Ako variť zeleninu, aby ste z nej vyťažili maximum

Jordi Galisteo a Esther Baena

Jedlo nám nie vždy poskytuje rovnaké živiny. Jeho absorpciu môžete zvýšiť pomocou malých trikov, ktoré vám pomôžu.

Termín biologická dostupnosť sa vzťahuje na množstvo živín poskytovaných jedlom a ktoré naše telo skutočne absorbuje.

Asimilácia živín začína v ústach a je dôležité správne žuvanie. Bude to v tenkom čreve, kde sa robí najväčšia práca pri vstrebávaní živín. To bude závisieť od bakteriálnej flóry a rýchlosti prechodu črevom.

V kuchyni sú dva faktory, ktoré ovplyvňujú biologickú dostupnosť výživných látok obsiahnutých v zelenine.

Na jednej strane je dôležitý spôsob varenia zeleniny. Niektoré sú prospešnejšie, ak sa konzumujú surové a iné sú lepšie uvarené.

Ďalším faktorom je kombinácia potravín . Napríklad cibuľa zvyšuje absorpciu železa zo šošovice o 15%.

Využitie výživných látok v zelenine závisí od spôsobu jej varenia

Zohľadnenie toho, ako sa účinné látky extrahujú, je zásadné pre úplné využitie všetkých výhod zeleniny.

Pozrime sa, ako variť brokolicu, cesnak a mrkvu, aby sme lepšie využili svoje živiny .

Brokolica, najlepšie nasekaná

Pred dovarením ho rozdrvte a počkajte 40 minút, kým sa príslušný enzým (citlivý na teplo) aktivuje protirakovinový prekurzor sulforafánu.

Ak ho nechcete rozdrviť, pridajte do jedla ďalší surový krížový : horčicový prášok, žeruchu alebo strúhaný kaleráb.

Ak sa konzumuje surová a dobre sa žuva, využijú sa aj vlastnosti tejto zeleniny.

Cesnak, roztlačte ho a počkajte

Je potrebné ho rozdrviť a pred dovarením počkať 10 minút. Týmto spôsobom sú narušené bunkové steny a enzýmu allináza je umožnené transformovať aliín na alicín , fytochemikáliu s prospešnými vlastnosťami.

Tieto chemické reakcie nenastávajú, ak sa cesnak zahreje, pretože je inaktivovaná allináza. Na druhej strane alicín skutočne odoláva teplu, takže cesnak, už drvený a odpočinutý, môžete pridať do každého studeného alebo horúceho receptu.

Mrkva, uvarte ju

Väčšina karotenoidov , ako je lykopén a betakarotén, sa lepšie vstrebáva pri varení.

Ak ich konzumujete v surovom stave , je dôležité ich dobre rozdrviť alebo rozžuť, aby sa zmenšila veľkosť častíc a tým lepšie absorbovali fytochemikálie.

Tieto šťavy na odstránenie väčšiny bunkových stien, tiež pomáhajú vstrebávanie všetkých phytochemicals všeobecne.

Dobré kombinácie so zeleninou

Tradičné recepty sa dajú ľahko prispôsobiť, aby sa využilo to, čo vieme o biologickej dostupnosti.

Guacamole s fazuľou. Hlavnými zložkami guacamole sú avokádo, paradajka a cibuľa alebo cesnak. Aby to bolo trochu výživnejšie, pridajte trochu varenej červenej fazule. Táto strukovina má okrem bielkovín a pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov minerály ako zinok a železo.
Šalát s tahini omáčkou. Najlepšie sa šalát oblečie s tučnou omáčkou a aký lepší spôsob je to urobiť ako s orechmi alebo semenami? Môžete si urobiť veľmi ľahký, rýchly a výživný obväz. Do tahini (sezamová pasta) jednoducho pridajte trochu vody, citrónovej šťavy a korenia ako kurkuma a korenie. Tahini okrem tuku poskytuje vápnik, železo a zinok.
Dusený tempeh s tekvicou, mrkvou, paradajkami, cibuľou, cesnakom, olivovým olejom, kurkumou a korením. V tomto článku sú spomenuté všetky výživné látky, ktoré chutia vynikajúco. Tempeh poskytuje bielkoviny, železo a zinok.