Máte intoleranciu na fruktózu?
Claudina navarro
Neznášanlivosť na fruktózu sa vyskytuje u 1 z 5 dospelých, ale väčšina ju nikdy neobjaví
Každý piaty dospelý a každé tretie dieťa nestrávi fruktózu celkom dobre , ale väčšina o tom nevie. Cítia nepohodlie, ako je nadúvanie, plyn alebo bolesti brucha. Niektorí postihnutí sa cítia unavení alebo mierne depresívni.
Je logické, že budú hľadať vinníka vo svojej strave. Lepok z obilnín alebo mliečnych výrobkov je častým podozrivým. Málokto si však uvedomí, že za tieto nepríjemnosti je zodpovedný fruktóza a že problémové potraviny majú rovnako zdravý obraz ako ovocie alebo džúsy.
Čo je to intolerancia fruktózy
Malabsorpcia fruktózy je spôsobená ťažkosťami s jej metabolizáciou v čreve . Fruktóza, ktorá nie je asimilovaná v tenkom čreve, prechádza do hrubého čreva, kde spôsobuje plynatosť a iné nepríjemné pocity. Táto porucha sa dá diagnostikovať pomocou dychového testu na vodík.
Nesmie sa zamieňať s dedičnou intoleranciou ovocia , zriedkavým ochorením (postihuje jedného z 20 000 ľudí), ktoré je dôsledkom nedostatku pečeňových enzýmov a je diagnostikované genetickým testom. Ľudia s dedičnou intoleranciou na fruktózu by ju mali úplne obmedziť.
Väčšina ľudí dokáže asimilovať až 35 g fruktózy denne bez akýchkoľvek nepríjemných pocitov . Namiesto toho dobrý počet začne trpieť príznakmi, keď prekročí 25 g. Je veľmi ľahké prekročiť toto množstvo: stačí skonzumovať jablko, kávu s pár lyžičkami cukru a plechovku sódy.
Ovocné šťavy sú veľmi bohaté na fruktózu , najmä jablko (14 g v pohári), ananás (12 g), hruška a mango (13 g). Nektáre, do ktorých sa pridáva cukor (sacharóza, čo je 50% fruktóza), obsahujú ešte viac a tiež poskytujú prebytočné kalórie, ktoré určite vyvážia stravu.
Problémom nie je iba fruktóza nachádzajúca sa v ovocí spolu s vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ale predovšetkým nadmerné množstvo, ktoré prijímame pri konzumácii iných výrobkov obsahujúcich cukor .
Príznaky intolerancie fruktózy
Príznaky malabsorpcie fruktózy závisia od prijatého množstva a úrovne tolerancie každého človeka. Dôvodom je, že črevo podráždené fruktózou nie je schopné extrahovať všetok tryptofán z potravy, takže telo nemôže syntetizovať neurotransmiter serotonín. Jeho nedostatok je spojený s depresiou, ako aj s hladovými záchvatmi po sladkých jedlách.
- Sťažnosti zažívacieho traktu: plynatosť, nadúvanie brucha, dokonca hnačky a kŕče.
- Horšia obranyschopnosť: nižšia asimilácia živín, ako je kyselina listová a zinok, ktorých nedostatok je spojený so zlou imunitou.
- Poruchy nálady: únava, podráždenosť alebo depresívna nálada. Ukázalo sa, že črevo podráždené fruktózou nie je schopné extrahovať tryptofán z potravy, takže telo syntetizuje sérotonín . Nedostatok tohto neurotransmiteru je spojený s depresiou a nadmernou túžbou po sladkom.
Čo robiť, ak trpíte neznášanlivosťou fruktózy
Či už máte intoleranciu na fruktózu alebo nie, je dobré poznať svoj osobný limit fruktózy , ktorý môžete tolerovať. Zistíte to tak, že minimalizujete príjem fruktózy a potom ju postupne zvyšujete, až kým nepocítite nepríjemné pocity.
Ak zistíte, že máte malabsorpciu fruktózy , postupujte podľa našich tipov, aby ste sa vyhli sprievodnému nepríjemnému pocitu.
- Neužívajte viac ako 35 g: je ťažké neprekročiť toto množstvo, stačí, aby ste skonzumovali napríklad jablko, kávu s dvoma čajovými lyžičkami cukru a nealkoholický nápoj.
- Pri džúsoch buďte opatrní: ovocné džúsy sú bohaté na fruktózu, najmä jablko (14 g v pohári), ananás (12 g), hruška a mango (13 g). A nektáre, ešte viac.
- Zmiešajte so zeleninou: ak skombinujete ovocný džús so zeleninovým džúsom, zvýšite podiel vlákniny a znížite rýchlosť asimilácie cukrov.
- Alternatívne sladidlá: stévia a yakonový sirup sú prírodné sladidlá, ktoré neobsahujú fruktózu a sú veľmi prospešné pre zdravie. V tomto článku nájdete viac informácií o alternatívach cukru (obsahuje možnosti s alebo bez fruktózy): 9 zdravých alternatív k bielemu cukru).
