Horčík: nepreháňajte to s trendovým minerálom

Lucia Martinez

Je to minerál módy pre množstvo zdravotných výhod, ale koľko toho skutočne potrebujeme? Vyvážená strava poskytuje dostatok.

Živina raz za čas monopolizuje pozornosť a pripisujú sa jej výhody a liečivé vlastnosti. Horčík je jedným z nich: zrazu sa javí ako všeliek na mnohé ochorenia a odporúča sa užívať ho v doplnkoch, ale skôr ako tak urobíte, stojí za to si ho dobre preštudovať.

Čo je to horčík?

Je základným minerálom v mnohých metabolických procesoch : je nevyhnutný pre imunitný systém, svalové a nervové funkcie, pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému. Podieľa sa tiež na syntéze bielkovín a výrobe energie.

A je nevyhnutný pre syntézu DNA a pre správne fungovanie niektorých neurotransmiterov.

Zdroje horčíka

Je v zásade prítomný v potravinách rastlinného pôvodu (najmä v tmavozelenej listovej zelenine, pretože je súčasťou molekúl chlorofylu), a tiež v strukovinách (najmä sóji a jej derivátoch), orechy, semená, celozrnné výrobky, kakao a mliečne výrobky.

Koľko potrebujeme?

Je to minerál prítomný v našej strave a jeho nedostatok je za normálnych podmienok pri minimálne zdravej výžive neobvyklý .

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín muži vo veku 18 rokov a starší potrebujú 350 mg horčíka denne a ženy 300 mg bez akýchkoľvek rozdielov v tehotenstve alebo laktácii.

Stredný artičok obsahuje asi 77mg horčíka, čo je 20-25% dennej potreby

Nedostatok horčíka

Existuje deficit? Odpoveď je rázne „nie“. Národný prieskum príjmu potravy hovorí, že priemerný príjem horčíka u španielskej populácie je medzi 300 a 400 mg denne, s odchýlkami v závislosti od vekovej skupiny, a že iba 24-ročné ženy sú o niečo nižšie ten údaj.

Zdá sa preto nepravdepodobné, že musíme zovšeobecniť doplnky horčíka u zdravej populácie, keď ich požiadavky dobre pokrýva strava .

Príčiny deficitu

Najčastejšie príčiny v našom prostredí sú:

• alkoholizmus
• Problémy s trávením s malabsorpciou
• Užívanie niektorých diuretických liekov
• chemoterapeutickej liečby

Vo všetkých týchto prípadoch je správnou činnosťou oprava základného problému , nielen poskytnutie doplnkov (a iba ak sú nevyhnutné).

A diabetici?

Ľudia s cukrovkou 2. typu majú vyššie riziko deficitu, najmä ak cukrovka nie je kontrolovaná. Americká diabetická
asociácia však tvrdí, že suplementácia horčíka pre tých, ktorí nemajú nedostatok, nemá znateľný vplyv na zvládnutie ich stavu.

A športovci?

Nedostatok horčíka je tiež častejší u vysoko výkonných športovcov, ktorí by mali vyhľadať dietetika-výživového odborníka, ktorý im poskytne odborné poradenstvo v oblasti výživy prispôsobené ich konkrétnym potrebám.

Vegáni, žiadny rozruch

Na druhej strane máme ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, najmä vegánov, s príjmom horčíka vyšším ako v bežnej populácii, podľa údajov EPIC-Oxford v roku 2022-2023 (ktorý skúma vzťah medzi stravou a rakovina a iné choroby).

Vegánska strava výdatne pokrýva potreby horčíka v tele

Doplnenie, áno alebo nie?

Vo svetle týchto údajov sa zdá, že hlasy, ktoré varujú pred všeobecným deficitom horčíka, nemajú iné opodstatnenie, než ak vystriedajú vrecká niekoľkých. Zdravá strava bez problémov spĺňa naše požiadavky.

Viac horčíka nie je lepšie. Pridanie väčšieho množstva horčíka, keď už ho prijímame dostatok potravy, neposkytuje výhody. Je pravda, že existujú prípady, keď vysoké dávky horčíka môžu mať terapeutický účinok na niektoré ochorenia, napríklad migrénu. To však nemusí súvisieť s pravidelným doplnkom nízkych dávok, ale s inými typmi liečby, ktoré musia byť správne predpísané a pod dohľadom.

Nepriaznivé účinky

Užívanie nadmerného množstva horčíka vo forme doplnkov výživy môže mať nepriaznivé účinky, ako sú hnačky, nevoľnosť a iné tráviace ťažkosti. Pri veľmi vysokých dávkach môže mať vážnejšie účinky, aj keď to nie je bežné, u pacientov s obličkami a u detí je však potrebná opatrnosť.