Čo jesť v zrelosti
Jaume serra
Počas starnutia dochádza k poklesu energetických potrieb, ktorý je odvodený od poklesu svalovej hmoty.
Od približne 40 rokov organizmus už iniciuje niektoré štrukturálne a funkčné zmeny v porovnaní s predchádzajúcimi štádiami. Muskuloskeletálny systém začína pomalým, ale progresívnym úbytkom hmotnosti a sily .
A od 50 rokov sa ročný úbytok svalovej hmoty odhaduje na 1 - 2% a svalová sila o niečo vyššie percento. Preto môžu byť potrebné určité úpravy životných návykov , aby sa zachovalo určité správanie.
Pokiaľ ide o jedlo, je dôležité vyvážiť príjem s kalorickými výdajmi, aby sa zabránilo vzniku nadváhy tela alebo sa zvýšila pôvodná hmotnosť, čo je v tejto fáze častá okolnosť. Je tiež potrebné udržiavať stravovací režim, aby sa zabránilo metabolickým chorobám , riziku, ktoré sa zvyšuje v tejto fáze života.
Strava bohatá na zeleninu, zeleninu, zeleninu a ovocie s príjmom bielkovín na báze strukovín, moderáciou s vínom a inými nízkoalkoholickými nápojmi, s prioritou olivového oleja a celých zŕn, je dôležitým prínosom pre udržanie zdravia. .
Kombinácia tejto možnosti stravovania s pôžitkom zo stola a fyzicky aktívnym životom vám umožňuje čeliť zrelosti s najlepšími očakávaniami a s úplnými zárukami zdravej staroby.
Päť semienok, ktoré sa starajú o srdce
1. Sezam
Má veľké nerastné bohatstvo. Dve polievkové lyžice poskytujú 28% vápniku potrebného za deň a 25% horčíka, železa a mangánu .
2. Vlašské orechy
Je to možno najzdravší oriešok , pretože je jediný, ktorý je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, a jeho ochrana denne chráni päť.
3. Tekvicové semiačka
Skladujú základné výživné látky pre obranyschopnosť. Bohatý na zinok a vitamín E , s antioxidačnými účinkami. Jeho konzumácia reguluje hladinu cukru v krvi .
4. Ľan
Stimuluje črevný priechod a zmierňuje príznaky menopauzy. Je to jeden z najväčších zdrojov omega-3, a to vďaka kyseline alfa-linolénovej, ktorú obsahuje.
5. Kešu
Má o niečo menej tuku ako iné orechy a jeho bielkoviny (18%), bohaté na tryptofán , sú veľmi úplné. Okrem toho poskytuje zinok a selén .
Zdravé starnutie
Staroba zahŕňa rad zmien v zložení tela, ktoré určujú výživové požiadavky u starších ľudí. Dochádza k poklesu energetickej potreby, ktorý je v zásade odvodený od poklesu množstva svalovej hmoty (sarkopénia), ktorá je nahradená tukovým tkanivom.
To znamená nižší energetický výdaj stratou aktívnej hmoty a nižšiu kapacitu fyzickej aktivity, čo zase predurčuje stratu väčšieho množstva svalov s následným poklesom kalorických potrieb . Musia sa tiež pridať fyziologické zmeny v dôsledku veku, ktoré znamenajú nižšiu účinnosť určitých tráviacich funkcií, poruchy zubov, akútne alebo chronické choroby a zodpovedajúce užívanie liekov, ktoré môžu brániť dostatočnej výžive.
Základným cieľom v tejto fáze je zachovanie množstva bielkovín v tele (v potravinách, ktoré poskytujú bielkoviny vysokej biologickej hodnoty, ako sú strukoviny, mliečne výrobky …) a kompenzácia denných strát potravinami.
S vekom sa znižuje pocit smädu a obličky má nižšiu schopnosť koncentrovať sa v moči: zvyšuje sa riziko dehydratácie . Ak sa to zhoduje s horúčkovitým procesom, pravidelným užívaním diuretika alebo pôsobením horúceho prostredia, riziko sa znásobuje.
Príspevky na vodu musia byť časté a predpokladať okolo 1,5 litra denne , čo je množstvo, ktoré by sa malo zvýšiť v prípade okolností, ako sú uvedené. Napríklad v prípade horúčky je vhodné zvýšiť príjem vody o tretinu a pol litra pre každý stupeň zvýšenia telesnej teploty.
Potreba vápnika je pravdepodobne najdôležitejšou skupinou minerálov na zníženie ich absorpcie v trávení. Oficiálne sa odporúča dosiahnuť 1 000 mg vápnika denne alebo dokonca viac (1 500 mg).
Údržba kostrovej hmoty je dôležitá pre schopnosť vykonávať fyzickú aktivitu, čo umožňuje znižovať riziko osteoporózy alebo zmierňovať jej vývoj a následne udržiavať svalovú hmotu a tým zvyšovať energetický výdaj a s tým aj chuť do jedla a zlepšenie stavu výživy.
Úloha vitamínu D je dôležitá, pretože sa pozorovalo, že neuromuskulárne prínosy znižujú riziko pádov. Odporúča sa jesť každý deň rastlinné potraviny (zelenina, ovocie …), ktoré dodávajú pravidelnú vlákninu, aby sa zabránilo zápche, a udržiavala dobrú úroveň hydratácie, ktorá uľahčuje vylučovanie výkalov.
