6 výživných látok, ktoré prudko stúpajú, ak si šalát oblečíte správne

6 výživných látok, ktoré prudko stúpajú, ak svoj šalát oblečíte správne

Tieto vitamíny a antioxidanty oplývajú šalátmi a zeleninovými jedlami, ale nie vždy ich dokážeme dobre asimilovať. Veľkorysý olejový obväz alebo nejaké oriešky alebo semená, ktoré ich sprevádzajú, znásobia ich dostupnosť a budete ich môcť lepšie využiť.

Tučného sa bojíme čoraz menej, ale napriek tomu niekedy veľkoryso odolávame jeho zahrnutiu do jedál, pretože sa cítime previnilo. Pokiaľ ide o obliekanie našich šalátov a zeleniny, príliš dobre si uvedomujeme, že táto lyžička oleja navyše vyžaduje niekoľko kalórií navyše a spomalíme.

Aj keď je pravda, že prehnaným obväzom sa zvýšia kalórie na tanieri, dobrý zdravý tuk v primeranom množstve spôsobí, že toto jedlo bude výživovo oveľa hustejšie, a to nielen kvôli tomu, čo tuk sám prispieva.

Živiny, ktoré uvádzame nižšie, medzi nimi aj dôležité antioxidačné zlúčeniny, sú oveľa lepšie asimilované, ak ich doplníme trochou tuku. Zálievka sprístupňuje výživné látky a my ich lepšie využívame.

Na množstve oleja v zálievke záleží

Malá štúdia pod vedením výživovej poradkyne Wendy Whiteovej publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že k tomu skutočne dochádza meraním krvných hladín beta - karoténu, alfa-karoténu, luteínu, lykopénu, vitamínu K a vitamínu E u ľudí, ktorí si šaláty obliekajú rôzne množstvo oleja.

Účastníci štúdie lepšie asimilovali všetky karotenoidy a dva vitamíny, keď do svojich šalátov pridali tuk, v tomto prípade sójový olej. Na druhej strane, keď konzumovali úplne rovnaké šaláty bez toho, aby ich oblievali olejom, hladiny týchto živín sa zvyšovali menej.

Zistilo sa tiež, že množstvo oleja pridaného do zeleniny bolo priamo úmerné asimilácii týchto živín. To znamená, že čím viac oleja, tým lepšia absorpcia v tele. „Najjednoduchším spôsobom, ako to povedať, je dvojité korenie a dvojité vstrebávanie živín,“ hovorí White.

To však neznamená, že by sme mali šaláty a zeleninu kúpať na oleji. Jedna alebo dve polievkové lyžice na porciu by stačili na dobré využitie výživných látok bez toho, aby ste prepadli nadmernému množstvu.

Beta karotén

Šaláty zvyčajne obsahujú potraviny bohaté na betakarotén, antioxidačný pigment, ktorý sa v našom tráviacom systéme premieňa na vitamín A.

Beta-karotén patrí do skupiny karotenoidov, ktoré sú látkami rozpustnými v tukoch. Preto, keď je doplnený tukom, je lepšie ho použiť.

Existuje niekoľko karotenoidov, ktoré sa pri konzumácii transformujú na vitamín A, ale beta-karotén je zďaleka najhojnejší a ten, ktorý má najvyššiu mieru premeny na vitamín A v tele. Je preto naším hlavným zdrojom tohto vitamínu prostredníctvom potravy.

Zvyčajne oplýva oranžovým ovocím a zeleninou, aj keď ju nájdeme aj v tmavozelených listoch.

Kráľovné betakaroténu vo vašom šaláte sú mrkva . Avšak, papriky , paradajky, alebo listová zelenina , ako je rukola, žerucha, špenát, púpava, petržlen alebo koriander, nie sú príliš krátke.

Ak si do šalátu dáte ovocie, získate ho aj z papáje, manga, broskýň a marhuľových sušených marhúľ.

Všeobecne je strava bohatá na ovocie a zeleninu bohatú na karotény spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny .

Dobrá hladina vitamínu A sa považuje za nevyhnutnú pre správne fungovanie imunitného systému, pokožky, zraku a slizníc tela.

Alfa karotén

Tento ďalší karotenoid sa zvyčajne nachádza v oranžovej zelenine a zelených listoch spolu s betakaroténom a podobne sa tiež transformuje na vitamín A.

Nie je taká hojná a v tele je jej miera premeny na vitamín A polovičná ako pri betakaroténe. Alfa-karotén sa však považuje za lepší inhibítor určitých rastových faktorov , čo z neho robí veľmi cenný antioxidant v prevencii rakoviny.

Potraviny, ktoré sú najhojnejšie zastúpené, sú rovnaké ako v prípade betakaroténu, najmä mrkva, paprika, tekvica a marhule sušené marhule .

Lykopén

Je to červený pigment, ktorý dáva paradajkám jeho farbu a patrí tiež do skupiny karotenoidov. Na rozdiel od alfa-karoténu a be-karoténu sa nepremieňajú na vitamín A, keď ich jeme, ale pomáhajú chrániť telo vďaka jeho silnej antioxidačnej aktivite.

V skutočnosti sa antioxidačná kapacita lykopénu odhaduje na dvojnásobok antioxidačnej kapacity betakaroténu. Vysoké hladiny v krvi súvisia s nižším rizikom vzniku rakoviny prostaty a pľúc . Mohlo by to tiež znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Paradajky sú najbohatšou potravinou v lykopéne, ale nachádzajú sa v nich aj ovocie, ako napríklad vodný melón alebo ružový grapefruit .

Luteín

Tento karotenoid, posledný na zozname, patrí do skupiny xantofylov a je bohatý na zelenožltú zeleninu .

Luteín sa nachádza v tkanivách makuly očnej sietnice. Konzumácia potravín bohatých na tento pigment pomáha udržiavať primeranú hladinu v makule a spája sa s lepšou zrakovou ostrosťou a nižším rizikom vekom podmienenej degenerácie makuly. Je to tak preto, lebo chráni oči pred slnkom tým, že absorbuje veľkú časť modrého svetla, ktoré dopadá na sietnicu.

Kel kapusta je majster luteín, ale aj zelenina bohatá na tomto pigmentu brokolica, špenát, žeruchou, rukolou a inej zeleniny. Z ovocia vynikajú broskyne, nektarinky, tomel, avokádo a kivi.

Vitamín K

Vitamín K je jedným z troch vitamínov rozpustných v tukoch spolu s vitamínmi A a E. Je známy predovšetkým tým, že je nevyhnutný pre zrážanie krvi, ale je tiež základným vitamínom pre udržanie dobrého stavu krvných ciev a nervového systému. a kosti.

Existuje niekoľko foriem vitamínu K, ale vyniknú najmä dve:

• Vitamín K1 alebo fylochinón : je najviac zastúpený v strave a jeho hlavnou funkciou je umožniť zrážanie krvi. Telo to vyžaduje v malých dávkach a nachádza sa v zelenej listovej zelenine, ako je kapusta, špenát, šalát alebo petržlen , v mladej cibuľke , v klíčkoch lucerny , v uhorkách …
• Vitamín K2 alebo menachinón: je nevyhnutný pre remineralizáciu kostí, pretože zasahuje do fixácie vápnika v kostiach. Prispieva tiež k kardiovaskulárnej ochrane a nervovej rovnováhe. Malá časť vitamínu K1, ktorú konzumujeme spolu s jedlom, sa v tele premieňa na K2, ale nemusí to stačiť. Získame ho priamo z fermentovaných potravín, ako je kyslá kapusta alebo natto .

Vitamín E.

Má silný antioxidačný účinok , pomocou ktorého pomáha chrániť bunkové membrány pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Zabraňuje tiež oxidácii LDL cholesterolu a považuje sa za životne dôležitý pre kardiovaskulárnu ochranu.

Spĺňa tiež mnoho ďalších funkcií. Prispieva k správnemu fungovaniu svalov, k tvorbe červených krviniek, k prevencii proti rakovine a k udržaniu primeranej hladiny vitamínu A, K, železa a selénu.

Je hojne zastúpený v rastlinných olejoch , najmä v pšeničných klíčkoch, slnečnici alebo vlašských orechoch, ale aj v sezamových, extra panenských olivách, ľane, sóji … Pšeničné klíčky vo vločkách, v chlebe Celé zrno a všeobecne celé zrná, maliny , avokádo a dokonca aj kapusta a paprika tiež poskytujú dobré dávky vitamínu E.

Šaláty, jedinečná príležitosť

Šaláty sú veľmi praktickým spôsobom, ako získať rozmanité zastúpenie všetkých týchto živín . V tele je antioxidačná aktivita karotenoidov, flavonoidov a vitamínov rozpustných v tukoch vyššia, ak sa kombinujú navzájom, ako keby sa užívali samotné.

Ale do šalátov je zelenina zvyčajne zahrnutá v surovom stave a v konkrétnom prípade karotenoidov, ktoré sú lepšie asimilované pri varení jedla, bude ťažšie ich využiť, ak zálievkou šetríme.

Okrem dresingu a oleja

Existujú aj iné spôsoby, ako pridať tuk do šalátu alebo zeleniny, okrem rozstrekovaného oleja:

• Niekoľko orechov alebo semienok poskytne nielen veľké množstvo zdravých tukov, ale dodá chutný chrumkavý nádych a obohatí receptúru o mnoho ďalších výživných látok.
• Avokádo je samo o sebe dosť mastné a šalát pomôže lepšie absorbovať karotenoidy a vitamíny šalát.
• Sója tiež poskytuje dobré tuky. Niekoľko kociek tofu alebo tempehu pridaných do šalátu alebo restovaných na zelenine tiež vyváži pokrm veľmi kompletnými bielkovinami.
• Tieto celé zrná zachovávajú zárodok zrna, kde sú ich oleja zahustí. Poskytnú dobrý základ pre vaše šaláty alebo dobrý protipól pre vašu zeleninu. Môžete tiež priamo na ne posypať nejaké vločkové pšeničné klíčky .