Sprievodca prevenciou osteoporózy a užívaním si silných kostí

Pablo Saz

Známy ako tiché ochorenie je ťažké liečiť, keď k nemu dôjde.

toa heftiba-unsplash

Osteoporóza , čo znamená "porézny" sa vyznačuje poklesom tvorby nových buniek kostnej hmoty a zvýšenie ich vápnika reabsorpciu, prechádzajúce do iných častí tela. Vďaka tomu klesá hustota kosti.

Niektorí tvrdia, že nejde výlučne o chorobu, ale o tendenciu pre tých, ktorí sa zle stravujú, málo sa pohybujú a takmer nie sú vonku. Je to tiež spôsobené sedavým životným štýlom alebo zníženou pohyblivosťou .

Mnohé z týchto príznakov, skôr či neskôr, majú tendenciu sa prirodzene objavovať u väčšiny starších ľudí . Preto je možné prehodnotiť, či ide skutočne o chorobu alebo proces prirodzeného opotrebovania.

Niekedy, aby som demonštroval túto relativitu, poviem svojim pacientom, že kosť je posledná vec, ktorá sa z tela stratí, a že existujú kostrové pozostatky jednotlivcov, ktorí žili pred viac ako miliónom rokov v Atapuerce. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) má osteoporózu 30% žien a 8,3% mužov starších ako 50 rokov. Odhaduje sa, že po tomto veku bude každá tretia žena a každá jedna dvanásť mužov zažije osteoporotické zlomeniny.

Prístup celostnej medicíny k prevencii a liečbe osteoporózy nespočíva výlučne na denzitometrii alebo testoch podávania liekov. Dôraz sa kladie na pohyb, správne vstrebávanie vápniku a iných minerálov, výživu a životný štýl.

Žiadna bolesť ani príznaky

Osteoporóza sa niekedy môže vyvinúť bez príznakov alebo bolesti, akoby išlo o chorobu, ktorá neexistuje a na ktorú sa nikto nesťažuje a objaví sa, až keď sú kosti také slabé, že hrčka alebo pád spôsobia zlomeninu alebo zrútenie. stavca.

Ale aj keď to môže byť asymptomatická patológia, vykazuje tiež príznaky:

Difúzna bolesť, obvykle chrbtová alebo bedrová.
Chronická prerušovaná bolesť krížov, ktorá môže súvisieť s mikroskopickými zlomeninami stavcov.
Deformácie chrbtice s dorzálnou lordózou okrem kyfózy, ktoré môžu viesť k ťažkostiam s dýchaním, ťažkostiam s prehĺtaním a sklonenému alebo klenutému držaniu tela.
Postupné znižovanie postavy medzi 3 a 12 cm v dôsledku kostnej regresie. Spravidla je spočiatku výraznejšia a potom sa stabilizuje.

Starostlivosť o kosti v menopauze

Počas menopauzy klesá hladina estrogénu a kosti sú ľahké a krehké.

Prevencia je najúčinnejším nástrojom v boji proti osteoporóze. Denzitometria je bezbolestná diagnostická technika pre meranie množstva kostného minerálu. Odporúča sa vykonávať ho každé dva roky, aby sa sledovalo zdravie kostí.

Z ipriflavónu sú odvodené fytoestrogénizoflavóny s vysokou účinnosťou na udržanie kostnej denzity a zastavenie osteoporózy.

Tieto izoflavóny sú alternatívou k hormonálnej substitučnej terapii, pretože majú podobnú štruktúru ako na ženský hormón estrogén a môže prebiehať pri poklese menopausia.Se nájsť v sóje a červenej ďateliny, obilia a zeleniny.

Existujú rastliny s estrogénnymi vlastnosťami, ktoré kompenzujú stratu estrogénov, a iné, ktoré pomáhajú lepšej absorpcii vápnika:

Praslička roľná (Equisetum arvense) pomáha zotaviť nedostatok kremíka spôsobený stratami estrogénu . Jeho odvar sa pripravuje s lyžicou sušenej rastliny na každú šálku vody.
Galeopsis (Galeopsis tetrahit) je bohatá na kremík, užíva sa v infúzii s 10 g sušenej rastliny na liter vody.
Kapustová (Portulaga oleracea). Bohaté na vápnik a horčík a dobrý prísun omega 3 a horčíka. Pridáva sa do šalátov.
Amarant (Amaranthus). Podobne ako quinoa a bohatá na vápnik sa konzumuje varená.

Homeopatia

Lieky, ktoré pomáhajú prirodzenej sekrécii estrogénov, sú Folliculinum 5 CH a FSH 30 CH, Calcarea Phosphorica 7 CH omega a Silicea 15 CH.

Telesné cvičenie, najlepší spojenec

Vedecké štúdie ukazujú, že kostné tkanivo sa prispôsobuje zaťaženiu, ktoré na neho pôsobí: upravuje jeho hmotu a distribúciu, pretože tak, aby odolávala tlaku, kosť posilňuje svoju štruktúru a viac sa tak kalcifikuje. Pri zvýšení obvyklého zaťaženia sa zvyšuje kostné tkanivo ; keď klesá, nastáva osteoporóza.

Niektoré štúdie, využívajúce kombinované cvičenia rezistencie a tolerancie, preukázali významné zvýšenie kostnej hmoty. Z tohto dôvodu je fyzické cvičenie jedným z faktorov, ktoré poskytujú najväčšiu výhodu kostnému systému , pretože reguluje metabolizmus vápnika, pomáha udržiavať hustotu kostí a svalový tonus a zmierňuje úrazy pri domácich pádoch.

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, bez potreby úmorných tréningových programov, aj keď iba gestami ako tai chi alebo RPG , prispievajú k ochrane kostí a redukcii zlomenín .

Cvičebný program pre osteoporózu musí obsahovať aktivity zamerané na odpor (chôdza, plávanie, tenis …), rovnováhu (tai chi alebo jóga) a strečing a flexibilitu (spoločenské tance, elastické pásky …).

Vápnik a horčík, otázka rovnováhy

Vápnik je najhojnejším minerálom v ľudskom tele. U dospelého človeka s priemernou hmotnosťou môže dosiahnuť kilogram hmotnosti. Prakticky sa ukladá v kostiach a zuboch. Keď koncentrácia vápnika v krvi klesá , pretože sa ho málo prijíma v potrave alebo sa nadmerne vylučuje močom, metabolizmus, aby pokračoval v normálnej činnosti, smeruje do veľkého skladu, ktorým je kostrový systém (kosti), kde sa nachádza šetria 99% neaktívnych zásob vápnika.

Ak sa táto situácia udržiava dlhší čas a vápnik sa nepodáva dobre, má tendencia k rozvoju osteoporózy . Strava kosti zdravé by mala obsahovať asi polovicu toho, horčíka ako vápnik. Pre asimiláciu a fixáciu vápnika v kostiach je nevyhnutná úloha horčíka, ktorý sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách.

Bez prítomnosti tohto minerálu ho telo nemôže absorbovať ani produkovať kalcitonín , hormón, ktorý ho prenáša z krvi do kostí. Horčík tiež zvyšuje absorpciu vitamínu D, ktorý je nevyhnutný na reguláciu absorpcie vápnika a fosforu a mineralizáciu kostí. Zachytáva sa z potravy alebo na slnku.

V zime je na jeho syntézu potrebných 10 minút slnka . Pokiaľ ide o vitamín C, zvyšuje absorpciu vápnika o 100% a je nevyhnutným kofaktorom pre syntézu kolagénu, ktorý je dôležitý pre kĺby. Dôležitá je tiež rovnováha medzi vápnikom a inými minerálmi, ako sú fosfor, kremík alebo fluór. Strava príliš bohatá na fosfor spomaľuje vstrebávanie vápniku.

Okysľujúca strava

Diéty s nedostatkom ovocia a zeleniny a bohaté na živočíšne bielkoviny spôsobujú vylučovanie vápniku v moči , čo znižuje kostnú hmotu. Je to spôsobené tým, že dietetická acidóza zo zneužívania živočíšnych bielkovín kradne vápnik z kostí na vyrovnanie pH krvi.

Jedným z prvých, kto to pozoroval, bol Colin Campbell (pozri jeho známu knihu „Štúdia Číny“, vyd. Sirio). Je vhodné dodržiavať nekysliacu stravu s minimálnou spotrebou živočíšnych bielkovín. Diéty, ktoré zabraňujú acidóze, sú bohaté na zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky (hnedá ryža, ovsené vločky a proso).

Tieto potraviny a ďalšie potraviny bohaté na vápnik, ako sú napríklad skorocel, kel, mak, sezam, mangold, špenát, morské riasy wakame, sója, avokádo alebo tofu, zabezpečujú zdravie kostí. Je nevyhnutné nezabúdať na rozmanitosť a množstvo porcií strukovín, ovocia a zeleniny.

Cieľom je konzumovať najmenej deväť porcií denne. Negatívne prvky, ktoré ovplyvňujú zdravie kostí, musia byť tiež neutralizované. Je vhodné minimalizovať konzumáciu rafinovaných potravín , alkoholu, kofeínu, cukru a soli a tiež mierne konzumovať nealkoholické nápoje. Uhličitý plyn vytvára kyslosť, ktorú telo neutralizuje svojimi alkalickými zásobami, najmä draslíkom a vápnikom.

Mali by ste sa tiež vyhnúť chemickým prísadám s fosfátmi (E442, E450 a E338 až E343), ktoré sú hojne zastúpené v klobásach, vyprážaných zemiakoch atď. Šťavelány zo zeleniny, ako je špenát, sa viažu na vápnik a bránia jeho vstrebávaniu, rovnako ako triesloviny, ktoré zachytávajú minerály, ako je vápnik, a neumožňujú ich správnu asimiláciu. Z tohto dôvodu by mala byť spotreba vlákniny mierna , pretože jej fytáty viažu vápnik.

Mýtus o mlieku

Mlieko je často označované ako zdroj vápnika, a preto sa dá očakávať, že redukuje osteoporotický úbytok kostnej hmoty a zlomeniny alebo trhliny kostí. Aj keď sa to zdá byť veľká irónia, mliečne výrobky môžu interferovať s dobrou asimiláciou vápnikových iónov na bunkovej aj črevnej úrovni.

Výskum „Harvard Nurses Study“ preukázal, že vyššia spotreba mliečnych výrobkov u zdravotných sestier nevykazovala značný prínos pre zdravie ich kostí. To isté dokumentujú aj ďalšie klinické skúšky.

Príčiny, ktoré uprednostňujú osteoporózu

1. Genetika a dedičnosť

Osteoporóza je bežnejšia u ľudí, ktorí majú rodinnú anamnézu . Zdravý životný štýl a strava sú dôležité, aby sa zabránilo jeho vzniku v ranom veku.

2. Vek a rasa

Po dosiahnutí maximálnej osifikácie (20 - 25 rokov) sa kostná hmota začína zmenšovať. Keď dospeje a po 50 rokoch sú kosti jemnejšie. Niektoré štúdie ukazujú, že u kaukazských, blond a ázijských žien je vyššia pravdepodobnosť osteoporózy ako u farebných žien s vyššou hustotou kostí.

3. Hmotnosť, výška a štruktúra kostí

Všeobecne platí, že krátke , tenké, a mierne svalnaté ženy sú náchylnejšie k vzniku osteoporózy, pretože výroba menej estrogénu ako silnejší a silnejší ženy. Náchylnejší sú na to aj nízki muži.

4. Kofeín

Kofeín pôsobí močopudne a zvyšuje vylučovanie vápnika močom. Tento účinok kofeínu môže byť mierny, ak nekonzumujete viac ako 400 mg denne a ak strava poskytuje dostatok vápniku (asi 800 mg / deň). Šálka kávy poskytuje asi 150 mg kofeínu.

Alkohol v nadmerných dávkach je negatívny a tabak bráni tráveniu vstrebávania vápniku.

5. Málo draslíka a prebytočná soľ

Nerovnováha v príjme sodíka a draslíka západnej stravy je vysoká a môže zvýšiť vylučovanie vápnika močom až o 30% . Strava našich predkov bola bohatá na draslík a veľmi nízky obsah sodíka.

Moderná strava je naopak bohatá na sodík a málo draslíka. Odporúča sa príjem draslíka: sodíka 5: 1. strava bohatá na zeleninu a ovocie a chudá na spracované potraviny a živočíšne bielkoviny má pomer medzi 5: 1 a 100: 1.