Fermentované potraviny s mikroorganizmami, ktoré sa starajú o vaše zdravie

Nerea Zorokiain

Lepené potraviny opravujú a vyrovnávajú stav našej mikrobioty a prispievajú k zdraviu nášho zažívacieho a celkového systému.

Každý človek má svoju vlastnú mikrobiotu, spoločenstvo baktérií, húb, kvasiniek a enzýmov, ktoré obývajú každý z orgánov, ktoré tvoria náš tráviaci systém.

Mikrobiota má asi sto biliónov mikroorganizmov, ktoré sa líšia v závislosti od toho, kde žijeme, ako sa stravujeme a aký je životný štýl. Je to ako DNA, ktorá sa časom mení: má schopnosť adaptovať sa podľa našich potrieb.

Toto spoločenstvo mikroorganizmov funguje ako orgán tela a ako také sa oň musíme starať a vyživovať ho, aby mohol správne vykonávať svoje funkcie. Byť živými bytosťami, musíme si predstaviť, že tiež potrebujú svoju vlastnú výživu a dobré miesto na život.

Potraviny, ktoré zlepšujú vašu mikrobiotu

Každá baktéria, kvasinka a huba implantujú do rôznych častí tela v závislosti od ich funkcií a potrieb. Týmto spôsobom sa vytvára rovnováha a môžeme sa tešiť dobrému celkovému zdraviu. Aby bola mikrobiota tráviaceho systému zdravá, musíme konzumovať tri druhy potravín:

Prebiotiká: ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny a zelenina, ktoré obsahujú vlákninu fermentovanú mikrobiotou. Urýchľujú rast rôznych druhov a kmeňov užitočných baktérií.
Probiotiká: sú to živé mikroorganizmy, ktoré obývajú náš tráviaci systém. Nájdeme ich vo forme piluliek alebo doplnkov a vo fermentovaných potravinách, ako je kyslá kapusta, kimči, kefír … Priľnú k sliznici čreva a pomôžu jej zostať v dobrej kondícii pri trávení potravy.
Symbiotiká: kombinujú prebiotiká a probiotiká a vytvárajú ideálne miesto pre prirodzený rast mikroorganizmov a ich implantáciu do tráviaceho systému. Ľahko si ich môžeme pripraviť doma s niekoľkými zeleninami, soľou, hrncom a nechať im dostatok času na rast.

Najlepšie probiotické kvasené potraviny

Probiotiká môžeme zase rozdeliť do štyroch skupín podľa druhu fermentovaných potravín.

Zelenina: je zložená z bežných potravín, ako sú olivy, pažítka a všetky zeleninové soľanky, ktoré sú vyrobené prírodnou cestou. Ďalšími potravinami, ktoré boli zavedené do našej stravy, sú kyslá kapusta (kyslá kapusta) alebo kórejské kimchi (zelenina ochutená korením).
Cereálie: kváskový chlieb je fermentovaná potravina, ale mikroorganizmy sa pri pečení stratia. Skutočne probiotické potraviny z obilnín sú tie, ktoré sú fermentované pomocou koji, teda pomocou huby Aspergillus oryzae. Miso a tamari sú výsledkom kvasenia ryže a sójových bôbov s koji. Amazake je sladký nápoj z fermentovanej ryže a rejuvelac je voda, v ktorej klíčili obilniny alebo pseudoobilniny, napríklad quinoa.
Strukoviny: so sójovými bôbmi, tempeh (s Rhizopus oligosporus) a natto (s Bacillus subtilis var. Natto). Tempeh je možné vyrobiť aj z cíceru. Rovnako ako v prípade chleba, aj pri varení tempehu sú baktérie ničené.
Probiotické nápoje: kombucha (fermentovaný čaj) je jedným z najznámejších. A tiež vodný kefír. V iných kultúrach nájdeme kvass (mierne alkoholický, vyrobený z raže a sladu) typický pre východnú Európu, a tepache (vyrobený z kukurice, minimálne alkoholický), pôvodom z Mexika.

Fermentované sú prírodné potraviny

Musíme si však uvedomiť, že nie všetky fermentované potraviny sú prospešné pre naše zdravie. Napríklad alkohol narobí viac škody ako úžitku. A fermentovaným a neskôr pasterizovaným nemožno pripísať väčšie výhody. Tie skutočne prospešné udržujú mikroorganizmy pri živote a boli kultivované prirodzene v médiu podobnom nášmu tráviacemu systému, aby sa do neho dali implantovať.

Každá z fermentovaných potravín má v závislosti od procesu, ktorému bola podrobená, osobitné výhody. Ďalej, za použitia rovnakých potravín a rovnakých techník, môžeme získať fermentované potraviny s rôznymi mikroorganizmami, pretože keď kvasíme, množíme baktérie, huby alebo kvasinky, ktoré jedlo nesie.

V závislosti od baktérií v potravine dosiahneme určité výsledky alebo iné. V každej poľnohospodárskej pôde existujú rôzne kmene baktérií, ktoré sú prispôsobené charakteristikám daného miesta a ktoré nám pomáhajú tráviť jedlo v našej oblasti.

Najlepšie kvasené sú tie, ktoré sa vyrábajú doma

Pomocou jednoduchých procesov, ktoré sa uskutočňujú tisícročia, môžeme získať živé a bezpečné jedlo. Navyše, keďže sú formou konzervácie, po pripravení ich môžeme nechať dlho, kým sa ich nerozhodneme konzumovať. Nebudú sa kaziť.

Tu je niekoľko receptov, ktoré si môžete pripraviť sami:

Ako si urobiť kyslá kapusta doma krok za krokom.
4 vynikajúce fermentované jedlá (a ako si ich pripraviť doma).
6 fermentovaných receptov, ktoré si môžete pripraviť doma
Vodný kefír, klasický kvasený na výrobu doma.
Vodný kefír s mätou.
Vegánske kimchi s jablkom.
Rejuvelac, nápoj, ktorý vás omladí.

V mojej knihe Fermentácia nájdete oveľa viac receptov a všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa stali odborníkom.

11 výhod probiotických potravín

Zlepšujú trávenie, pretože uprednostňujú oddelenie živín a ich asimiláciu.
Zmierňujú zápal, pretože posilňujú črevnú bariéru a uľahčujú prácu tráviacim orgánom.
Kontrolujú patogény tým, že im bránia v raste a prosperite.
Posilňujú imunitu spoluprácou s bunkami imunitného systému.
Sú bohaté na vitamíny C, K2 a niektoré zo skupiny B, ktoré sa ľahko asimilujú prostredníctvom fermentačných procesov.
Znižujú toxíny prirodzene sa vyskytujúce v potravinách, napríklad dusitany.
Pomáhajú tráviť vlákninu v zelenine prostredníctvom svojho enzymatického pôsobenia.
Neutralizujú antinutričné látky, napríklad kyselinu fytovú nachádzajúcu sa v semenách.
Pomáhajú tráviť lepok tým, že ho štiepia na základné aminokyseliny.
Zvyšujú mikrobiálnu biodiverzitu, ktorá sa s pribúdajúcim vekom prirodzene znižuje.
Znižujú pravdepodobnosť vzniku degeneratívnych chorôb, rakoviny, infekčných a autoimunitných chorôb.