10 antinutrientov a ako ich vylúčiť z jedálnička

Jordina Casademunt

Zelenina ich používa na svoju obranu, ale v nás môže brániť vstrebávaniu vitamínov a minerálov. Naučíme vás, ako ich konzumovať, aby vám nerobili problémy.

Tieto proti - živiny sú súčasťou obranného mechanizmu rastliny proti hmyzu a iných vonkajších problémov. Tieto látky sa nazývajú preto, lebo môžu narúšať schopnosť nášho tela vstrebávať vitamíny alebo minerály.

Aj keď sa v určitých prípadoch odporúča vyhnúť sa konzumácii potravín so špecifickými výživovými látkami , tieto majú aj zdravotné výhody .

To sú tie, ktoré sme označili názvom fytonutrienty a ktoré pozitívne pôsobia proti obezite , vysokému krvnému tlaku, cukrovke , zápalom, bolestiam, osteoporóze a infekciám alebo pri prevencii rakoviny.

Všetko, čo potrebujete vedieť o antinutričných látkach

Antinutričné látky úplne neblokujú vstrebávanie živín . Na to, aby mali výrazný vplyv na náš výživový stav, muselo by sa denne jesť extrémne vysoké množstvo potravín bohatých na antinutrienty.

Opatrenia, ktoré musíte urobiť, aby nenarúšali vaše zdravie, sú dve:

Závisí to od koncentrácie. Nízke hladiny kyseliny fytovej, lektínov alebo fenolových zlúčenín pomáhajú znižovať hladinu glukózy v krvi a hladinu cholesterolu a triglyceridov v plazme. Okrem toho je vláknina (ktorá znižuje dostupnosť minerálov a ďalších výživných látok) veľmi dôležitá pre zdravie čriev a pomáha predchádzať chronickým chorobám, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, nadváha, obezita …
Vzdialenosť jedla. Vyskytuje sa tiež u flavonoidov prítomných v čaji a káve. Môžu obmedziť absorpciu minerálov, ale tieto fenolové zlúčeniny sú prospešné antioxidanty pre zdravie. V takom prípade sa problém vyrieši oddelením príjmu čaju alebo kávy od jedla .

Najdôležitejšie antinutrienty

V skutočnosti existuje veľa antinutrientov. V zrnách a zelenine sú fytáty, triesloviny, lektíny, proteázové inhibítory a šťavelan vápenatý, okrem iných, s rôznymi účinkami, ako uvidíme.

1. Fytát (kyselina fytová) izoluje minerály

Je to fosforová zásobná zlúčenina prítomná v semenách, zrnách, orechoch a strukovinách.

Môže chelatovať určité minerály a ovplyvňovať absorpciu zinku, železa, horčíka, medi, fosforu a vápnika.
Môže inhibovať tráviace enzýmy, ako je amyláza, trypsín a pepsín, potrebné na štiepenie škrobu a bielkovín na menšie frakcie.
Zlepšuje odpoveď na glukózu a preventívne pôsobí proti chorobám.

2. Triesloviny (kyselina trieslová) sťažujú trávenie

Sú to polyfenoly, ktoré bránia tráveniu a vstrebávaniu živín, ako sú bielkoviny alebo železo, a znižujú ich stráviteľnosť. Hrozno (bohaté na resveratrol) a zelený čaj obsahujú tento polyfenol, ktorý charakterizuje horkú chuť týchto potravín.

Pozitívom je jeho antioxidačná sila : chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, zlepšuje hladinu glukózy v krvi a predchádza rakovine a kardiovaskulárnym chorobám .

3. Lektíny, škodlivé v nadmernom množstve

Tieto lektíny sú glykoproteíny nájsť predovšetkým v semenách, strukovín a obilnín, ako je ryža, pšenica, jačmeň a kukurica.

Niektoré lektíny môžu byť škodlivé, ak sa konzumujú vo vysokých množstvách . Viažu sa na klky, ktoré vytvárajú výstelku v tenkom čreve, čo zabraňuje vstrebávaniu živín a spôsobuje zmeny v mikrobiote .

U pokusných zvierat bolo vidieť, že poškodzujú červené krvinky a črevnú sliznicu a že zhoršujú použitie živín a chudnutie. U ľudí môžu spôsobiť zvracanie, hnačky a bolesti brucha a môžu zvyšovať riziko autoimunitných chorôb .

4. Lepok, starostlivosť o celiatikov a ľudí s autoimunitnými chorobami

Lepok sa nachádza v zrnách, ako je pšenica, raž a jačmeň. Jedná sa o komplex bielkovín (gliadín a glutenín), ktorý u celiatikov (úplne intolerantných na akýkoľvek lepok) spôsobuje vážne problémy so vstrebávaním živín a autoimunitnú odpoveď. Preto by sa mu mali celiatici úplne vyhnúť.

Bolo tiež pozorované, že gliadín odoláva degradačnému pôsobeniu tráviacich enzýmov a neporušene sa dostáva do črevných epiteliálnych buniek, čo podporuje zvýšenie intestinálnej permeability a riziko autoimunitných porúch.

5. Inhibítory proteázy zvyšujú zlé trávenie bielkovín

Inhibítory proteázy sa nachádzajú najmä v semenách, zrnách a strukovinách a interferujú s proteolytickou aktivitou určitých enzýmov a ovplyvňujú trávenie bielkovín inhibíciou tráviacich enzýmov.

6. Šťavelan vápenatý, zdroj obličkových kameňov

Šťavelan vápenatý je prvou formou vápnika prítomného v zelenine, ako je špenát. Vápnik sa viaže na oxalát a jeho absorpcia sa znižuje. Oxaláty ale ovplyvňujú aj absorpciu železa a horčíka . Tiež tvoria kryštály kyseliny šťaveľovej, ktoré môžu vytvárať obličkové kamene.

7. Saponíny, spúšťače črevných zápalov

Saponíny sú látky, ktoré sa nachádzajú hlavne v strukovinách, ako sú sója a cícer. Môžu sa zle vstrebávať a spôsobiť problémy s črevnými zápalmi , a tým aj s problémami s imunitným systémom. Tiež bránia stráviteľnosti a absorpcii bielkovín.

Ukázalo sa, že niektoré typy saponínov majú hemolytickú aktivitu, to znamená, že majú schopnosť odbúravať červené krvinky . Môžu zvýšiť riziko autoimunitných chorôb u geneticky náchylných jedincov.

8. Ostatné antinutrienty

Goitrogény. Tieto antinutrienty znižujú aktivitu štítnej žľazy interferenciou s absorpciou jódu v štítnej žľaze. Nachádzajú sa v brokolici, proso, arašidoch …
Genistein. Je to izoflavón prítomný v sójových bôboch. Blokuje aktivitu enzýmu peroxidázy štítnej žľazy (ktorý dodáva atómy jódu k molekulám hormónov štítnej žľazy).
Glukozinoláty. Ďalšími antinutričnými látkami, ktoré nájdeme, sú izoflavóny, inhibítory trypsínu, solanín (prítomný v nočných tieňoch) a glukozinoláty, zlúčeniny známe pre svoje ochranné vlastnosti proti rakovine, ktoré sa napriek tomu, že sú fytonutrientom, tiež považujú za antinutrienty.

Ako znížiť obsah výživných látok vo vašej strave

Skutočnosť, že v niektorých potravinách sú antinutrienty, neznamená, že ich musíte prestať jesť . Je to nevyhnutné (alebo bude potrebné znížiť jeho príjem) iba v prípade autoimunitných ochorení (vždy odporúča zdravotnícky pracovník) a ak tieto potraviny bránia zotaveniu zdravia.

Antinutričné látky nám prinášajú výhody, ak vieme, ako dobre používať techniky varenia, namáčania alebo fermentácie, ktoré zaisťujú ich neutralizáciu a zvyšujú všetky ich výhody. Toto sú hlavné techniky:

Väčšina z týchto antinutrientov sa nachádza v šupke zeleniny , napríklad strukovín. Z tohto dôvodu sa vždy odporúča nechať strukoviny vo vode, pretože tieto antinutrienty sú rozpustné vo vode a namáčaním sa prenášajú do vody.

Strukoviny nechajte máčať:

Počas 12 hodín sa jeho obsah fytátu zníži o 9%.
Medzi 6. a 18. hodinou znižuje lektíny o 38-50%, triesloviny o 13-25% a proteázové inhibítory o 28-30%.

Tieto percentá sa líšia v závislosti od druhu strukoviny.

3. Fermentácia a probiotiká

Fermentačný proces sa odpradávna používa na konzerváciu potravín. Ale ďalšou funkciou je znížiť prítomnosť antinutrientov. Okrem toho poskytuje užitočné probiotické baktérie a znižuje koncentráciu fytátov, ako je to v prípade chleba. Kvasenie obilnín a strukovín je preto ďalšou možnosťou.

4. Klíčenie

Klíčiace semená, obilniny a strukoviny môžu tiež zvýšiť absorpciu minerálov, ako je železo, fosfor a zinok. V prípade semien sa odporúča klíčiť ich najmenej štyri dni. Po vyklíčení sa tiež odporúča dobre ich opláchnuť.

5. Viac vitamínu C

Je tiež dokázané, že ak zvýšime konzumáciu potravín bohatých na vitamín C, budeme uprednostňovať vstrebávanie živín , a to aj napriek prítomnosti antinutrientov v nich.

6. Doplnky

Ak to dietetik alebo lekár považuje za vhodné, existuje možnosť doplniť rastlinnú stravu prípravkami zinku, železa, horčíka alebo vápnika.

V súhrne:

Orechy a strukoviny . Namáčanie a klíčenie sú najlepšou voľbou na zníženie množstva výživných látok.
Obilniny . Všetky tri možnosti sú dobré: klíčenie, namáčanie a kvasenie, sú dobré.

Mal by som sa obávať antinutrientov?

Ak nemáte zdravotné ťažkosti (autoimunitné príčiny), ak dodržiavate vyváženú a pestrú stravu bohatú na zeleninu a ovocie, napriek obsahu antinutrientov je pravdepodobné, že neutrpíte žiadne z jej nepriaznivých účinkov a namiesto toho budete mať úžitok zo všetkých zdravotných prínosov, ktoré poskytujú.

Ak máte nedostatok železa alebo iných živín, je vhodné naplánovať jedlo tak, aby ste optimalizovali jeho absorpciu. Napríklad vstrebávanie železa sa znásobuje kombináciou rastlinných zdrojov minerálu (strukoviny, semená a orechy, obilniny) s potravinami bohatými na vitamín C.

Antinutričné látky a autoimunitné choroby

Niektorí ľudia s autoimunitnými ochoreniami (reumatoidná artritída, psoriáza, lupus, vitiligo …) sa cítia lepšie znížením konzumácie potravín bohatých na lektíny.

Tieto lektíny môžu uľahčiť u niektorých ľudí na zápal črevnej sliznice a narušenú mikroflóru zvýhodňujúce autoimunitnú reakciu.

Pred úplným vylúčením potravín s obsahom lektínov , ktoré sú bohaté na výživu, je dôležité sledovať, na ktoré lektíny reagujete lepšie alebo horšie. Jednou zo stratégií je pokračovať v eliminačnej diéte dva týždne a sledovať príznaky, ktoré sa objavia zavedením podozrivých potravín jeden po druhom. Je samozrejme vhodné vykonávať túto kontrolnú diétu s odporúčaním odborníka na výživu .

Kľúč je v „molekulárnej mimike“

Aby sme pochopili molekulárnu mimiku, musíme vedieť, že chemické zlúčeniny, ktoré sú súčasťou potravy, sú podobné chemikáliám nachádzajúcim sa v našom tele. Lepkový proteín môže byť podobný inému proteínu v chrupavke.

Ak imunitný systém začne reagovať na gluténový proteín, akoby išlo o cudzie telo, môže tiež začať reagovať na proteíny chrupavky mimikou a zahájiť autoimunitný proces útoku na samotné tkanivá. nášho tela.

Často to začína poškodením sliznice črevnej steny , čo umožňuje abnormálny vstup potravy, baktérií, vírusov a iných bielkovín, čo v konečnom dôsledku mätie imunitný systém.

Stratégie na vylúčenie lepku alebo testovanie citlivosti si vyžadujú profesionálny zásah.