Vitamín B12: čo by mali vedieť všetci vegáni
Lucia Martinez
Ak na tanier nedáte dopustiť na produkty živočíšneho pôvodu, mali by ste si vziať doplnok B12, nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a nervového systému.
Vitamín B12 je živina vo večnom sváru vo vegetariánskej stravy . Môžeme si o tom prečítať všetky druhy tvrdení, ale nie vždy sa zakladajú na dostupných dôkazoch.
Realita je však taká, že vedecká literatúra o B12 je rozsiahla a závery nenechávajú priestor na pochybnosti : dnes existuje len málo pochybností o zbytočnom riziku spojenom s jej nedostatočným začlenením do stravy, takže všetky Vegán alebo vegetarián by mal venovať pozornosť tomu, ako bezpečne splniť požiadavky skupiny B12. Ak nechcete byť na nízkej úrovni , mali by ste si vziať doplnok B12.
Čo je to vitamín B12?
Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a tiež pre fungovanie centrálneho nervového systému, pretože udržuje myelínový obal neurónov a podieľa sa na syntéze neurotransmiterov. Pôsobí tiež ako koenzým pri rôznych dôležitých metabolických reakciách.
V akých potravinách sa nachádza vitamín B12?
Všeobecne ho nájdeme v potravinách živočíšneho pôvodu . Aktívny B12 sa tiež našiel v riasach, ako je čerstvý nori a nejaký tempeh, ale dostupnosť na použitie ako spoľahlivý zdroj zostáva potvrdiť. Existujú aj obohatené produkty, ako sú zeleninové nápoje, raňajkové cereálie …
V zemi môže byť aj vitamín B12 . Ale keď sa zelenina umyje, vylúči sa a spolu s ňou aj málo B12, ktoré môže byť. Jesť neumytú zeleninu nie je možné. Zdá sa teda, že nie je najlepším nápadom, pokiaľ ide o zásobu tejto základnej živiny.
Je produkovaný určitými baktériami v hrubom čreve, ďalej od tenkého čreva, kde je absorbovaný. V pečeni sú rezervy, ale nie je možné vedieť, ako dlho vydržia (mesiace alebo až 3 roky). Preto je vhodné dopĺňať vegetariánsku stravu.
Nedostatok vitamínu B12
Zelenina neobsahuje biologicky dostupný B12 , ale skôr korinoidy alebo analógy B12. Vegánovi preto hrozí riziko vzniku deficitu. Analógy navyše bránia absorpcii skutočného B12 a môžu falšovať analýzu , pretože stanovenie v sére nerozlišuje medzi analógmi a aktívnym B12.
Najnovší výskum prevalencie deficitu B12 vo vegetariánskej populácii ukazuje na veľmi častý deficit aj u ovo-lakto-vegetariánov . Preto by sme mali túto skupinu zahrnúť do odporúčaní.
„Vyčerpanie obchodov B12 môže trvať pomerne dlho, ale príznaky nedostatku B12 sa môžu vyskytnúť rýchlo“, Pawlak a kol.
Dôvodom, prečo má ovo-lakto-vegetariánska populácia tiež často nedostatok, je na jednej strane konzumácia mliečnych výrobkov a vajec, ktorá nedosahuje potrebné minimum, a na druhej strane nedostatok kyslosti v žalúdku alebo hypochlórhydria . To bráni absorpcii B12, pretože je bránené jeho väzbe s vnútorným faktorom, čo je nevyhnutný krok. Ak je spotreba mliečnych výrobkov a vajec menšia ako 3 porcie denne (napríklad vajcia, pol pohára mlieka, jogurt a pol, 100 g čerstvého syra alebo 25 g polozretého syra), je nevyhnutné dopĺňať vitamín B12 vo forme a príslušné dávky.
Príznaky nízkeho B12
Zvyčajne sa prejavuje megaloblastickou anémiou , zmenou prekurzorových buniek kostnej drene. Medzi možné príznaky patrí hnačka, závrat, strata chuti do jedla, bledá pokožka, problémy so sústredením, zmätenosť alebo necitlivosť v rukách a nohách.
Okrem vegetariánov by mali venovať osobitnú pozornosť osobám starším ako 50 rokov a tým, ktorí užívajú chrániče žalúdka, ako je Omeprazol. Tiež tí, ktorí trpia poruchami absorpcie v čreve alebo podstúpili operáciu trávenia.
Doplnky B12, rozumná voľba
Doplnky sú lacné: dajú sa zohnať online za 7 eur na dva roky. Sú bakteriálnej syntézy - nie sú živočíšneho pôvodu - a sú veľmi bezpečné. Je vhodné zvoliť kyanokobalamín , najštudovanejšiu formu z hľadiska dávkovania a toxicity.
Pre udržovacie dávky (neterapeutické) existujú tri možnosti: užívať dve porcie obohateného jedla každý deň (pričom si všimnite, že ich celková dávka je 4 mcg); vezmite si denný doplnok 25-100 mcg; a užite týždenný príplatok 2 000 mcg alebo dva z 1 000 mcg.
Prečo sú vegáni, ktorí nepijú a nejavia žiadne príznaky?
V konkrétnych prípadoch, ktoré nie sú pod kontrolou a nie je presne známe, čo jedia, nemožno vyvodiť nijaké závery. V štúdiách sa objavujú vegáni, ktorí nepotrebujú B12 Nestojí za to riskovať, že nebudete brať lacný a bezpečný doplnok.
