5 výživných látok, o ktoré sa treba vo vegánskej strave starať
Claudina navarro
Ak chcete dodržiavať vegánsku stravu bez rizika, musíte vedieť, kde získať svoje kľúčové vitamíny a minerály
To, že sa človek definuje ako vegán, ešte neznamená, že jeho strava je viac-menej zdravá . Môže to byť nevyvážené alebo to môže byť také energické, že vám to umožní byť najrýchlejším človekom na svete, ako bol Carl Carl v jeho dobe alebo neprekonateľným tenistom ako Venus Williams.
Existujú výskumy, ktoré naznačujú, že väčšina vegánov nielenže netrpí nedostatkom výživy, ale že má aj lepšie zdravie. Vedci z univerzity Loma Linda (USA) zistili, že u vegánov je pravdepodobnejšie, že budú žiť dlhšie ako všežravci a ovo-lakto-vegetariáni.
5 výživných látok, ktoré by ste mali zabezpečiť vo vegánskej strave
Nedodržiavanie vegánskej stravy alebo nejedenie „všetkého“ zaručuje úplnú a vyváženú stravu, je však pravda, že vegáni sú viac vystavení niektorým nedostatkom . Zmena návykov a nahradenie prísad živočíšneho pôvodu inými výlučne rastlinnými prísadami si vyžaduje informácie a správne rozhodnutia , aby netrpeli nedostatkom výživy .
1. Vitamín B12
Telo akumuluje medzi 2 a 5 mg vitamínu B12, polovica v pečeni. Kvôli týmto rezervám môže nedostatok príjmu potravy spôsobiť príznaky neskôr . Toto oneskorenie závisí od veku (u detí je oveľa rýchlejšie) a od jednotlivých genetických a fyziologických faktorov.
Žiadny závod jedlo bolo preukázané, že poskytujú dostatočnú využiteľný B12 . Preto je potrebné brať doplnky B12 (2 000 mcg týždenne). Je nevyhnutný pre nervový systém a energetický metabolizmus.
2. Riboflavín alebo vitamín B2
Dostatok vitamínu B2 je nevyhnutný pre udržanie zdravej pokožky a očí . Podieľa sa tiež na výrobe energie. Dermatitída, boľavé vredy a vredy v ústach a na perách môžu byť príznakmi nedostatku B2 .
Aj keď sa nachádza v rastlinnej potrave , robí to v menších pomeroch ako v prípade živočíšneho pôvodu. Na zabezpečenie dosiahnutia odporúčanej dennej dávky (1,7 mg) musia byť do denného jedálneho lístka zahrnuté niektoré z týchto potravín : mandle, banány, kapusta, pivovarské kvasnice, špenát, pšeničné klíčky, strukoviny, špargľa, huby , divá ryža a celé zrná.
3. Omega 3
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie kardiovaskulárneho systému a mozgu. Pri všežravej strave sú vašim hlavným zdrojom potravy tučné alebo mastné ryby, ale telo si ich môže syntetizovať z kyseliny alfa-linolénovej, ktorá sa hojne nachádza v ľanových, chia, sacha inchi a konopných semenách a v mnohých menej v orechoch a inom ovocí
V prípade kyseliny dokozahexaénovej (DHA) môžete použiť doplnok mikrorias
Stupeň premeny je však nízky a je ťažké dosiahnuť odporúčaných 220 mg denne . Riešením je uchýliť sa k obohateným potravinám alebo doplnkom založeným na mikroriasach.
4. Vápnik
Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápnika v strave mnohých ľudí. Štúdia z Oxfordskej univerzity (UK) ukázala, že 75% vegánov prijalo menej vápnika, ako sa odporúčalo, a utrpeli viac zlomenín.
Tento problém môže byť spôsobený nesprávnym výberom prísad, pretože získanie potrebných 400 - 1 000 mg denne nepredstavuje veľké ťažkosti.
Vápnik je obsiahnutý v bôboch, okrúhlice, kapuste, strukovinách, orechoch, semenách, riasach …
Vápnik je prítomný v strukoch, okrúhlice, kapuste, strukovinách, mandliach a iných orechoch, sezamových a iných semenách, riasach, brokolici, slivkách, pomarančoch, marhuliach a dokonca aj vo vode, takže nie je ťažké uspokojiť každodenné potreby. minimum, ak sú ponuky rozmanité a vyvážené.
5. Žehliť
Niektorí odborníci na výživu varujú, že zelenina neposkytuje „hémové“ železo, ktoré sa telu najľahšie vstrebáva a nachádza sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Preto je pravda, že vegáni budú možno musieť prijímať viac železa, ale môžu tiež uprednostňovať jeho asimiláciu, aby neutrpeli žiaden nedostatok.
Orechy, semená, strukoviny (najmä šošovica, cícer a tofu), semená (napríklad quinoa a proso), ovocie (slivky, hrozienka, datle), zemiaky a zelenina (špenát, kapusta) sú jedlá bohaté na železo. Je dôležité , aby sprevádzať tieto potraviny z čerstvého ovocia a zeleniny, pretože l na vstrebávanie železa môže byť vynásobené šesť s príjmom vitamínu C .
Veľa zeleniny je bohatých na železo, ktorého vstrebávanie sa dá pri príjme vitamínu C znásobiť šiestimi
Je ľahké zistiť, či robíte dobre, pretože nedostatok železa sa zistí na základe príznakov, ako je únava, dýchavičnosť alebo sliznice úst a očí (belavý povrch dolného viečka).
Ostatné živiny
Nie je ťažké získať zvyšok výživných látok. Tieto proteíny a minerálne látky, ako je zinok a selén nachádza v zelenine, obilie, orechov a semien. Vitamínu D sa získa tým, priechodom dobu dostatočnú pre vonkajšie použitie, pretože to je syntetizovaný v koži v dôsledku pôsobenia slnka. Najmä v chladnejších a menej slnečných mesiacoch možno zvážiť potrebu denného doplnku.
