Náladovo? 8 návykov na zvýšenie sérotonínu

Marta Leon

Udržiavanie vysokej hladiny serotonínu je kľúčom k pocitu energie a dobrej nálady. Môžete to upraviť podľa svojej stravy a životného štýlu.

Ponáhľaný a nevedomý životný štýl, ktorým nás súčasná spoločnosť vťahuje, poškodzuje naše hladiny serotonínu, látky, ktorá moduluje mozgovú činnosť a dáva nám dobrý , pokojný a sebavedomý pocit . Stres, nesprávna strava alebo sedavý život negatívne ovplyvňujú produkciu serotonínu, a teda aj naše zdravie a pohodu.

Čo je serotonín?

Serotonín, tiež známy ako „hormón šťastia“, je neurotransmiter. zasahuje do vytvárania pocitu spokojnosti a zlepšuje schopnosť znášať každodenný stres. Nízka hladina sérotonínu môže byť spojená s ďalšími spúšťacími faktormi nálady, ktoré sú charakteristické pre depresívne poruchy.

Serotonín kúpele celého tela, sa nachádza v mozgu, krvi a v gastrointestinálnom systéme. Naše telo je schopné syntetizovať ho z tryptofánu , esenciálnej aminokyseliny získanej z potravy, ktorá má veľký význam pre správne fungovanie mozgu.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu

Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na zvýšenie hladín serotonínu:

1. Viac tryptofánu

Početné štúdie spájajú tryptofán s hladinami serotonínu. Táto aminokyselina je tiež zapojená do procesov znižovania agresivity a zvyšovania citlivosti v každodennom živote . Ak chcete zvýšiť spotrebu tryptofánu, nezabudnite na tieto aspekty:

• Tryptofán je prístupná živina , hojná vo výrobkoch živočíšneho pôvodu, v materskom mlieku a zelenine, ako sú zemiaky , semená a nepražené orechy (sezamové semiačka, tekvica a slnečnica, vlašské orechy, mandle …), strukoviny a , v menšej miere, v celých zrnách.
• Vďaka pestrej a nutrične vyváženej strave, ktorá obsahuje tieto potraviny každý deň, sú tryptofánové potreby uspokojené. Táto aminokyselina navyše zvyšuje imunitný účinok rastlinných potravín bohatých na antioxidačné a protizápalové látky.
• Nedostatok tryptofánu spôsobuje vážne poruchy, ako je pelagra (metabolická dysfunkcia definovaná ťažkými stavmi kože, čriev a mozgovej aktivity). Mierny nedostatok okrem iných príznakov spôsobuje odradenie, môže však zostať nepovšimnutý.

Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na tryptofán a ďalšie antidepresívne jedlá, ktoré nájdete v špajzi.

2. Viac pohybu, viac šťastia

Podľa britského Národného inštitútu pre zdravie a klinickú excelenciu fyzické cvičenie stimuluje metabolizmus serotonínu. Z tohto dôvodu odporúča tento orgán vo svojom sprievodcovi liečbou depresie, keď sú hladiny serotonínu nízke, pravidelnú fyzickú aktivitu .

Štúdia publikovaná v Neuropsychopharmacology ukázala, že cvičenie zvyšuje serotonín prostredníctvom dvoch mechanizmov: prvý je priamym stimulom pre syntézu neurotransmiteru a druhý súvisí so zvýšením obsahu tryptofánu v mozgu .

Pravidelné cvičenie jogy , okrem zlepšenia flexibility a fyzickú silu, znižuje hladinu stresu. To isté sa deje s obvyklým cvičením tai chi, pilates alebo strečingu.

Na druhej strane aeróbne cvičenie, ako je chôdza, beh, cyklistika alebo plávanie, zvyšuje syntézu serotonínu v mozgu.

Ak vyvážime obidva druhy pohybu celkovo najmenej 30 minút denne , zabezpečíme, aby naše telo zvýšilo syntézu serotonínu a ďalších hormónov s priaznivými účinkami na náladu, napríklad endorfíny, ktoré eliminujú bolesť a dodávajú nadšenie.

3. Spite, čo zaberá

Ďalším rozhodujúcim faktorom pri každodennom vyrovnávaní stresu je odpočinok . Keď spíme, umožňujeme nášmu telu produkovať hormón melatonín - ktorý závisí od našich biologických hodín - a tiež serotonín.

Chronický nedostatok spánku zostáva trvalo zvýšené stresové hormóny (adrenalínu a kortizolu). Rozsiahle výskumy ukazujú, že nedostatok spánku vedie k nízkym hladinám sérotonínu, zmeneným náladám, zmenám nálady, zlej koncentrácii, zníženej fyzickej výkonnosti, hormonálnej nerovnováhe a dokonca k problémom s plodnosťou.

Všeobecným odporúčaním je dopriať si každý deň aspoň osem hodín spánku . Ak skontrolujete svoju rutinu a nedosiahnete toto minimum, pretože nie je za normálnych okolností možné, aby sme sa zobudili o hodinu neskôr, je vhodné skontrolovať si svoje rutiny, aby ste lepšie spali a aby ste išli spať o niečo skôr.

Skráťte čas, ktorý trávite pred televízorom a inými jasnými a stimulačnými obrazovkami , a použite ho na čítanie. Určite budete spať viac a lepšie.

4, Vyhýbajte sa káve a stimulantom všeobecne

Kofeín aktivuje centrálny nervový a endokrinný systém, a preto vylučuje určité hormóny. Zakaždým, keď konzumujeme kofeín, sú naše nadobličky stimulované k produkcii adrenalínu a kortizolu (stresové hormóny).

Čím viac kofeínu skonzumujete, tým väčšia bude stimulácia nadobličiek, tým viac sa vyprodukuje kortizolu a tým viac úsilia bude musieť naše telo vynaložiť, aby ho vyvážilo sérotonínom.

V závislosti na značke môžu energetické nápoje poskytnúť až trojnásobok kofeínu espressa, ale tiež obsahujú veľa cukru a veľa prísad. Preto sú veľmi vzrušujúce, málo výživné (v skutočnosti konzumujú minerály a vitamíny, keď sú metabolizované) a spôsobujú rýchle zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi.

Postupom času vyčerpávajú pankreas , menia metabolizmus a sťažujú spánok.

5. Prospešný omega-3

Na udržanie optimálnej a stabilnej hladiny serotonínu je nevyhnutné získavať esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny z potravy, najmä omega-3 .

Dokosahexaenovej mastné kyseliny je nevyhnutné k tvorbe a fungovanie nervových buniek (DHA). Nízka hladina DHA bola spojená s problémami od objavenia sa zápalových procesov po možné zmeny duševného zdravia.

Hlavným potravinovým zdrojom DHA sú mastné ryby a mäkkýše, ale ľudia, ktorí tieto produkty nekonzumujú, ho môžu získať transformáciou svojho tela na kyselinu alfa-linolénovú, ktorá je v hojnom množstve obsiahnutá v ľanových, chia a konopných semenách, vlašských orechoch a avokádo.

Čím viac sa tieto potraviny konzumujú, tým je telo efektívnejšie pri získavaní DHA, takže nie sú potrebné ryby ani doplnky výživy.

Strava bohatá na „dobré tuky“ chráni zdravie, pretože mastné kyseliny sa podieľajú na modulácii, syntéze, odbúravaní a spätnom vychytávaní neurotransmiterov, ako sú adrenalín, dopamín alebo serotonín. A jeho protizápalový účinok podporuje aj regeneráciu nervových buniek.

6. Slnečný vitamín je nevyhnutný

Nielen dostatkom jedla, cvičením a odpočinkom chránime rovnováhu serotonínu. Známy ako slnečný svit je rovnako dôležitý. Máme na mysli vitamín D, ktorého nedostatok je bežný .

Jedlo neposkytuje významné dávky vitamínu D. Nachádza sa v mastných rybách a hubách sušených na slnku, ale hlavným zdrojom vitamínu D je slnko, pretože sa syntetizuje v pokožke vystavenej jeho lúčom.

Vitamín D hrá zásadnú úlohu v zdraví: je potrebné asimilovať vápnik v kostiach, okrem iných pozitívnych účinkov predchádzať kolorektálnemu karcinómu a rakovine prsníka, ako aj niektorým autoimunitným ochoreniam.

Ale tiež zasahuje do syntézy serotonínu . Preto je veľa ľudí - veľká väčšina! - animovanejších počas slnečných dní a matnejších počas zamračených dní alebo tých, v ktorých strávili niekoľko hodín vonku.

Krajiny nachádzajúce sa vo vysokých zemepisných šírkach si viac uvedomujú, čo znamená nedostatok vitamínu D, a to kvôli niekoľkým hodinám slnečného žiarenia, ktoré majú v chladných ročných obdobiach, a výskytu takzvanej sezónnej depresie . Suplementácia týmto vitamínom sa považuje za vec verejného zdravia, aby sa zabránilo mnohým chorobám.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby sme v zime vystavili pokožku našich rúk, paží a tváre slnečnému žiareniu bez slnečnej ochrany najmenej 15 minút denne.

V lete však musíme dodržiavať zdravotné odporúčania, aby sme zabránili škodlivým účinkom dlhodobého vystavenia v centrálnych denných hodinách (môžeme sa krátko opaľovať v skorých ranných hodinách a neskoro popoludní).

To, že je Španielsko slnečná krajina, nič nezaručuje. V posledných desaťročiach bol u svetového mestského obyvateľstva pozorovaný všeobecný nedostatok vitamínu D, ktorý môže ovplyvňovať pocit pohody kvôli času, ktorý trávime v interiéroch a životným štýlom.

7. Stres a relaxácia

Stres je nevyváženým faktorom, ktorý zhoršuje akékoľvek zdravotné problémy a znižuje účinnosť imunitného systému. Ovplyvňuje tiež hladiny serotonínu , ktoré sa znižujú v prospech hormónov adrenalínu a kortizolu.

Na druhej strane stres zvyšuje určité nezdravé postoje a návyky, ktoré udržujú začarovaný kruh. Ľudia pod neustálym stresom majú tendenciu jesť viac, ako je potrebné, a vyberajú si spracované jedlá s vysokým obsahom tukov, sacharidov a cukrov .

Táto preferencia má evolučný zmysel: stres je veľký výdaj energie a telo vyhľadáva rýchle a ľahké kalórie .

Náš mozog nerozlišuje medzi nervami produkovanými v deň dodania projektu alebo v prípade, že musí bežať o život. Musíme sa snažiť udržiavať správne stravovacie návyky a zároveň bojovať proti stresu relaxačnými technikami . Meditácia, jóga, postupná relaxácia, ticho, čas pre priateľov, čítanie … koľko času im venujete?

8. Užívajte si prírodu

Tieto väzby medzi telom a prírodné prostredie sú hlboké. Výskum publikovaný v časopise Environmental Health and Preventive Medicine porovnával mestské a lesné prostredie so záverom, že prvé z nich zvyšuje kortizol a nadmerne aktivuje nervový systém, zatiaľ čo lesy stimulujú imunitu a serotonín.

Dokonca sa zistilo, že zlúčeniny uvoľňované baktériou prítomnou v zemi, Mycobacterium vaccae, stimulujú produkciu serotonínu a tvorbu nových neurónov. Štúdie koniec koncov potvrdzujú to, čo vieme zo skúseností. Kedy bude váš najbližší prírodný kúpeľ?

ZAUJALO VÁS ZÁUJEM O TENTO ČLÁNOK?

Môžete si predplatiť časopis Cuerpomente a dostávať ho pohodlne doma. Viac informácií tu.