Detoxikačný spánok: spánok na omladenie

Ana M. Oliva

Veda nám odhaľuje, ako sú účinky spánku, v našom mozgu a v tele, našou najlepšou „anti-aging“ terapiou.

Počas spánku mozog neodpočíva, skôr naopak . Aktivuje všetky samoliečebné mechanizmy a umožňuje vašim bunkám regeneráciu. Váš mozog je v neustálej aktivite, aby vám umožnil návrat k vašim aktivitám ráno, úplne obnovený.

Melatonín, kľúč k pokojnému spánku

Tento hormón pracuje pre vás, keď spíte . Jeho vylučovanie súvisí s reguláciou našich vnútorných biologických hodín a často sa mu hovorí „spánkový hormón“.

Melatonín sa aktivuje, keď začneme byť v tme, a jemne nás pozýva spať.

Najnovší výskum ukazuje, že sa to nekončí iba tým, že podporuje rôzne formy zdravia a hrá veľmi dôležitú úlohu pri rôznych metabolických funkciách:

Chráni vás pred kardiovaskulárnymi problémami
Zabráňte cukrovke
Staraj sa o naše kosti
Predchádzajte obezite
Chráňte naše gény
Spomaľuje starnutie
Má antioxidačné funkcie
Aktivuje neuroprotekciu
Má protizápalovú funkciu
Podporuje imunitný systém

Ale jedným z problémov je, že sa zdá, že s vekom klesá vylučovanie melatonínu.

Musíte sa dostať do fázy REM viackrát

Počas noci sa každá z spánkových fáz opakuje medzi 4 alebo 5 cyklami, ak spíme dobre. Ak to však neurobíme, dostaneme sa do najdôležitejšej fázy menej často, ktorou je REM.

4 fázy spánku

Ospalosť Je to prvá etapa, v ktorej zatvárame oči a cítime sa ospalí.
Ľahký spánok . Svaly sa uvoľňujú (a niekedy sťahujú), keď ideme do hlbšieho spánku. Je to začiatok spánkového cyklu a zvyčajne trvá takmer 50% času.
Hlboký spánok alebo Delta . Je to krátky, ale veľmi hlboký spánok.
REM spánok . Je to, keď snívame. Je to najnutnejšia fáza proti starnutiu.

Ak nespíme dobre, zníži sa hladina leptínu a zvýši sa hladina grelínu, ktorý má skôr chuť na jedlo.

Udržujte hormonálnu rovnováhu

Počas REM fázy sa vylučuje rastový hormón , ktorý hrá hlavnú úlohu pri oprave buniek a má prominentnú úlohu proti starnutiu.

Testosterón sa vylučuje, keď spíte , pokiaľ si dobre nedoprajeme, jeho hladiny v krvi sú znížené. Tento hormón nám okrem iných funkcií pomáha:

Správne rozvíjajte našu svalovú hmotu.
Znížte telesný tuk.
Udržujte hustotu kostí v každom veku.

Pokožka sa opravuje aj v noci

Pokožka robí skvelú prácu pri opravách a obnove, zatiaľ čo vy odpočívate.

Estrogén

Je to nevyhnutný hormón, ktorý sa zúčastňuje viacerých procesov a pomáha udržiavať zdravie pokožky. U žien má najvyššiu hladinu v krvi presne počas fázy spánku REM.

Je zodpovedný za rast vlasov. Je to spojené s nízkou úrovňou vypadávania vlasov a lámavosti nechtov.
Udržuje pokožku jemnú a pomáha udržiavať jej pevnosť.
Zabraňuje skorému výskytu vrások a stareckých škvŕn, to znamená predčasnému starnutiu.

Kolagén

Spánok tiež indukuje produkciu kolagénu, ktorý je kľúčovou zložkou pre udržanie pokožky pevnej a mladej.

Tvorí bariéru proti toxickým látkam pôsobiacim v životnom prostredí a rakovinovým bunkám.
Je tiež zodpovedný za pevnosť a pružnosť pokožky.
Ovplyvňuje tiež schopnosť pokožky zadržiavať vodu , takže je dôležité udržiavať pokožku hydratovanú.

Bez spánku priberáte viac

Aj keď sa to môže zdať prekvapivé, spánok nám pomáha aj pri chudnutí . Hormóny leptín a ghrelín regulujú pocity hladu a úzkosti. A sú zodpovední za jo-jo efekt, ktorý nastáva po mnohých diétach na chudnutie, ktoré tiež trpia nerovnováhou, keď nemáme dostatok spánku.

Ghrelin je zodpovedný za stimuláciu chuti do jedla a leptín vysiela signál do mozgu, keď sa cítime plní. Ak nespíme dobre, hladiny leptínu sa znižujú - signál sýtosti sa nevysiela - a hladiny ghrelinu sa zvyšujú, čo nám dá viac pocitu, že budeme jesť.

V REM spánku sa rozumie, keď telo spáli viac kalórií ako v ktorejkoľvek inej fáze hodín odpočinku.

Ak teda nemáme dostatok spánku a nemôžeme sa dostať a zostať v REM, priberieme viac.

Nedostatočný spánok tiež narúša schopnosť metabolizovať sacharidy alebo spôsobuje vysokú hladinu glukózy v krvi, čo zvyšuje ukladanie inzulínu a tuku v tele.

Rutiny pre váš „detoxikačný“ sen

Musíme sa naučiť vytvárať rutiny, ktoré to uprednostňujú:

Snažte sa nejesť po ôsmej v noci, a tým získate telu čas na zotavenie sa z denných prebytkov. Čím viac hodín budete tráviť pôst medzi večerou a raňajkami, tým lepšie.
Vyhýbajte sa obrazovkám neskoro v noci , najmä mobilným telefónom a iPadom. Jeho modré svetlo podľa odborníkov hovorí nášmu mozgu, že ešte nie je čas na spánok a po použití nám zaspávanie trvá dlhšie. Ak sa rozhodnete pozerať televíziu, jednoducho to urobte (a nepozerajte sa na to v posteli), vyhýbajte sa viacnásobným interakciám s mobilným telefónom, vyhýbajte sa e-mailom a sociálnym sieťam pred spaním.
Snažte sa mať optimálne podmienky prostredia: miestnosť, ktorá je primerane vetraná a očistená od neviditeľných látok, ktoré sú toxické pre vaše telo, umiestnená v prostredí.
Môžete si zvoliť alebo kombinovať samo-masáž s jemnými cvičeniami. Predtým, ako sa usadíte a vypnete svetlo, masírujte si nohy husto textúrovaným hydratačným krémom.

Vyhýbajte sa umelému žiareniu

Prepnite mobilný telefón do režimu v lietadle, ak ho používate ako alarm. Týmto spôsobom nebude vyžarovať žiarenie vedľa vašej hlavy. Lepšie však je, ak ho necháte v inej miestnosti. Snažte sa mať v miestnosti minimum elektrických spotrebičov.

Môžete merať úrovne žiarenia z elektrického vedenia a spotrebičov v miestnosti aj na druhej strane steny.

Snažte sa nezdržiavať, najmä v noci, vedľa transformátorov , smerovačov alebo elektrických spotrebičov, ako je chladnička. Generujú žiarenie, ktoré môže byť ďalším stresujúcim faktorom pre vaše zdravie.

Lepšie spať na ľavej strane

Spánok na jednej strane , nie na chrbte alebo na bruchu, podporuje nielen lepší spánok, ale tiež predchádza vážnym poruchám, ako je Alzheimerova choroba a iné neurologické choroby.

Dôvodom je, že táto poloha umožňuje otvorenie lymfatického kanála, ktorý eliminuje potenciálne toxické zvyšky pre mozog, uviedli vedci z univerzity Stony Brook University (USA). To by v skutočnosti bolo vysvetlením toho, prečo sa väčšina ľudí a cicavcov rozhodne spať na svojich bokoch.

Počas spánku sa mozog kúpele v mozgovomiechovom moku a intersiciálnej tekutine . Takto sa v stoji očistí od metabolického odpadu produkovaného počas dňa. Výskum sa uskutočňoval na laboratórnych zvieratách, očakáva sa však skoré potvrdenie u ľudí.

Odborníci na posturológiu odporúčajú spať na ľavej strane, pretože:

Takže vaše srdce pumpuje s menšou námahou.
Pomáhate tiež telu odvádzať lymfatický systém.
Na druhej strane uľahčíte trávenie a zabránite refluxu.
Váš pankreas pracuje lepšie a udržuje váš metabolizmus dobre.
Váš mozog je lepšie okysličený a vy sa prebúdzate čistejšie.