10 jednoduchých trikov, ako spať viac a lepšie
Že pohodové noci spánku nie sú výnimkou, ak nie bežnou. Použite tieto malé zmeny a aby sa listy opäť nelepili.
Kto netrpí alebo trpel nespavosťou? Príznak nerovnováhy, ktorý keď sa stane chronickým, môže mať vážne následky na fyzickom a duševnom zdraví.
Správna „hygiena spánku“ môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho života.
Málo návykov pre lepší spánok
Tu je teda niekoľko návykov, ktoré sa dajú uplatniť v praxi.
Kofeínové jedlá znižujú kvalitu spánku, pretože kofeín je stimulujúca látka, ktorá vás nespí. Neužívajte ho 4 - 6 hodín pred spaním. To isté platí pre fajčiarov, ktorí sa musia pred spaním vyhýbať cigaretám.
A hoci sa zdá, že vás alkohol ospalí, po niekoľkých hodinách jeho pitia pôsobí ako stimulant, čo zvyšuje počet večerných prebudení. Neužívajte ho 3 hodiny pred spaním.
Tiché, tmavé a chladné prostredie vám pomôže zaspať. Prečo si myslíte, že netopiere chodia spať do jaskýň počas denného svetla? Ak chcete dosiahnuť takúto atmosféru, znížte vonkajší hluk zátkami do uší alebo použitím zariadení s bielym šumom. Majte hrubé záclony, ktoré zakrývajú akýkoľvek slnečný lúč, a dokonca noste masku na oči. Udržujte teplotu 20 - 25 stupňov. (60-75) a dobré vetranie. Uistite sa, že ležíte na dobrom matraci a že používate dobré vankúše. (Pamätajte, že dobré matrace by sa mali meniť každých 8 - 10 rokov)
Čítanie pred spaním v tlmenom svetle je dobrý spôsob, ako sa pripraviť na spánok. Prechod z bdelého stavu na spánok uľahčíte niekoľkými chvíľami relaxácie hodinu pred spaním. Okúpte sa, prečítajte si knihu, precvičte si relaxačné cvičenia … a predovšetkým sa vyhnite stimulujúcim a stresujúcim činnostiam - napríklad práci alebo hádkam.
Činnosti, ktoré vytvárajú fyzický a psychický stres, spôsobujú, že telo vylučuje kortizol, hormón spojený so zvýšenou „bdelosťou“. Ak máte tendenciu brať si problémy so sebou do postele, skúste si ich zapísať do zošita a po dokončení ich odložiť.
Problémy so zaspávaním povedú iba k väčšej frustrácii. Ak ste do 20 minút od spánku nezaspali, vstaňte, choďte do inej miestnosti a relaxujte, napríklad čítajte alebo počúvajte hudbu, až kým sa nebudete unavení na spánok.
Pohľad na hodiny vašej spálne, keď sa snažíte zaspať alebo keď sa zobudíte uprostred noci, môže zvýšiť váš stres. Položte ho tvárou dole.
Pravidelný spánkový režim pomáha zabezpečiť lepšiu kvalitu a konzistenciu spánku. Ísť do postele a vstávať každý deň v rovnakom čase nastavuje „vnútorné hodiny“, aby šiel spať v noci v noci v rovnakom čase a vstával každé ráno v rovnakom čase.
Snažte sa zachovávať túto istú rutinu cez víkendy, aby ste sa vyhli spánkovej kocovine v pondelok ráno.
Mnoho ľudí si po jedle zdriemne ako zvyčajne. Pre tých, ktorí majú problémy so spánkom, to však môže byť prezieravé, pretože znižujú únavu a spánok v noci. Ak si musíte zdriemnuť, držte to krátke a pred 5. popoludní.
Jesť pizzu o 22:00 môže byť vaša najhoršia nočná mora. Doprajte večeru 2-3 hodiny pred spaním a vyhýbajte sa jedlám, ktoré spôsobujú zažívacie ťažkosti alebo trávia dlho. Choďte do postele s prázdnym žalúdkom a nie s plne funkčným tráviacim systémom, inak si dobre neoddýchnete.
Pite dosť na to, aby ste sa nebudili smädní, ale nie príliš alebo príliš blízko pred spaním, aby ste sa vyhli návšteve polnočnej kúpeľne.
Cvičenie podporuje uvoľnený spánok, pokiaľ sa cvičí niekoľko hodín pred spaním. Cvičenie fyzickej aktivity tiež stimuluje sekréciu kortizolu, ktorý aktivuje výstražný mechanizmus v mozgu. Športové cviky ukončite 3 hodiny pred spaním alebo si ich zaraďte do svojich ranných rutín.
