6 chráničov pred osteoporózou
Lucia Martinez
Zo zeleniny môžete získať dostatok vápnika, ak vezmete do úvahy množstvo faktorov.
Ak mliečne výrobky nie sú dobre znášané alebo si zvolíte vegánsku stravu, je ľahké vyvolať pochybnosti o tom, či budete mať dostatok vápniku, aby ste udržali svoje kosti zdravé . Ponúkame vám 6 nápadov, ako to dosiahnuť.
6 tipov na prevenciu osteoporózy
Tieto návyky vám pomôžu získať potrebný vápnik a udržať hustotu kostí:
- Cvič. Ľudia, ktorí cvičia, majú vyššiu hustotu kostí ako sedaví ľudia. Na prevenciu osteoporózy sa odporúča aeróbne cvičenie (odpor, ktoré si vyžaduje úsilie na srdce a dýchací systém), ako silový tréning alebo záťaž na prevenciu osteoporózy.
- Nevyčerpajte vitamín D. Je nevyhnutný pre zdravie kostí, pretože reguluje fixáciu vápnika v kosti. Najnovší výskum naznačuje, že deficit je bežný, preto je vhodné ho analyticky kontrolovať aspoň raz ročne - lepšie v zime, keď sú hodnoty nižšie - a v prípade potreby ho doplniť. Časť vitamínu D sa syntetizuje cez pokožku vďaka pobytu na slnku, takže preventívne a vhodné je aj opaľovanie bez ochrany pol hodiny denne, aj keď v lete je potrebné sa vyhnúť hodinám najväčšieho žiarenia.
- Nie bez vitamínu K. Okrem toho, že je vitamín K nevyhnutný pre zrážanie krvi, je nevyhnutný aj pre tvorbu osteokalcínu, proteínu v kostnej matrici. Veľa zo zeleniny bohatej na vápnik, ako sú zelené listy, sója alebo krížniky, je tiež bohaté na tento vitamín.
- Zaistite dostatočný prísun horčíka. Jednou z funkcií horčíka je aktivácia mechanizmov na produkciu novej kosti , pretože stimuluje osteoblasty (bunky, ktoré tvoria kosť) a inhibuje paratyroidný hormón (ktorý zvyšuje resorpciu kostí). Strava bohatá na zeleninu, zeleninu, orechy a celozrnné výrobky dodáva telu potrebný horčík.
- Osolíme menej. Toto opatrenie je dôležité pri prevencii osteoporózy , pretože vysoký príjem sodíka (hlavná zložka soli) zvyšuje vylučovanie vápnika v moči, zatiaľ čo strava s nízkym obsahom soli podporuje jeho renálnu reabsorpciu.
- Jedzte jedlá bohaté na vápnik. Dostatok vápniku môžete získať z rastlinných potravín.
Potraviny bohaté na vápnik
Tieto potraviny sú dobrým zdrojom vápniku a ďalších základných živín pre kosti:
- Celé zrná . Poskytujú viac živín ako rafinované zrná vrátane vápnika . Fytáty, ktoré inhibujú jeho absorpciu, sa znižujú jednoduchými technikami varenia.
- Sušené figy . Asi 90 g sušených fíg poskytuje asi 150 mg vápnika. Sú dobrou voľbou ako občerstvenie, do smoothie alebo ako dezert.
- Cruciferous . V kapusta všetkých typov, vrátane brokolica a karfiol, sú veľmi univerzálne, bohaté na vápnik a vitamín K . Mali by byť zahrnuté v týždennom nákupe.
- Semená a bylinky. Vápnik poskytuje petržlen, bazalka, mak a sezam. Aj keď sa použije malé množstvo, sú dobrou výstužou .
