Spojenie medzi chodidlom a kolenom

Všimnite si, ako vám táto kontinuita uľahčuje projekciu paže vpred, integráciu hlavy, zraku a cítenia spojenia od chodidla po temeno. Na konci sekvencie pozorujte zmeny opakovaním počiatočného pohybu (# 1). Cítite, či sa vnímanie zakázaných oblastí, ktoré ste si všimli, zmenilo. Opakujte na druhú stranu.

Flipboard

Efektívna diagnostika

Dobrá predchádzajúca diagnóza umožňuje pochopiť posturálny vzor človeka vo vzťahu k gravitačnej sile a jej organizácii v priestore. Je to mapa, ktorá nás vedie po terapeutickej ceste. Napríklad, ak zatvoríte oči a požiadate niekoho, aby vám natiahol sveter alebo nohavice v ľubovoľnom smere, uvidíte, ako pevný bod, z ktorého sa generuje trakcia, upravuje vnímanie tela a dokonca aj samotnú posturálnu schému .

Tento pevný bod trakcie možno považovať za obmedzenie pohyblivosti štruktúry tela , fyziologického systému alebo nedostatočnej pohyblivosti orgánu, ktorý neumožňuje pohybom využívať slobodu.

V našej externej organizácii s prostredím nám klinická posturológia pomáha pochopiť dôležitosť zmyslov; Môžu generovať vzorce nerovnováhy, ktoré ovplyvňujú polohu lebky , chrbtice , panvy alebo končatín .

Analyzuje sa vstup cez zrak, vestibulárny systém, plantárne podpery, jazvy, ako aj vzťah temporomandibulárneho kĺbu (TMJ) a oklúzie, ktoré majú veľký význam a súvisia s lebečnými a krčnými problémami. Z osteopatie sa analyzuje vnútorná organizácia vo vzťahu k mobilite tkanív, orgánov a rôznych fyziologických systémov. Kombinácia tohto vonkajšieho a vnútorného pohľadu umožňuje získať mapu, kde sa generujú obmedzenia a vzťahy medzi nimi.

Tradičná čínska medicína nám umožňuje zvážiť, že nedostatok pohyblivosti a motility orgánov môže spôsobiť nerovnováhu vo funkcii meridiánov. To všetko zase ovplyvňuje emócie, štruktúry a súvisiace tkanivá. Z pohľadu bližšie k psychológii sú určité posturálne vzorce spojené s rôznymi typmi postáv. To všetko nám pomáha pochopiť našu telesnosť , seba i ostatných, čo nám umožňuje širší osobný rozvoj.

Manuálna terapia

Aj keď v tomto článku hovoríme hlavne o pohybe, uvedieme príklad toho, ako pochopiť význam manuálnej terapie . Predstavme si, že by sme sa obliekli do potápačského obleku, ktorý je o dve veľkosti menší ako ten náš, mohli by sme sa ľahko pohybovať?

Vedome alebo nevedome sa to deje v našom tele v dôsledku nahromadenia napätia . Manuálna terapia pomocou osteopatie a techník, ktoré regulujú pružnosť fascií , membrán a spojivového tkaniva všeobecne, pomôže obnoviť „veľkosť“, ktorá nám umožňuje pohybovať sa s väčšou amplitúdou a mať tak efektívnejšie držanie tela. , nižšej spotreby energie.

Hladký prenos pohybu

Prenos pohybu tekutiny je vnímaný koordináciou rôznych funkčných jednotiek tela bez napätia . Cítite, či sa vaše pohyby prenášajú trojrozmerne vo vesmíre, od kontaktu vašich nôh o zem až po ich úplné rozvinutie cez nohy, panvu, chrbticu, hlavu a ruky.

V prípade činností každodenného života nám pomáha pochopiť mechanizmy, ktoré používame, napríklad keď vytvárame kompenzácie, ktoré môžu byť príčinou budúceho napätia . Možné stiahnutie alebo rozšírenie pohybu sa dobre oceňuje, keď musí byť presné a efektívne, ako je to v prípade hudobníkov a športovcov.

Už roky mám príležitosť praktizovať klasickú gitaru, disciplínu, vďaka ktorej som pochopil a pochopil, že keď som pomáhal iným hudobníkom, musel som hodnotiť ich vlastné napätie a napätie, ktoré generovali svojím telom pri prenose pohybu na nástroj. Je zaujímavé sledovať prípad klaviristov. Po ošetrení a / alebo pohybovom sedení nastávajú zmeny v koordinácii medzi chrbticou, zrakom, končatinou a rukou ; a ešte pred vyvážením oboch strán sa ruka, ktorú človek pôvodne cítil ako slabšiu, stáva tou, ktorá v pohybe prúdi lepšie.

To, čo ma vždy zaujímalo a vďaka času, ktorý som strávil ako pretekár v atletike a učiteľ v rôznych telesných disciplínach, je množstvo úrazov, ktoré sa vyskytnú na športovom poli, a nedostatok tekutosti pri mnohých príležitostiach pohybu pri behu.

Pohybová analýza nám umožňuje pochopiť, že opakujúce sa stresy a zranenia alebo zlyhanie pri zlepšovaní známok majú často spoločné so zlou koordináciou funkčných jednotiek a nerovnováhou fyziologických systémov, ktoré vyčerpávajú energiu z tela. , ako pri školení, pri ktorom sa tiež zvyčajne udržuje existujúce napätie.

V športoch, ako je golf alebo tenis, sa deje niečo podobné s hudbou, pretože akcia sa prenáša prostredníctvom konkrétneho nástroja.

Choďte cvičiť

Filozofiou metódy posturálnej integrácie , ako sme zdôraznili na začiatku, je nepracovať iba na opakujúcich sa cvičeniach, ale na univerzálnych princípoch pohybu, kde sú dôležitými pojmami stabilita, základňa podpory, špirálovitý pohyb, projekcia a plynulosť. .

Je to proces učenia nervovým systémom, v ktorom prevláda pozornosť nad kvalitou pohybu nad tým, koľkokrát to robíme. Jednoduché nastavenie malej zmeny uhla v pohybe, hlbokého nádychu, pocitu smerovania alebo pocitu, ak sa určitá emócia prebudí, sú príkladmi, ktoré môžeme v praxi použiť na harmonickejšie preskúmanie výrazu .

V klinickej praxi rozlišujeme medzi skupinovými sedeniami, kde sa samotný pohyb skúma vo vzťahu k prostrediu, a jednotlivými sedeniami, ktoré sa rozvíjajú v troch fázach: diagnostika , manuálna terapia a koordinácia pomocou pohybu , s pomocou terapeuta aj bez neho.

Na obrázkoch v článku je použitý príklad každodennej akcie. Ak budete počas dňa sledovať, koľkokrát tieto pohyby vykonávate, budete mať približnú predstavu o príležitostiach, keď ich môžete vykonávať s energetickým výdajom pravdepodobne vyšším, než aký by ste mohli generovať, ak by bola každá časť tela integrovaná s ostatnými. Prajem šťastné precvičenie.