Mnoho ľudí odrádza od zmeny stravovania k rastlinnej strave, pretože netuší, ako na to, čo jesť a tiež má málo času venovať sa jedlu a príprave jedla.
Preto vám s pomocou mojej vegetariánskej manželky už 20 rokov prinášam tento príspevok s jedlami založenými výlučne na zelenine, ktorá sa dá pripraviť asi za 5-25 minút, ale najskôr vám nechám niekoľko všeobecných rád, aby ste dostali rýchle vegánske recepty a jednoduché.
Nakupujte a pripravte špajzu.
Je niečo logické, ak doma nemáme jedlo, ktoré môžeme pripraviť len málo. Čerstvá zelenina ako šalát, paradajky, paprika, šampiňóny, mrkva, cuketa a uhorky sú nevyhnutné, pretože sa dajú jesť surové alebo restované na panvici a hotové za pár minút.
Budeme tiež potrebovať veľa obilnín a škrobov: ryža, kuskus, ovsené vločky, polenta, pšeničné bobule, jačmeň, pohánka, quinoa, zemiaky a sladké zemiaky sú jednou z možností.
Veľa možností ponúkajú aj tortilly, cestoviny a chlieb v mexickom štýle. Vyberte si, čo sa vám páči najviac. Potom musíme mať strukoviny, ktoré sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, cícer, fazuľa, fazuľa a šošovica, konzervované alebo mrazené alebo z člna, ak chceme mať väčšie pohodlie.
Nápomocné môžu byť aj vrecká s mrazenou zeleninou.
Čerstvé ovocie je najrýchlejšie a najzdravšie občerstvenie vôbec, pravé rýchle občerstvenie.
Nakoniec sú tiež nevyhnutné sušené ovocie, orechy a semená, ktoré sa kombinujú so všetkým, čo je možné do jedál pridať, a poskytujú veľa minerálov a vitamínov.
Využite zvyšky.
Všeobecne platí, že doma pripravujeme jedlá takto: vyberieme si niečo základné, ako je ryža, cestoviny alebo pohánka, pripravíme veľký hrniec a potom s týmto základom pripravujeme každý deň rôzne jedlá.
Keď použijeme ryžu, môžeme prvý deň pripraviť ázijskú praženicu bez oleja s tofu, ďalší deň paradajkové kari a tretí deň rýchlu sushi misu.
Pomocou proso prvý deň uvaríme zeleninu s talianskou príchuťou (napríklad cuketu, baklažán, papriky, paradajky), na druhý deň dáme studené proso do polievky a na tretí deň ju zmiešame s fazuľou, uhorkou a inou surovou zeleninou.
Ďalšou možnosťou by bolo zvoliť cestoviny, ktoré si môžete prvý deň vychutnať so šošovicovou bolonskou alebo marinarovou omáčkou, potom si na druhý deň pripravte cestovinový šalát a na tretí deň si dajte kastról s náhodnou zeleninou a omáčkou.
Varte na neskôr.
Podobnou možnosťou, ako využiť zvyšky jedla, je uvariť si všetko jedlo vo veľkom množstve a jesť každý deň niekoľko dní po sebe.
Polovicu môžeme tiež zmraziť, aby sme mali hotové jedlo, ktoré je možné v prípade potreby rozmraziť.
Hromadné varenie je vynikajúci nápad na obed, ktorý si môžete vziať so sebou - myslite na obilné šaláty, fazuľové polievky, pečené sladké zemiaky, kastróly, vegetariánsku sekanú, kari, čili papričky, vegetariánske fašírky alebo šošovicové hamburgery. To všetko sa dá použiť aj na večeru.
16 základných vegetariánskych receptov pre každodenný život.
Teraz, keď sme hovorili o týchto stratégiách, pozrime sa na konkrétne jedlá, ktoré môžeme pripraviť rýchlo alebo v predstihu. Mnoho receptov obsahuje cereálie alebo škroby na dosiahnutie množstva kalórií potrebných pre zdravú výživu. Mnohé recepty sú založené na receptoch z jednej z mojich obľúbených stránok s vegánskymi receptami.
1. Ryža a fazuľa.
Lacná pohodlná a výživná je klasická kombinácia vegetariánskeho jedla. Môžete si zvoliť bielu, hnedú, červenú, čiernu alebo bielu ryžu a kombinovať ju s fazuľou, čiernou, pinto alebo cícerom, dokonca aj s hráškom alebo šošovicou.
Pre rýchle jedlo v mexickom štýle môžeme pridať trochu kukurice, salsy, avokáda, horúcej omáčky, papriky a paradajok. Tu je presný recept pre vás!
2. Obilné šaláty.
Máme veľa možností, ako je ryža, quinoa, pohánka alebo obilie podľa našich preferencií.
Spojme cereálie s trochou zelenej listovej zeleniny, nakrájanými paradajkami, cibuľou, paprikou, jablkom, orechmi alebo semiačkami, sušeným ovocím, strukovinami podľa vlastného výberu alebo dokonca s parenou zeleninou.
Potom pridáme náš obľúbený dresing a je to. Môže byť dobrý nápad uložiť obväz osobitne, ak sa momentálne spotrebuje. Skladujte ju v chladničke až 3 dni a jedzte, keď budete mať chuť!
Medzi vynikajúce zmesi patrí napríklad teplý šalát z prosa, šalát z kari ryže s čiernymi fazuľami a mangom a šalát z avokáda a quinoa. Môžete si tiež dať šalát so zemiakmi, ktorý síce nie je obilninový, ale slúži aj na trochu obmenu.
3. Jedlá z polenty alebo kuskusu.
Polenta a kuskus sú nevyhnutné, rýchlo sa vyrábajú a kombinujú so všetkým. Napríklad môžeme upražiť alebo dusiť zeleninu, ktorá ju sprevádza, alebo nakrájať uhorky, avokádo a paradajky a vziať ich spolu s kuskusom, prípadne s čerstvými bylinkami a trochu citrónovej šťavy.
Môže sa tiež kombinovať so strukovinami alebo seitanom.
Alebo by ste chceli uspokojiť chuť na sladké? Nasekané jablko, hruška, hrozienka a datle so škoricou a trochou nemliečneho mlieka sú vynikajúce. Alebo choďte po bobuľovej a mandľovej ceste, úplne podľa vašich predstáv!
4. Zeleninové zábaly.
Môžete využiť zdravé možnosti pripravovaných tortíl alebo ryžových listov. Môžeme tiež použiť hlávkový šalát alebo trochu kapusty (ak je kapusta tvrdá, musíme ju najskôr pretrieť vriacou vodou).
Môžeme dať nespočetné množstvo vecí, ako je hummus alebo guacamole, zelenina, tofu, fazuľa, kukurica a zrná podľa vášho výberu. Na to tiež zvyčajne používame morské riasy ako nori.
5. Mrazené zeleninové jedlo.
Nie všetky mrazené potraviny sú nezdravé, v skutočnosti majú zvyčajne menej konzervačných látok alebo prísad ako iné potraviny pripravené na priame použitie, musíme len dobre skontrolovať prísady. Často sú to len nakrájané druhy zeleniny s kukuricou, fazuľami, ryžou alebo zemiakmi; Zahrejú sa, pridá sa sójová omáčka, teriyaki, pálivá omáčka alebo kečup a je hotová za pár minút.
Môžete tiež zohnať predvarenú ryžu, šaláty a ďalšie, pomocou ktorých sa môžeme dostať z problémov.
6. Pečené zemiaky alebo sladké zemiaky.
Zemiaky a sladké zemiaky sú veľmi jednoduché a všestranné, dajú sa uvariť, upiecť, celé v tvare, môžeme ich aj opražiť a vložiť do tupperwaru a potom ich zjesť ako občerstvenie.
Hodia sa tiež takmer ku všetkému a sú vynikajúcou voľbou pre naše jedlá. Pečenie zemiaka trvá podľa veľkosti 30 až 40 minút.
7. Pita pizza.
Doma vyrábame takmer všetko od karfiolu, polenty, ryžových krekrov, ale jednou z našich obľúbených je pita. Len dáme trochu omáčky a podlejeme ju nejakou zeleninou ako cuketa, šampiňóny, bazalka, paprika alebo kukurica. Potom ho vložíme na 5 alebo 7 minút do rúry a môžete ho posypať trochou výživných kvasníc, ktoré dodajú túto príchuť podobne ako syr.
8. Sendviče.
Nadčasová klasika, jednoducho si musíme dať v kuchyni nejaký celozrnný chlieb alebo hrianky, možno pár kúskov v mrazničke, aby sme si pripravili rýchly sendvič vždy, keď udrie hlad.
Možností je toľko, že by bolo nemožné ich tu uviesť, niektoré základné: mandľové maslo, hummus alebo iná fazuľová alebo šošovicová pasta, avokádo, guacamole, baba ganoush, horčica, sójový jogurt, zelenina, ovocie a iné.
Klíčky sa výborne hodia aj na sendviče, pridajte korenie, bylinky a morskú soľ, aby ste si pripravili gurmánsky sendvič a na chlebe trochu olivového oleja.
9. Svet ovsa.
Ovsené vločky sú veľmi výživné, všestranné a rýchle, môžeme ich kombinovať s ovocím, orechmi, používať ich spolu so zeleninou, ako je repa, musíte si trúfnuť na experimenty, okrem iného nám pomáha aj pri príprave koláčikov a cesta na pizzu.
Väčšinou si pripravím ovsené vločky na fašírky, na to ovsené vločky okorením, akoby to bolo mäsom s cesnakom, soľou, korením a petržlenovou vňaťou, potom na zvlhčenie dám trochu vriacej vody a pridávam celozrnnú múku, kým nemám tvarovateľné cesto, formujem guľky chladní a pripravení, zvyčajne ich sprevádzam dobrým ratatouille!
10. Smoothies.
Otrasy sú jednoduché a veľmi rýchle a zdravé. Je to spôsob, ako za chvíľu uspokojiť náš apetít. Ako základ môžeme použiť zrelé banány a získame sladké a krémové smoothie, pridáme akékoľvek ďalšie ovocie a nejaké chia semiačka.
Pre silné pretrepanie môžete pridať trochu ovsenej vločky. Arašidové maslo alebo stévia dodajú chuť a bohatosť.
Môžeme pripraviť aj zeleninové smoothie, ktoré sa Kale hodí veľmi dobre do smoothies a avokádo mu dodáva krémovosť a chuť.
11. Zeleninové tacos.
Pre milovníkov mexického jedla nie je nič lepšie ako vynikajúce vegánske taco, všetko, čo potrebujete, sú čierne fazule, hlávkový šalát, paradajky, avokádo a salsa.
Pridajte čerstvé koriandro, čili prášok a kmín na celú chuť Mexika v jednom taco! Môžete tiež pridať zvyšnú ryžu.
12. Polievky a dusené jedlá.
Polievky môžu byť vyrobené v množstve a skladované, môžete pripraviť veľa zmesí a pridať cestoviny alebo ryžu, aby boli výživnejšie. Ak chcete získať krémovú polievku ako žiadnu inú, pridajte do klasickej zeleninovej polievky varený zemiak a prejdite mixérom.
Šošovicové polievky a rezancová polievka, kde sú veľmi jednoduché, musíme len variť veľa zeleniny na troche vody a pridať ryžové rezance na posledné dve minúty.
Je dobré pripraviť si veľký hrniec, ktorý môžete použiť v priebehu niekoľkých dní,
13. Burgery alebo fazuľové guľky.
Varená fazuľa alebo šošovica kombinovaná s trochou škrobu (dobre tu funguje varená ryža, tekvica a mletý ovos), pridáme obľúbené korenie.
Vyskúšajte zmes a ak je to podľa našich predstáv, začneme tvarovať ako hamburgery alebo guľky. Pečieme v rúre na 180 ° C asi 20 - 30 minút (podľa veľkosti a tvaru) a vznikne ti várka placiek alebo guľiek.
14. Pečená / pečená zelenina.
Tie, ktoré sa nám najviac páčia, jednoducho umyjeme a nakrájame, dáme na plech s trochou olivového oleja, soli, korenia a dáme na 20 minút do rúry.
Môžeme sprevádzať quinou, ryžou, kuskusom, polentou alebo proso, ktoré budú pripravené za 20 minút alebo menej, kým budeme čakať na dokončenie rúry.
15. Cestovinové jedlá.
Najlepšie by ste si mali zvoliť celozrnné cestoviny, aj keď to trvá o niečo dlhšie, vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index sú dôležité veci pre naše zdravie.
Omáčka alebo nejaké pesto bez syra alebo len tak trochu restované zeleniny, nejaké slnečnicové semiačka alebo trochu sezamu a máme jedlo 10.
16. Energetické gule.
Tieto energetické gule sa pripravujú mimoriadne rýchlo a je ľahké ich vyrobiť tak, aby ich deti milovali.
Medzi prísady patria ovsené vločky, vlašské orechy, sušené ovocie, orechové maslo, kokosové vločky, tekvicové pyré, semiačka, nafúknuté zrná a kúsky čokolády. okrem iného pridajte korenie a príchute, ktoré sa nám najviac páčia, napríklad kakaový prášok, škorica, vanilka alebo dokonca kajenské korenie.
Niektoré vynikajúce kombinácie zahŕňajú ovsené vločky, orechy a datle, rovnako ako kakao, konopné semienka a mätu. Všetko dáme do procesora a vytvarujeme hmotu, ktorú potom vytvarujeme.
