5 zdravých jedál na oslavu Vianoc

Santi Ávalos

Ľahké, výživné a chutné recepty, ktoré vyplnia váš stôl farbou a prekvapeniami. To je naše menu, úplne zeleninové, na tieto sviatky. Uži si to!

V zime príroda ustupuje a potrebujeme aktivity, ktoré nás utešujú a poskytujú fyzické a emočné teplo. Z tohto dôvodu sú oslavy týchto dátumov , ktoré sa konajú okolo stola a v spoločnosti našich blízkych , dokonalé na vytvorenie receptu, ktorý nám už dlho ležal v hlave, alebo toho pokrmu, ktorý sme si zamilovali, keď sme ho videli vyfotografovať.

Pri tých príležitostiach nás môže zodpovednosť, že chceme prekvapiť hostí, premôcť. Ak sa tomu chcete vyhnúť, zapojte hostí, pretože varenie v spoločnosti sa vám oplatí viac ako to, že ich budete pripravovať osamote a môžete nás zbaviť stresu zo zodpovednosti za všetku zodpovednosť.

Tipy na prípravu vianočného menu

Ak budete mať jasné nápady a budete vedieť niektoré triky, môže sa vám uľahčiť život, a to tak na Vianoce, ako aj na iné mimoriadne dátumy.

Nekomplikujte sa. Pretože pravdepodobne nebudete mať veľa času tráviť medzi sporákmi a panvicami, nekomplikujte si život prepracovanými jedlami. Nie je potrebné žonglovať v kuchyni, aby ste si pri stole pochutnali na lahodných pochúťkach.
Použite čerstvé suroviny. Zdravé jedlá musia byť veselé, farebné a chutné. To sa dá ľahko dosiahnuť, ak použijete čerstvé suroviny a harmonicky a zábavne ich skombinujete podľa farieb: intenzívna červená paradajka alebo červená repa v kontraste so žltou paprikou; pekne fialová z červenej kapusty zdobená zelenou bazalkovou omáčkou …
Omáčky, vrchol. Dôležité je, že o zelenine uvažujete ako o bohatej farebnej palete. A v tomto sú omáčky dokonalým zavŕšením. Musia sa oženiť s príchuťami surovín, ale aj s ich farbami.
Prekvapenie! Je tiež dobrý nápad, že jedlá, ktoré pripravujeme na večierok, sú originálne, že obsahujú niečo, čo prekvapí. Môže to byť nečakaná príchuť , exotická prísada alebo málo známe párovanie , napríklad pridanie kakaa do paradajkovej omáčky alebo kombinácia gaštanov s tekvicou v pilafi z divokej ryže.

Kompletné (a zdravé) menu na oslavu sviatkov

Zdieľame s vami týchto 5 receptov na prípravu slávnostného menu, v ktorom vám nebude nič chýbať:

Červená kapusta a hruškový krém

Ingrediencie na 4 porcie:

½ červenej kapusty
1 červená cibuľa
2 hrušky
1 stredná repa
1 lyžica ríbezlí
1 polievková lyžica píniových orieškov
1 vetvička čerstvého kôpru
Extra panenský olivový olej
Paprika na 5 bobuliach - morská soľ

Príprava (30 minút):

Odstráňte vrchnú vrstvu červenej kapusty a nakrájajte ju na tenké prúžky. Olúpte a nakrájajte cibuľu.
Do kastróla s ťažkým dnom a s pokvapkaním oleja pridáme nakrájanú cibuľu a trochu popražíme.
O niekoľko minút neskôr pridajte kapustu a premiešajte ju na prudkom ohni .
Zeleninu podlejte vodou (alebo radšej vývarom) a pridajte očistenú a nasekanú repku.
Kastról prikryjeme a varíme na miernom ohni, kým repa nie je mäkká. Potom pridajte hrušku, olúpanú a nasekanú, a povarte ďalších 5 alebo 6 minút.
Pridajte soľ, korenie a všetko rozmixujte pomocou ručného mixéra alebo kuchynského robota . Je lepšie, aby bol krém hustý : pred rozomletím vyberte trochu vývaru, aby ste skontrolovali jeho konzistenciu.
Trochu si pripečte píniové oriešky na panvici, bez oleja.
Podávame s ríbezľami , niekoľkými opečenými píniovými orechmi a niekoľkými kôprovými listami .

Repu môžete nahradiť petržlenom ; takto získate aromatickejší krém.

Tempeh a farebná zeleninová frittata

Ingrediencie na 4 porcie:

200 g cíceru tempeh
2 červené cibule
16 cherry paradajok
1 zelené korenie a ďalšie žlté
200 g hlivy ustricovej
150 ml vody
75 g kukuričnej múky
75 g cícerovej múky
1 strúčik cesnaku a nasekanú petržlenovú vňať
Extra panenský olivový olej a soľ

Marinovanie tempehu:

3 lyžice tamari
2 lyžice sezamového oleja
Oregano

Pre omáčku tahini:

70g tahini
80 g sójového jogurtu
1 lyžica citrónovej šťavy
Strúhaná koža z polovice citróna

Príprava (40 minút + 2 hodiny macerácie):

Tempeh uvarte a po vychladnutí ho nakrájajte na kocky . Vložte ho do misky zmiešanej s ingredienciami na marinádu a podlejte ju vodou asi na 2 hodiny.
Na omáčku prelisujeme očistený cesnak , pažítku nasekáme a zmiešame s ostatnými ingredienciami. Rezervácia.
Cibuľu nakrájame na kocky a papriku (bez semien) na pásiky. Rovnomerne nakrájajte huby.
Cibuľu trochu podusíme v hrnci. Pridajte papriky a dajte im pár otočení. Pridajte tempeh a čerešňu a povarte ich na strednom ohni 5 minút. Rezervácia.
Pridajte huby a nakrájaný cesnak na wok s pokvapkaním oleja a povarte na prudkom ohni a stierkou. Keď sú tam huby, dajte zvyšok zeleniny s tempehom. Rúru vyhrejeme na 180 ° C.
V miske zmiešame 160 ml vody, 100 ml oleja, kukuričnú a cícerovú múku. Poriadne rozšľaháme a zalejeme ním uvarenú zeleninu. Osolíme, okoreníme, pridáme petržlenovú vňať a premiešame.
Plech natrieme olejom. Zalejeme zeleninou a povaríme 15-20 minút . Podávame horúce s omáčkou tahini.

Zeleninový millefeuille s mandľovým pestom

Ingrediencie na 4 porcie:

2 stredné zemiaky
1 stredný baklažán
300 g očistenej tekvice
2 cibule
1 lyžička sušeného oregana
Čerstvo nastrúhaný muškátový oriešok
Olej, biele korenie a soľ

Pre mandľové pesto:

50 g lúpaných mandlí
2 čajové lyžičky výživných kvasníc
1 čajová lyžička jablčného octu
1 strúčik cesnaku
50 g čerstvých listov bazalky
100 ml olivového oleja a soľ

Príprava (40 minút):

Zemiaky nakrájajte na kolieska, tekvicu na tenké plátky (môžete si pomôcť krúžkovou formou vhodnej veľkosti) a baklažány trochu hrubšie.
Zemiaky nechajte ponorené vo vode , baklažány posolte a nechajte ich v sušičke. Po chvíli baklažány na rozpálenej panvici na troche oleja z oboch strán ugrilujeme a odložíme bokom.
Zapekaciu misu vyložte pergamenovým papierom a poukladajte zemiaky a tekvicové plátky. Pridajte soľ, muškátový oriešok, olej a rukoväte o 30 minút v peci predhriatej na 200 ° C .
Cibuľu nakrájame a na miernom ohni skaramelizujeme na veľkej panvici s olejom a za občasného miešania trochu soli, kým nestmavne.
Medzitým v mixéri rozmixujte všetky ingrediencie pesta, až kým nedostanete jemnú omáčku.
Zostavte millefeuille a zeleninu prekladajte po vrstvách. Na vežu dolejte karamelizovanú cibuľu a podávajte s mandľovým pestom.

Hroznové vrecká s oranžovou marmeládou

Ingrediencie na 4 porcie:

500 g bieleho hrozna
2 vanilkové bôby
300 g zlatého jablka
1 lyžička agávový sirup
4 pláty tehlových cestovín
4 lyžice pomarančovej marmelády

Príprava (30 minút):

Vanilkové bôby pozdĺžne rozrežeme na polovicu . Jablká (bez šupky alebo srdca) už varte na strednom ohni v kastróle pokrytom vanilkou a trochou vody, kým nezískate kompót. V ďalšom kastróle pridajte vylúpané a umyté hrozno , sirup a prst vody. Kastról zakryte a nechajte ho asi 5 minút na silnom ohni.
Hrozno scedíme, ale šťavu si necháme . Túto šťavu nalejte do hrnca a priveďte ju do varu, aby ste ju zredukovali.
Vyberte vanilkové bôby a vnútro nastrúhajte nad kompótom . Pridajte zredukovanú šťavu a povarte ju niekoľko minút.
Tento kompót rozdelíme medzi 4 pláty tehlových cestovín a dáme hrozno. Robiť malé košíky a dať ich v rúre pri teplote 180 ° C počas 4-5 minút .
Podávame ich horúce na oranžovom marmeládovom základe .

Quinoa a mandľový nugát

Ingrediencie na 4 porcie:

125 g mletých mandlí
50 g nasekaných mandlí
50 g strúhaného kokosu
12 hrozienok sliviek bez kôstok
1 čajová lyžička chia semiačok
60 g nafúknutej alebo nafúknutej quinoi
60 g agávového sirupu
1 lyžica panenského olivového oleja
1 čajová lyžička mletej škorice
60 ml hroznového muštu

Príprava (15 min.):

Pomocou mixéra alebo kuchynského robota roztlačte slivky, až kým nezískate pastu .
Vyhraďte si 20 g napučanej quinoi a zvyšok spolu so všetkými ingredienciami vložte do veľkej misy. Pracujte so zmesou rukami, kým nevznikne homogénne cesto.
V obdĺžnikovej nádobe so základňou vystlanou pergamenovým papierom rozložte tenkú vrstvu nafúknutej quinou. Pridajte pastu, ktorú ste vytvorili, so všetkými zmiešanými ingredienciami a vyrovnajte ju, aby sa spevnila a rovnomerne formovala.
Navrch posypte ďalšiu vrstvu quinou a stlačte ju cez nugát, aby sa prilepila .
Rozložte ju a nakrájajte na jednotlivé tyčinky. Sme pripravení užiť si to v spoločnosti!

Vždy výživné jedlá

Ľahké jedlá … Nesmiete zabudnúť, že sme v chladnom období a jedlo musí dodávať teplo a mať určitú výživovú konzistenciu bez toho, aby bolo nabité kalóriami; naopak, je lepšie, aby boli ľahké na vyrovnanie prebytkov týchto dní.

Milosť je, že ide o potraviny bohaté na životne dôležité a kvalitné výživné látky, s obsahom vlákniny a nenasýtených tukov, v dobrej rovnováhe so sacharidmi a bielkovinami , aby neboli ťažké. Jangová zelenina ako repa, mrkva, repa, paštrnák alebo zeler je najlepšia pre túto sezónu a vynikajúca na prípravu sviatočných jedál.

Sladká je v týchto dňoch dôležitá , pretože ide o príchuť, ktorá súvisí s uspokojením, radosťou a láskou. Ale samozrejme, chceme si dať na stôl zdravú sladkosť, takže sa vzdialime od bieleho cukru a použijeme ingrediencie s nižším glykemickým indexom, ako je napríklad agávový sirup , kokosový cukor alebo stévia .

S melasou však musíme byť opatrní, že aj keď sú vhodnejšie ako rafinovaný stolový cukor, sú bohaté aj na jednoduché cukry, ktoré zvyšujú hladinu glukózy v krvi.