11 tipov, ako sa stať škovránkom (skorá stúpačka)
Claudina navarro
Ak sa zobudíte unavení alebo si myslíte, že by ste mali vstať skôr a ráno sa budete cítiť jasnejšie, vyskúšajte týchto 11 opatrení.
Ľudia, ktorí skoro vstávajú skoro („škovránci“), ktorých to dokonca baví, žijú viac v rytme s prirodzenými rytmami. Osoby s nočnými návykmi ("sovy") sú vystavené väčšiemu riziku únavy, porúch spánku a iných porúch súvisiacich s dysreguláciou biologických rytmov.
Aj keď tendencia byť sovou môže mať genetické vysvetlenie, zvyky spojené so životným štýlom sú často hlavnou zodpovednosťou za oddialenie spánku a prebudenie v odpočinku. Ale všetko sa dá zariadiť.
Naučte sa vstávať skoro a vstávajte plní energie
1. Postupne zmeňte svoj spánok
Ak sa zobudíte unavení a zmätení, je veľmi pravdepodobné, že ste nemali dostatok spánku. Dospelá osoba potrebuje 6 až 9 hodín spánku.
Nechoď do postele, keď už nevieš, čo máš robiť. Nastavte si čas spánku a prebudenia. Každý deň odložte dve hodiny o 15 minút alebo ich upravte tak, aby ste spali dostatočne dlho, v závislosti od času, kedy sa chcete zobudiť.
2. Relaxujte po večeroch
Je ťažké zaspať, ak nie ste pokojní, preto sa snažte počas celého popoludnia relaxovať, aby vaše telo mohlo prirodzene zahájiť svoj prirodzený spánkový proces.
Vypnite jasné, svetlé odlesky, aby ste nebránili vylučovaniu hormónu melatonínu. Vyhýbajte sa tiež obrazovkám hodinu pred tým, ako chcete začať spať.
3. Pripravte miestnosť na dobrý spánok
Kvalita spánku je rozhodujúce pre pocit odpočíval v dopoludňajších hodinách. Ak to chcete urobiť, pokúste sa o to, aby spálňa spĺňala všetky podmienky.
Izba by mala byť útulná, nemala by mať žiadny druh osvetlenia v noci ani žiadny zdroj hluku. Mobil samozrejme vypnite.
4. Naplánujte si dobré prebudenie
Na prebudenie, ak je to možné, použite lampu, ktorá simuluje východ slnka, aby ste sa jemne dostali zo spánku. Keď to znie - s príjemným zvukom - nevypínajte to, aby ste si so zavretými očami užili ešte 15 minút, pretože sa zobudíte unavenejší, ako keby ste vstali hneď.
Okrem kontrolky alarmu môžete vyskúšať tento trik: prebudiť až dva budíky. Prvý by mal znieť 90 minút pred druhým. Po prvom zazvonení si teda môžete vychutnať celý cyklus spánku a prebúdzať sa úplne zreteľne.
6. Vystavujte sa svetlu
Ak je v noci svetlo nepriateľom spánku, má ráno na starosti prerušenie vylučovania hormónu melatonínu a nastúpenie bdelosti.
Otvorte všetky rolety a závesy. Pred raňajkami môžete dokonca ísť von na prechádzku, ak to robíte doma.
7. Dajte si namiesto kávy pohár vody
Vaše telo bolo po celú noc trochu dehydrované, najmä ak ste pred spánkom nemali dostatok pitia. A 1% dehydratácia znamená únavu.
Prvá vec, ktorú by ste mali ráno urobiť, je dať si pohár vody. Môžete pridať niekoľko kvapiek citrónovej šťavy, aby ste využili vitamínové, antibiotické a čistiace vlastnosti tohto citrusu.
Ak radi pijete kávu alebo čaj, počkajte do polovice rána. Po prebudení sa prirodzene zvyšuje hladina kortizolu (hormónu aktivity). Šálka kávy vás v tomto okamihu môže príliš rozčúliť.
8. Cvičte ráno
Ak môžete, neodkladajte cvičenie na popoludnie. Fyzická aktivita v dopoludňajších hodinách je vhodný najmä pre ľudí, ktorí sa snažia , aby prestať byť sovy a škovránky stávajú. Nemusí to byť veľmi intenzívne.
Môže to byť séria jogy (napríklad pozdrav slnka), ktorá vám pomôže aktivovať svaly a uvoľniť niektoré endorfíny. Ak neskôr môžete pridať trochu behu, skákania alebo plávania, o to lepšie.
9. Dajte si zdravé raňajky
Aj keď v súčasnosti nám väčšina odborníkov na výživu dáva slobodu slobodne si organizovať denné príjmy, za predpokladu, že nakoniec získame potrebné kalórie a živiny, raňajky, ktoré obsahujú celozrnný chlieb , orechy a semená, vám dodajú dávku energie, ktorú získate telo ocení.
10. Konfrontujte príčiny stresu
Jedným z dôvodov, prečo môže byť ťažké ráno vyraziť, je strach z vášho zoznamu úloh. Existujú spôsoby, ako urobiť každodenné povinnosti menej zastrašujúcimi.
Môžete napríklad ráno meditovať a prezerať si svoje denné ciele v konštruktívnom duchu. Zlepšenie nálady a jasnosti myslenia, ktoré vydrží po celý deň, trvá dve minúty.
Keď sú vaše priority jasné, skôr sa potiahnite cez deň a skôr sa riaďte úlohou, ktorá vám spôsobí najväčší stres . Po dokončení sa budete cítiť uľavený a viac pripravený na vykonávanie iných menej dôležitých úloh.
11. Cez víkendy už nespi
Ak sa chcete držať svojej škovránkovej rutiny, nepremieňajte sa cez víkend na sovu. Návyky spojené so spánkom vyžadujú dôslednosť. To znamená, že by ste nemali ísť spať neskôr, aj keď máte na druhý deň čas spať. Mohlo by to vykoľajiť pokrok, ktorý ste počas týždňa dosiahli.
