Ako jesť, aby ste mali bdelú a sústredenú myseľ
Santi Ávalos
Aby mozog mohol efektívne vykonávať svoje funkcie, musí byť okrem toho, že nie je vystavený toxickým látkam, pravidelne zásobovaný energiou a určitými živinami.
kelly sikkema-unsplash
Žijeme v spoločnosti, ktorá si vyžaduje deň čo deň veľké intelektuálne úsilie. Dnes musíme čeliť mnohým duševným výzvam, aby sme boli efektívni v práci alebo v škole. Vo veľmi vzdialenej minulosti musel primitívny človek na výkon v boji o život používať veľmi jemné zmysly a dobrú fyzickú kondíciu; svaly a manuálna zručnosť boli pre prežitie životne dôležité.
Od tej doby sa veci veľa zmenili a dnes má úspech pri zarábaní na živobytie tendenciu padať takmer výlučne na zložitú sieť neurónov, ktorú nazývame mozog . Orgán, ktorý v mnohých ohľadoch zostáva pre vedu záhadou.
Dôsledok je taký, že čoraz viac ľudí má problémy s duševnou výkonnosťou , čo sa odráža na príznakoch, ako sú nesústredenosť, malé výpadky pamäte, nervozita, úzkosť alebo ťažkosti so spánkom.
Plastickosť mozgu
Dobrou správou je, že mozog, rovnako ako akýkoľvek iný orgán, môže výrazne zlepšiť svoju funkciu a výkonnosť, ak mu poskytneme správnu výživu a primeranú činnosť.
Najnovší výskum vzťahu medzi stravou a neurónovými problémami odhalil prekvapujúci fakt: takmer nepodstatný nedostatok určitých živín, ako je bór, vitamín B2 alebo železo, môže viesť k významným stratám v organizme. výkon mozgu.
To znamená, že zlepšením stravy a užívaním určitých doplnkov je možné napraviť poruchy, ktoré sa dlho považovali za liečiteľné iba drogami alebo z oblasti psychiatrie. Na druhej strane je možné zvýšiť IQ v každom veku nielen mentálnymi cvičeniami, ale aj jedlom.
Už v 60. rokoch minulého storočia doktor Albert L. Kubala v štúdii s veľkou skupinou študentov preukázal, že tí, ktorí mali v krvi vyššiu hladinu vitamínu C, dosiahli pri inteligenčných testoch lepšie výsledky.
Ak je jediný vitamín schopný vyvolať viacbodové zvýšenie duševnej výkonnosti, predstavte si, čo sa dá dosiahnuť, ak zabezpečíme, aby sme telu dodávali optimálne aminokyseliny , antioxidanty a živiny na výrobu neurotransmiterov zodpovedných za kognitívne procesy. .
Dobre vyživený mozog vám pomôže cítiť sa šťastnejšie a schopnejšie, mať ostrejšie spomienky a byť bdelejší. Okrem toho máte väčšiu odolnosť proti psychickej únave a ľahšie sa relaxuje a spí.
Dôležitosť tukov
Prvý slogan, ktorý môže slúžiť ako sprievodca, je ten, že to, čo je dobré pre srdce, je dobré pre mozog. Prebytok nasýtených tukov v strave, je dôležitým rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia , a to z rovnakých dôvodov, je škodlivé pre mozog.
Omega-3 mastné kyseliny , charakteristické pre ryby, modré, sú životne dôležité pre zdravie mozgu, pretože sa jedná o suroviny na výrobu prostaglandíny, látky, ktoré regulujú uvoľňovanie a činnosť jeho neurotransmiterov spotreba je vhodné aj v priebehu skúšky-.
Na druhej strane fosfolipidy (bohaté na vaječný žĺtok alebo lecitín) pomáhajú vytvárať myelín, ktorý lemuje nervové bunky. Ukázalo sa, že prebytok omega-6 mastných kyselín a trans tukov, zvyčajne v strave bohatej na kukuričné alebo slnečnicové oleje a margaríny, je spojený so zvýšeným rizikom poškodenia mozgu.
Energia bez vzostupov a pádov
Najdôležitejšou živinou pre mozog je glukóza , ktorá sa získava v podstate z potravín bohatých na sacharidy. V bežný deň aktivity mozog spotrebuje 20 až 30% z celkovej prijatej energie. Ale ešte dôležitejšie ako množstvo je to, že mozgové neuróny majú pravidelný tok paliva.
V okamihu, keď je zaznamenaný pokles hladiny glukózy v krvi, môžu sa objaviť príznaky ako závrat, strata pamäti a koncentrácie alebo emočné problémy, ako je podráždenosť.
Aby sa udržala konštantná úroveň zásobovania a zabránilo sa poškodeniu neurónov spôsobenému hladom v mozgových bunkách, je potrebné, aby mala strava dostatočný prísun celozrnných výrobkov , ovocia (najmä jabĺk), strukovín, ako je šošovica, fazuľa alebo cícer a zelenina. zvyčajne.
Tieto potraviny, okrem toho, že sú dobrým zdrojom uhľohydrátov , majú nízky glykemický index , čo znamená, že sú asimilované pomaly, neustále a progresívne vysielajú glukózu do krvi. Naopak, výrobky ako rafinovaný cukor alebo sacharóza, maltóza, nealkoholické nápoje alebo biele pečivo spôsobujú nával inzulínu, ktorý podporuje energiu a zmeny nálady.
Všeobecne platí, že čím je potravina viac spracovaná, rafinovaná a mletá, tým vyšší je jej glykemický index . Jedným z dôvodov je, že rastlinná vláknina, najmä nerozpustná, spomaľuje vstrebávanie glukózy v tenkom čreve.
Ďalším spôsobom, ako sa vyhnúť prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, je začať deň výdatnými a vyváženými raňajkami a v prípade potreby si dať dopoludnia ľahké občerstvenie, napríklad jablko.
Bielkoviny a neurotransmitery
Ale ak „dobré“ tuky poskytujú dôležité látky a uhľohydráty sú palivom, aminokyseliny sú stavebnými kameňmi neurotransmiterov, ktoré sa stávajú poslami mozgu, pretože umožňujú skokom informácií z jedného neurónu na druhý. iný naprieč synapsiami. Jedným z najaktívnejších a študovaných neurotransmiterov je serotonín , ktorý sa syntetizuje z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu.
Keď je serotonínu v mozgu dostatok, človek sa cíti istejšie a uvoľnenejšie; v skutočnosti lieky ako prozac alebo rastliny, ako je ľubovník bodkovaný, fungujú tak, že udržujú hladinu serotonínu nad normou.
Ďalšou aminokyselinou, ktorá je predmetom mnohých výskumov, je tyrozín ; Aj keď nejde o esenciálnu aminokyselinu, je jednou z najaktívnejších v oblasti zdravia mozgu, pretože od nej závisia neurotransmitery dopamín, norepinefrín a adrenalín.
Prítomnosť týchto neurotransmiterov v neurónoch pomáha vyhnúť sa pocitu ohromenia pri hromadení úloh a udržiavať úroveň výkonu v stresových situáciách. Preto, aby ste si mohli vychutnať aktívny a fit mozog, musí vaša strava obsahovať aj jedlá bohaté na bielkoviny .
Pamätajte, že telo nepoužíva všetky bielkoviny rovnako. Dobrým zdrojom bielkovín sú sója , tofu a mikroriasy . Tiež strukoviny, orechy a obilniny.
Základné vitamíny a minerály
Všetky vitamíny skupiny B sa priamo podieľajú, a v mnohých prípadoch nevyhnutne, na vývoji a vitalite neurónov. Dôležitou súčasťou dôležitosti týchto živín je, že keďže ide o vitamíny rozpustné vo vode, telo si ich neukladá väčšinu, a preto ich musí pravidelne prijímať prostredníctvom potravy.
Vitamíny B3, B6, B12 a kyselina listová (B9) pracujú ako tím v metabolickom procese, ktorý je rozhodujúci pri tvorbe neurotransmiterov. Nedostatok ktoréhokoľvek z týchto vitamínov môže túto synergiu narušiť a často súvisí so stavmi nervozity a zníženej nálady.
Ďalším vo vode rozpustným vitamínom, ktorý sa môže pravidelne dodávať, je vitamín C , ktorého dôležitosť je zrejmá vzhľadom na to, že jeho koncentrácia v mozgu je až 15-krát vyššia ako vo zvyšku tela. Okrem toho, že je skvelým antioxidantom, zlepšuje cirkuláciu mozgu.
Medzi minerálmi vhodnými pre mozog vyniká horčík a vápnik , dvojica výživných látok, ktoré musia byť vyvážené, aby každý mohol správne plniť svoje funkcie. Potraviny bohaté na tieto minerály pomáhajú uvoľniť nervový systém a bojovať proti nespavosti znížením emočnej hyperaktivity . Zinok sa rýchlejšie vyčerpáva v stresových obdobiach a jeho nedostatok je spojený s problémami, ako sú úzkosť, depresia alebo dokonca autizmus.
Ochranné látky
Mozog je veľmi citlivý na toxické látky, ako sú ťažké kovy a mnoho chemických látok používaných v poľnohospodárstve (pesticídy, herbicídy), preto je životne dôležité uprednostňovať čo najviac ekologické potraviny .
Kyselina algínová v riasach , rovnako ako pektín v jablkách alebo v citrusových šupkách, pomáhajú eliminovať ťažké kovy a chrániť neuróny. Je tiež vhodné vyhnúť sa vysoko spracovaným potravinám, ktoré obsahujú prídavné látky v potravinách , a tiež zvýšiť podiel čerstvých výrobkov.
Ako tučný orgán je mozog veľmi citlivý na útok voľných radikálov , ktoré spôsobujú jeho starnutie. Nezabudnite, že metabolizmus kalórií zase generuje voľné radikály, takže moderovanie pri stole je ďalším spôsobom, ako chrániť zdravie mozgu.
Aby sme sa vyhli tomuto poškodeniu, potrebujeme ochranu antioxidantov schopných znižovať oxidáciu nervových buniek. Túto funkciu plní mnoho výživných látok - napríklad vitamíny A, C a E alebo selén - ale je tiež užitočné obrátiť sa na ďalšie silné antioxidanty, ako sú flavonoidy a antokyány.
Ide o pigmenty, ktoré sú obzvlášť bohaté na lesné plody (černice, čučoriedky …), hrozno , granátové jablko alebo čerešňu a šupku a vonkajšie vrstvy ovocia a zeleniny.
Použitie týchto antioxidantov je maximálne, ak sa ovocie konzumuje nelúpané , čo je ďalší dobrý dôvod, prečo ho uprednostňovať ekologicky vypestované.
Jedlá priateľské k mozgu
Na záver upozorňujeme na sériu zdravých potravín pre telo všeobecne a najmä pre mozog:
1. Quinoa
Jeho záujem spočíva hlavne v tom, že je to jeden z mála rastlinných zdrojov, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny , čo podporuje ich asimiláciu a produkciu neurotransmiterov spolu s väčšinou vitamínov skupiny B. Má nízky glykemický index a je bohatý na horčík, fosfor a železo .
2. Orech
Je to skvelá potravina pre mozog , pretože je to jediné sušené ovocie bohaté na omega-3 mastné kyseliny , ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a zlepšovať cirkuláciu. Pomáha zvyšovať hladinu dopamínu , čo zlepšuje náladu, a je dobrým zdrojom polyfenolov, ktoré pôsobia ako antioxidanty.
3. Avokádo
Je to jedna z najkompletnejších potravín v rastlinnom svete. Jeho vitamín E pomáha chrániť tukové tkanivo mozgu a jeho bohatosť na kyselinu listovú z neho robí spojenca pri redukcii homocysteínu, aminokyseliny, ktorej prebytok je toxický pre nervový systém (pozri rámček vľavo). Jeho tuky sú v podstate mononenasýtené, podobne ako v olivovom oleji.
4. Apple
Je to jedna z potravín s najvyšším obsahom pektínu, druh vlákniny, ktorá prispieva k eliminácii ortuti , olova a kadmia, kovov toxických pre neuróny. Je tiež dobrým zdrojom fruktózy a glukózy , paliva pre mozog, ktoré samotný pektín pomáha progresívne asimilovať. Kyselina glutámová v tomto ovocí stimuluje neuronálne spojenia.
5. Sezam
Toto semeno je bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny a tiež na minerály nevyhnutné pre duševný výkon, ako je vápnik, horčík a fosfor. Je skvelým ochrancom mozgu vďaka vitamínu E, ale predovšetkým zdrojom lecitínu, fosfolipidu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri podpore pamäti.
6. Granada
Vďaka množstvu flavonoidov, trieslovín a vitamínov je jedným z najlepších antioxidantov, ktoré existujú, lepšie ako čierne hrozno a zelený čaj. Poskytuje ľahko asimilovateľné železo vďaka prítomnosti vitamínu C. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že polyfenoly tohto ovocia konzumované tehotnými matkami chránia mozog plodu pred možnými ischemickými poraneniami po predčasnom pôrode.
