5 zdravých a výživných raňajok, aby sa deň začal správne

Núria Roura

Prvé jedlo dňa je nevyhnutné. Aby ste mali dobrý deň, naplánujte si raňajky vopred, vyberte si živé a kvalitné jedlá.

Ako už samotné slovo naznačuje, „prestávka“ je prvá vec, ktorú po pôste zjeme alebo vypijeme.

Počas noci, keď odpočívame, naše telo vykonáva niekoľko funkcií opravy, okysličenia, hojenia a eliminácie toxínov, z ktorých mnohé vykonáva pečeň. A musíme rešpektovať tie pôstne hodiny, ktoré by mali byť 10 alebo ideálne 12. Keď máte napríklad večeru o 8 popoludní, je vhodné raňajkovať o 8 ráno.

A čo by ste mali brať vzhľadom na to, že vaše telo bolo 12 hodín bez jedla a pitia? Nemôže to byť niečo ťažké a nemali by ste zabúdať, že v prvom rade je potrebné, aby sa vaše telo rehydratovalo .

Môže to byť pohár kvalitnej vody pri izbovej alebo teplej teplote , sám, s tretinou morskej vody alebo s trochou šťavy z aloe vera; Môže to byť kokosová voda alebo môžete pridať citrón, aby ste pôst prerušili citrónovou vodou alebo pšeničnou trávou; Môže to byť tiež nálev, zeleninový vývar alebo priamo zelený džús alebo zelené smoothie .

Snažte sa nápoj dobre „žuť“ a pite ho po kúskoch , aby vám náhle nenapučal žalúdok a potom žalúdočné šťavy nemôžu robiť svoju prácu správne, keď začnete jesť. V žiadnom prípade nie je vhodné dať si ráno studený nápoj.

Teraz môžete predstaviť niektoré jedlá. Uprednostnite živé, energetické a výživné jedlá . Ideálne by mala byť zelená listová zelenina, zelenina alebo klíčky; zdravé tuky zo semien, orechov, avokáda alebo kvalitného oleja; a celé zrná.

Tu je niekoľko nápadov :

Avokádový toast s bezlepkovým chlebom a klíčkami

Suroviny pre 2 osoby

Na chlieb

• 1 ½ šálky tekvicových semien
• 1 šálka para orechov
• 1 šálka pohánkovej múky
• ½ šálky slnečnicových semien
• 3 lyžice psyllia
• 2 lyžice chia semiačok
• 2 lyžice provensálskych bylín
• Čierne korenie
• 1 ½ šálky filtrovanej alebo zásaditej vody
• ½ šálky morskej vody
• Organický extra panenský olivový olej

Aby sa roztierali

• 1 avokádo
• 1 hrsť lucerinových klíčkov, rúrok, ľanu …

Príprava 120 minút

1. Brazílske orechy dobre vyšľahajte s tekvicovými semiačkami.
2. Túto múku zmiešame so zvyškom suchých surovín.
3. Vodu pomaly prilievajte a nechajte zmes absorbovať. Môže to trvať najmenej 1 hodinu.
4. Rúru predhrejte na 180 ° C.
5. Na tácke natrieme trochu oleja a pridáme cesto. Pečieme 45-60 minút.
6. Vyberte ho, nechajte vychladnúť a podávajte s avokádom a klíčkami. Skladujte to, čo zostalo v chladničke.

Zelené smoothie z hrozna, mangoldu a šalátu

Suroviny pre 2 osoby

• 250 g červeného hrozna
• 100 g mangoldu
• 100 g šalátu
• 1 lyžica ľanových semiačok
• 1 lyžička kurkumového prášku
• 1 čajová lyžička mletého zázvoru
• 200 ml filtrovanej alebo zásaditej vody

Príprava 5 minút

1. Všetky ingrediencie zmiešajte dokopy.
2. Upravte množstvo vody, ak chcete, aby bola tekutejšia.

Do smoothie môžete použiť akúkoľvek inú zelenú listovú zeleninu : rukolu, špenát …

Ovsené vločky a sladká zemiaková kaša

Aj ngredients pre 2 osoby

Za základ

• 1 veľký sladký zemiak
• 70 g rolovaného ovsa, najlepšie certifikované bezlepkové
• 35 g strúhanej mrkvy
• 250 ml zeleninového nápoja, napríklad ryže a kokosu
• 250 ml kvalitnej vody
• 2 lyžičky škorica
• 3 lyžičky. kokosový olej

Na polevu

• Tekvicové semiačka
• Pastorky

Príprava 60 minút

1. Sladký zemiak ošúpte a nakrájajte. Dajte ju na pekáč na 180 ° C asi na 40 minút s dvoma čajovými lyžičkami kokosového oleja, jednou zo škorice a štipkou soli.
2. Akonáhle je sladký zemiak opečený, roztlačte ho vidličkou, kým nie je pyré.
3. Do hrnca pridajte sladký zemiak, ovsené vločky, nastrúhanú mrkvu, ryžu a kokosový nápoj, kvalitnú vodu a druhú lyžičku škorice. Na miernom ohni necháme za stáleho miešania variť 10 minút, aby sa nelepil.
4. Pridajte ďalšiu lyžičku kokosového oleja a všetko dobre premiešajte.
5. Teraz môžete pridať polevy a vychutnať si ich jedno z tých chladných zimných rán!

Táto kaša, s variantmi, ktoré uprednostňujete, môže byť tiež horúcim pokrmom na večeru .

Chia puding s pečenou hruškou

Suroviny pre 2 osoby

Za základ

• 2 hrušky
• 4 lyžice chia semiačok
• ¾ šálky zeleninového nápoja
• 1 čajová lyžička škorice
• Nerafinovaná morská soľ

Na polevu

• 1 hruška
• Škorica
• Nerafinovaná morská soľ
• Nesladené kokosové hobliny
• Domáca surová vegánska granola alebo orechy
• Kakaové drviny (voliteľné)

Príprava 45 minút

1. Hrušky na základňu a na polevu pečieme na 180 ° C asi 35 minút s trochou škorice a štipkou nerafinovanej morskej soli.
2. Zmiešajte zeleninový nápoj s jednou z hrušiek, čajovou lyžičkou škorice a chia semiačkami.
3. Necháme cez noc odležať v chladničke, aby sa vytvoril puding.
4. Ráno navrstvite nádobu tam, kde sa bude jesť: najskôr vložte hrušku do rúry, potom trochu chia, trochu polevy, viac chia a poslednú vrstvu, ktorá je polevou.

Miska na banány, mango a klíčky

Suroviny pre 2 osoby

Za základ

• 2 banány
• 1 mango
• 80 g kelu alebo baby špenátu
• 1 malá hrsť klíčkov lucerny
• 2 lyžice konopných semien
• Mätové listy
• Listy bazalky
• 125 ml zeleninového nápoja

Na polevu

• Banán nakrájaný na plátky
• Nakrájané mango
• 1 polievková lyžica konopných semien

Príprava 10 minút

1. Porazte základné suroviny a podávajte v miske.
2. Pridajte zálievky tak, aby to bolo dobre na očiach.

Môžete pridať aj ďalšie sezónne ovocie , ale v smoothie nemiešajte sladké a kyslé ovocie.

Kľúče k tomu, ako urobiť raňajky zdravšími

Živé, energické a výživné jedlá môžete do svojich raňajok zahrnúť rôznymi spôsobmi , či už ide o výrobu vegánskych syrov a jogurtov s orechmi alebo inými zdravými tukmi, s kašou alebo varenou ovsenou kašou a dressingom z orechov a strúhaného kokosu. , zelené smoothie odobraté v miske so semenami a ovocím na vrchu, banánový nápoj so surovou vegánskou granolou …

Nemusíte mať všetky tieto jedlá vo svojich raňajkách každý deň, ak ich budete jesť po celý deň. Berte do úvahy svoju bioindividualitu. To, čo jete na raňajky, musí zodpovedať vašim potrebám , ktoré závisia od vášho zdravotného stavu, fyzickej aktivity, práce, ktorú robíte, čo ste jedli na večeru, kde bývate, vašej genetiky, metabolizmu, konštitúcie …

Pamätajte tiež na tieto tipy :

• Nie je vhodné piť kávu a ako sladidlo je to iba samotné ovocie alebo sušené ovocie, ako sú datle, hrozienka alebo sušené marhule. Ak si musíte raňajky osladiť, lepšie organickou stéviou.
• Pripravte si raňajky s celými jedlami , prakticky nespracovanými a čo najviac podobnými tým, ktoré sa nachádzajú v prírode. Ak máte radi chlieb, pripravte si ho ako celozrnný bez lepku alebo so starými múkami, ako je špalda alebo kamut, s kváskom (alebo bez kvasníc, ak trpíte kandidózou) a neobsahujú cukor.
• Pri kombináciách buďte opatrní . Cereálie a strukoviny sa nehodia k čerstvému ​​alebo sušenému ovociu, ako sú datle. Čerstvé a sušené ovocie sa hodí k zelenej listovej zelenine, semiačkam, orieškom, avokádu a klíčkom.
• Nepridávajte cereálie do zeleného smoothie, ani do základu, ani ako polevu, a nepridávajte ani mrkvu, ani cviklu (môžete to urobiť v zelených džúsoch, z ktorých bola extrahovaná vláknina).