Prečo sú rastlinné bielkoviny lepšie pre vaše zdravie
Jaume serra
Rastlinné potraviny môžu do stravy prispievať rovnako ako bielkoviny rastlinného pôvodu … a mnoho ďalších výhod. Musíte len vziať do úvahy určité kritériá.
Tieto proteíny sa zlúčeninami, ktoré sú súčasťou rôznych potravín a spolu s sacharidy a tuky sú skupina makroživín . Vyznačujú sa tým, že obsahujú vo svojej molekule dusík, čo je okolnosť veľkého biochemického významu.
Aby sme vytvorili bielkoviny, ktoré tvoria tkanivá nášho tela, musíme ich prijímať z potravy. Bielkoviny sa považujú za ušľachtilé živiny , pretože sa podieľajú na základných funkciách a štruktúrach.
Bielkoviny sú napríklad súčasťou štruktúry tela (po vode sú najpočetnejším prvkom v každej z našich buniek), sú zložkami enzýmov a hormónov , pôsobia ako prenášače viacerých látok, ktoré cirkulujú krvou alebo Sú základným faktorom imunitného systému ( imunoglobulíny).
Ako sa vyrábajú bielkoviny?
Bielkoviny sa skladajú zo základných jednotiek nazývaných aminokyseliny , ktoré sú navzájom spojené reťazcom. Celkovo existuje dvadsať aminokyselín, z toho osem sa považuje za esenciálne. To, či sú alebo nie sú tieto aminokyseliny prítomné v bielkovine potraviny, určuje jej kvalitu.
Tieto esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré musia byť dodané stravou, pretože telo nemôže vyrábať. Na druhej strane sú to nepodstatné látky, ktoré nie je potrebné prijímať priamo , pretože si ich telo môže syntetizovať z rôznych prvkov.
Esenciálne aminokyseliny sú: izoleucín, leucín, lyzín, metionín (sírna aminokyselina), fenylalanín , treonín, tryptofán a valín . Deviata aminokyselina, histidín, je nevyhnutná pre deti, ale nie pre dospelých.
Kvalita bielkovín
Ľudské telo si vyrába vlastné bielkoviny z rôznych aminokyselín. Táto syntéza vyžaduje prítomnosť všetkých potrebných aminokyselín v špecifických pomeroch. Ak niektorá z esenciálnych aminokyselín chýba alebo je ich koncentrácia v danom reťazci nízka, považuje sa to za obmedzujúcu aminokyselinu, vďaka ktorej je tento proteín v nižšom nutričnom rozmedzí.
V rastlinných bielkovinách sa jej podáva oveľa viac ako v prípade živočíšneho pôvodu, ktorého aminokyseliny sa zvyčajne nachádzajú vo väčšine podobných množstiev, aké vyžaduje ľudský organizmus.
Stráviteľnosť bielkovín
Bielkoviny musia podstúpiť proces deštrukcie, aby sa prispôsobila ich veľkosť funkčnosti črevnej sliznice. Preto ich telo rozkladá na menšie jednotky (aminokyseliny), aby ich mohol tráviaci trakt absorbovať. V závislosti od typu bielkovín je táto stráviteľnosť premenlivá a následne určuje množstvo bielkovín, ktoré telo v skutočnosti použije.
Stráviteľnosť je aminokyselinou kompozícia, ďalším dôležitým faktorom kvality proteínu.
Aké sú rozdiely medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami?
Tieto rastlinné proteíny sa nachádzajú prevažne v obilných zŕn (pšenica, ryža, kukurica, ovos, jačmeň, raž, …), z strukovín (sója, šošovica, cícer, suché fazuľa, bôb obyčajný, bôb …) a niektoré semien a plodov suchý.
Rastlinné bielkoviny majú rôznu výživovú kvalitu, ale vo všeobecnosti majú nižšiu aminokyselinovú rovnováhu ako živočíšne bielkoviny , najmä pokiaľ ide o aminokyseliny metionín a lyzín.
Každý deň sa obnoví 250 až 300 gramov telesnej bielkoviny, ale v tomto cykle nie sú všetky bielkoviny nahradené rovnakou rýchlosťou.
Okrem orechov nie sú rastlinné bielkoviny zvyčajne sprevádzané tukmi , ako je to v prípade väčšiny potravinových zdrojov živočíšnych bielkovín. To ovplyvňuje kalorickú hodnotu a zdravý profil, pretože tie živočíšneho pôvodu sa zvyčajne nachádzajú v potravinách, ktoré tiež obsahujú nasýtené tuky a cholesterol, ako sa to vyskytuje v rôznych druhoch mäsa a ich derivátoch.
Rovnako tak niektoré rastlinné bielkoviny majú zložitejšie trávenie ako bielkoviny živočíšneho pôvodu, pretože sú zabalené v bunkových stenách sacharidov, vďaka čomu sú menej prístupné tráviacim enzýmom, ktoré sú zodpovedné za ich odbúravanie, aby sa uvoľnili ich aminokyseliny.
Okrem toho niekedy existujú rastliny, ktoré obsahujú faktory, ktoré neutralizujú tieto enzýmy, takže jedlo si vyžaduje predchádzajúce ošetrenie, ktoré tieto faktory deaktivuje, ale obyčajne stačí pravidelné varenie . Všeobecne je stráviteľnosť 95 - 98% stanovená pre živočíšne bielkoviny a 75 - 95% pre rastlinné bielkoviny .
Doplnenie bielkovín
Tieto rozdiely neznamenajú, že vegetariánska alebo v podstate vegetariánska strava nemôže byť vyvážená. Stratégia spočíva v doplnení potravy takým spôsobom, aby jeden poskytoval aminokyseliny, ktoré druhému chýbajú. Napríklad miešanie strukovín s obilninami je kombinácia, ktorá získava vyššiu biologickú hodnotu ako tá z týchto potravín zvlášť.
Klasickým príkladom by mohla byť ryža so šošovicou alebo cícerom , kde nedostatok lyzínu a izoleucínu typický pre obilniny - ešte väčší, ak boli pri ich rafinácii zbavené choroboplodných zárodkov - je vyvážený relatívnym výskytom strukovín.
A naopak: obilniny kompenzujú možné nedostatky strukovín v tryptofáne, cysteíne a metioníne. Medzi nimi je sója výnimkou, pretože neobsahuje nedostatok tryptofánu a má rovnováhu v aminokyselinovom profile vyššiu ako v prípade iných potravín rastlinného pôvodu, či už sú to strukoviny alebo obilniny. Je to tiež potravina s vysokým obsahom bielkovín (35% po zaschnutí) a svojím zložením a stráviteľnosťou aminokyselín je porovnateľná s zložkami iných zdrojov živočíšneho pôvodu.
Aj keď sa nezdá potrebné dopĺňať sójový proteín ďalšími zdrojmi bohatými na aminokyselinu metionín, odporúča sa to v prípade potravín určených pre deti do dvoch rokov. Tieto orechy a semená sú vďační za ich čiastočne kombinované so zeleninou, pretože sú často chudobné na lyzínu a izoleucínu.
Hummus je cícer a sezamový vlastnú kuchyňu na Strednom východe, je toho dobrým príkladom. Neesenciálne aminokyseliny (glutamín, cysteín, tyrozín …) sú tiež dôležité, pretože poskytujú ďalšie cenné prvky. Preto musí strava poskytovať esenciálne a neesenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve.
Koľko bielkovín potrebujete denne?
Z nutričnej rovnováhy vyplýva vyvážené rozdelenie rôznych živín bez toho, aby to malo za následok celkový kalorický prebytok. Percento, ktoré sa dnes považuje za dostatočné, je 11 - 15% pre bielkoviny ; 30-35% pre tuky a 50-55% pre sacharidy .
To znamená, že na každých 1 000 prijatých kilokalórií musí bielkoviny tvoriť 110 až 150. Ak vezmeme do úvahy, že 1 gram bielkovín poskytuje 4 kilokalórie, znamená to, že príspevok z tohto typu živiny by mal byť 27 až 37 g na 1 000 prijatých kilokalórií.
Ale gramy bielkovín sa nerovnajú gramom bielkovinovej potravy. Napríklad mäso v priemere poskytuje 20% bielkovín (20 g / 100 g); ryby, medzi 16 a 20%; celé vajce, 7 gramov; jogurt, 4 gramy; strukoviny sa pohybujú od 20% cíceru po 37% sóje alebo lupiny ; obilia, zo 7% ryže a 14% z ovsa .
Z orechov má lieskový orech 13% , orech 15%; mandle , 19%; pistácie , 21%; a arašidy (v skutočnosti strukovina), 26%. Tofu má 8%; quinoa , 14% a Seitan 24%.
Každý deň sa obnoví 250 až 300 gramov telesnej bielkoviny, ale nie všetky sú v tomto cykle nahradené rovnakou rýchlosťou. Napríklad plazma alebo pečeň to robia vyššou rýchlosťou ako tie z kože alebo kostí. Telo tiež získava bielkoviny recykláciou tých, ktoré si ničí, z vlastných tkanív. Tento príspevok je však nedostatočný, takže druhá časť musí pochádzať z potravy .
Medzi oboma zdrojmi sa vytvára cirkulujúca nános, ktorý je možné použiť na rôzne telesné funkcie a osudy. Musí sa dodávať každý deň, pretože telo nemá stabilnú telesnú rezervu bielkovín, ako je to v prípade tukov alebo sacharidov.
Okrem orechov nie sú rastlinné bielkoviny zvyčajne sprevádzané tukmi, čo je bežné v živočíšnych bielkovinách.
Vyvarujte sa prebytku
Niekedy existujú obavy, že vegetarián neprijíma dostatok bielkovín, ale opak je možno bežnejší, ak sa denné menu zameriava na mäso. Prebytok proteín sa prevedie do cukrov alebo mastných kyselín. Za týmto účelom musí pečeň odstrániť dusík z aminokyselín - aby ich bunky mohli spotrebovať ako palivo - a zabudovať ho do močoviny, ktorú vylučujú obličky, čo môže tieto orgány preťažiť.
Môže tiež spôsobiť úbytok vápnika z kostnej hmoty, aby pôsobil proti kyslosti stravy bohatej na rafinované mäso a obilniny a chudobnej na ovocie a zeleninu. Niektoré prírodne liečebný lekári aj atribútu na přemírám spotreby proteínov hyperaktivita imunitného systému .
Výhody rastlinných bielkovín
Tieto rastlinné potraviny poskytujú esenciálne mastné kyseliny , vitamíny , minerály a fytonutrienty S, ktoré tvoria ochranný proti rakovine, zápalových ochorení a obehové.
Preto WHO navrhuje, aby rastlinné bielkoviny tvorili 75% stravy , čo je opak toho, čo sa dnes deje v Španielsku.
Rastlinné bielkoviny vynikajú:
- Nachádza sa v menej okysľujúcich potravinách vďaka svojim minerálnym soliam.
- Doplňte vlákninou, ktorá môže znižovať absorpciu cholesterolu .
- Obsahujú menej tuku a sú väčšinou nenasýtené.
- Buďte súčasťou kompletnejších jedál .
- Predstavuje menšie riziko preťaženia pečene a obličiek .
- Umožňujú vychovávať viac ľudí s rovnakou rozlohou.
