Čo by malo obsahovať zdravé týždenné menu?
Lucia Martinez
Pomáhame vám organizovať jedlo na týždeň, aby ste bez námahy mohli dodržiavať rozmanitú a vyváženú stravu. Navyše ušetríte čas a peniaze.
Vypracovanie týždenného menu má mnoho výhod, pokiaľ ide o zabezpečenie zdravej výživy : umožňuje nám predvídať, čo budeme jesť, a nepodliehať improvizácii, čo je to, čo mnohokrát uprednostňuje, aby sme nakoniec vybrali možno rýchlejšie možnosti, ale menej zdravé, alebo jesť to prvé, čo máme po ruke, čo je zriedka najpohodlnejšie.
Týždenné menu vám umožňuje variť s hlavou na zmrazenie alebo variť na niekoľko jedál, umožňuje vám upraviť týždenný nákup a uľahčuje plánovanie s úplnejšou víziou kŕmenia celej rodiny.
Pri plánovaní jedálnička si môžete zostaviť zoznam potrebných ingrediencií . Keď teda budete hotoví, budete mať písomne k dispozícii to, čo je potrebné vymeniť v komore, ako aj čerstvé suroviny, ktoré sa chystáte tento týždeň uvariť.
To všetko uľahčí vašu návštevu trhu alebo supermarketu a urobí ho rýchlejším, efektívnejším a lacnejším (zabráni sa impulzívnym nákupom).
Toto je nákupný košík zdravého jedálneho lístka
Zdravé menu, či už vegánske alebo nie, by malo obsahovať veľa zelene a zeleniny . Sú základným pilierom a musia byť prítomné na obed aj na večeru.
Zelenina, zelenina a ovocie by nemali byť prítomné iba ako ozdoby alebo malé prílohy, ale ako neoddeliteľná súčasť riadu . Porcia zeleniny pre dospelého človeka by mala byť medzi 200 gramami a 300 gramami. Mal by tvoriť najmenej polovicu taniera alebo príjmu.
Zahrňte surovú zeleninu aspoň raz denne alebo ako súčasť dávky (napríklad misa so šalátom a nejaké grilované šampiňóny), pretože lepšie zachováva niektoré vitamíny.
Všeobecne nie je ideálne konzumovať iba surovú zeleninu. Varenie zvyšuje biologickú dostupnosť ďalších živín a príležitostne stráviteľnosť; preto je najlepšie striedať surové a varené.
Plná porcia zeleniny
Pozrime sa na niekoľko príkladov toho, čo by sme mohli považovať za dostatočné podávanie zeleniny .
- Veľká miska so zeleninovou smotanou alebo gazpachom.
- Veľký tanier šalátu, vrátane rôznych sezónnych druhov zeleniny, nielen šalátu.
- Veľký tanier grilovanej alebo pečenej zeleniny.
- Tanier s crudités (zelerové tyčinky, uhorky, korenie …) s guacamole alebo baba ganush (baklažánová paštéta), ktorú natriete.
- Celý tanier varenej zeleniny (kapusta, mrkva, brokolica, zelená zelenina …).
- Tanier špenátu na smotane alebo restovaný.
- Veľká paradajka okorenená.
- Dobrá kopa špargle, aj keď je v konzerve.
- Julienne wok z rozmanitej zeleniny.
- Tanier pištole alebo escalivada.
- Tanier restovanej zelenej fazule .
Majte po ruke sezónny ovocný a zeleninový kalendár, prispôsobený oblasti, kde žijete, a naplánujte si s ním nákupy a položky menu.
Sezónne ovocie a zelenina sú v najlepšom prípade lacnejšie a udržateľnejšie . Okrem toho vás povzbudí, aby ste vyskúšali novú zeleninu, ktorá vo vašej chladničke nie je obvyklá, a hľadajte nové recepty.
Ak patríte k tým, ktorí jedia málo zeleniny, kupujte aspoň jednu novú zeleninu týždenne a pripravte si s ňou recept, ktorý vás bude zaujímať.
Bielkovinové jedlá, obilniny a tuky
Nemali by sme zanedbávať ani bielkovinové jedlá v žiadnom z hlavných jedál, ktorým v našom prostredí zvyčajne sú obedy a večere, hoci ak to robíte radšej na raňajky, priblížením sa k anglosaskému modelu nie je problém.
Vo vegánskej strave sú strukoviny hlavným jedlom, ktoré treba brať do úvahy pri plnení požiadaviek na bielkoviny. Akýkoľvek druh a v akejkoľvek príprave. Patria sem sójové deriváty: tofu, tempeh, natto alebo sója s textúrou. Tiež sójový nápoj alebo nesladené sójové jogurty.
Bielkovinová časť by mala zaberať asi štvrtinu objemu príjmu. Proteín slúžiaci pre dospelého človeka by bol asi šálka a pol alebo dva strukoviny, šálka textúrovaných (hydratovaných) sójových bôbov, kúsok tofu alebo tempehu veľký ako dlaň alebo šálka hummusu.
Okrem toho, orechy, semená a celé zrná dopĺňajú proteínu časť .
Referenčným tukom je extra panenský olivový olej z prvého lisovania za studena spolu s tukmi zo semien, orechov a avokáda. Táto časť je skutočne jednoduchá.
Rafinované oleje, tuky podobné margarínom a priemyselné tuky obsiahnuté v ultra spracovaných výrobkoch by sa mali konzumovať len veľmi sporadicky .
Tieto obilniny a výrobky z obilnín a hľuzy (chlieb, cestoviny, zemiaky, proso, ryža, polenty …) môže byť doplnkom , alebo dokonca povinné, najmä ak budeme jesť sa veľa z strukovín, ktoré už poskytuje významnú časť sacharidov, ktoré potrebujeme , alebo ak vedieme menej aktívny život.
Ak máme veľmi vysoké energetické potreby , je vhodné vyhľadať špecializované stravovacie poradenstvo.
Na pitie, hlavne vodu
Žiadny iný nápoj by nemal nahrádzať vodu a žiadny iný nápoj by nemal sprevádzať naše jedlo.
Ak máte radi ovocné smoothie , mali by spĺňať minimálne dve podmienky: že sú vyrobené strojom, ktorý neoddeľuje dužinu, ako je napríklad mixér alebo mixér, a že nepridávate cukor žiadneho druhu. Pamätajte, že v každom prípade je vždy lepšie celé ovocie.
Ak máte anémiu z nedostatku železa … Vyhnite sa pitiu kávy alebo čaju hneď po jedle, pretože obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu brániť vstrebávaniu železa z potravy. Môžete ich užiť, keď ste strávení, alebo ich nahradiť infúziou iného typu, ktorý sa vám páči.
Zdravé a bohaté dezerty
Čerstvé sezónne ovocie je tou najlepšou voľbou, po celý rok.
Ako sladké alternatívy existujú pre milovníkov tejto sladkosti nesladený zeleninový jogurt, sušené ovocie a orechy, nesladené ovocné kompóty alebo malý kúsok tmavej čokolády s viac ako 85% podielom kakaa.
Ak po obede nemáte chuť na dezert, môžete si ho rezervovať na poludnie alebo túto časť menu jednoducho vynechať. Na čo nemôžete zabudnúť, pretože ak ste vegetariáni, je nevyhnutný doplnok B12.
Usporiadajte menu na celý týždeň
Je ľahké usporiadať jedálny lístok, ak sa najskôr zamyslíme nad bielkovinovou časťou. Napríklad: pondelok, šošovica; Utorok, tofu; Streda, fazuľa; Štvrtok, hrášok a orechy; Piatok, tempeh; Sobota, cícer; Nedeľa, sójové bôby s textúrou. A doplnený o zeleninu.
Z predchádzajúcej proteínovej schémy alebo z tej, ktorú si vyberiete, pridajte zeleninu, prípravok a ak máte chuť, nejaké celozrnné cereálie alebo hľuzy. Napríklad:
- Pondelok: šošovicový guláš s rozmanitou zeleninou.
- Utorok: tofu a ovsené vločky so šalátom.
- Streda: fazuľový guláš s mangoldom a zemiakmi.
- Štvrtok: hráškový krém s mandľami.
- Piatok: grilovaný tempeh so zeleninovým wokom a hnedou ryžou.
- Sobota: grilovaná cuketa a baklažán s cícerovým falafelom.
- Nedeľa: lasagne so špenátom a sójou s textúrou. Paradajkový šalát.
