Rastlinný proteínový prášok: Je prospešný pre zdravú výživu?
Glenn postieľky
Proteínový prášok vyrobený z rastlinných potravín pomáha zabezpečiť dennú dávku, ale nie je to najlepšie riešenie pre každého.
Denné množstvo bielkovín, ktoré sa zvyčajne odporúča, je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. U človeka s priemernou hmotnosťou to predstavuje medzi 40 a 60 g bielkovín. Existujú odborníci, ktorí odporúčajú v určitých prípadoch vyššiu spotrebu (napríklad chudnutie alebo diéty na tvorbu svalov), ktorá dosahuje 1 alebo 1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
Na získanie týchto množstiev bielkovín v úplne zeleninovej strave je potrebné zahrnúť do stravy dostatok strukovín, obilnín a orechov, aj keď niekedy sa niektoré jedlá, ktoré považujeme za vysoko bielkovinové, nevstrebávajú optimálnym spôsobom.
Miesto proteínového prášku v zeleninovej strave
Stručne povedané, musíme brať do úvahy pomer medzi aminokyselinami, množstvo celkového proteínu, jeho biologickú dostupnosť a absorpciu (správne faktory môžu brániť správnemu vstrebávaniu proteínu, ako sú napríklad antinutričné látky a vláknina, a bežné dávky konzumácie. ).
Niektoré rastlinné potraviny, ako napríklad sója alebo cícer, poskytujú kompletné bielkoviny, ale v skutočnosti kombináciou strukovín, obilnín, orechov a semien počas celého dňa získa telo potrebné aminokyseliny.
Pre určitú časť populácie však môže byť ťažké dosiahnuť odporúčané denné množstvá, aj keď používa rôzne jedlá.
V týchto prípadoch môže byť dobrou voľbou konzumácia práškového rastlinného proteínu, pretože je ľahšie dostupný, ľahko sa transportuje a je praktickým prostriedkom na získanie potrebného množstva aminokyselín.
- Aký by mal byť dobrý zdroj práškového rastlinného proteínu?
Mali by sme sa pozrieť na aminogram, množstvo pomocných látok a potraviny, z ktorých bol extrahovaný. Mal by obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny v adekvátnom množstve a v najlepšom prípade by to mala byť kombinácia dvoch alebo viacerých zdrojov, aby sa zabezpečil ich správny prísun. - Aké formy bielkovín sú na trhu?
Najbežnejšie používané prípravky ponúkajú izolované proteíny zo sóje, hrachu, hnedej ryže a konope. Existujú aj prípravky, ktoré ponúkajú zmesi, do ktorých pridávajú sladidlá, prebiotickú vlákninu a ďalšie látky. A existujú zdroje ako tekvica, modrý vlčí bôb a slnečnica, ktoré na trhu zveľaďujú. - Ako môžem získať všetky aminokyseliny?
Najlepší zdroj rastlinných bielkovín je ten, ktorý kombinuje rôzne zdroje, aby zabezpečil vyššiu dávku rôznych aminokyselín a lepšiu biologickú dostupnosť. Ak sa však celý deň stravujeme primerane, už teraz získavame dostatočný prísun aminokyselín. - Akým prísadám by sme sa mali vyhnúť?
Sladidlá ako cukor (niekedy skryté pod názvami ako sirup, fruktóza, sacharín, maltodextrín …), sójový lecitín a ďalšie prísady ako xantánová guma, ktoré môžu pôsobiť preháňavo a dráždiť. Vyberte si ekologické výrobky, aby ste sa vyhli transgénnym prísadám. - Kedy je uvedená jeho spotreba?
Je to u ľudí, ktorí sa venujú športu na vysokej úrovni a chcú zvýšiť svalovú hmotu, výkonnosť alebo stratiť tuk. Niektoré aminokyseliny sú indikované pri liečbe patologických stavov, ako je cukrovka, kardiovaskulárne problémy, úzkosť alebo depresia. Je tiež indikovaný tým ľuďom, pre ktorých je z jedného alebo druhého dôvodu (obmedzenie stravovania atď.) Ťažké dosiahnuť odporúčanú dennú dávku bielkovín. Alebo pre ľudí, ktorí vidia, že ich potreby sa zvyšujú ako u starších ľudí. - Aký rastlinný proteín je najlepší pre športovcov?
Pri prírastku svalov existujú tri dôležité aminokyseliny: izoleucín, valín a predovšetkým leucín, pretože aktivuje mTOR (proteín buniek cicavcov). V doplnku sa musíme pozerať na množstvo leucínu (musíme ich prijať asi 2 g denne). - Kto by to nemal konzumovať?
Neznášanlivosť na potraviny používané na získanie bielkovín; ľudia, ktorí si všimnú vedľajšie účinky pri ich konzumácii (zápaly, akné …), s problémami so štítnou žľazou (sójový proteín sa neodporúča) alebo s chronickým zlyhaním obličiek (konzumácia bielkovín by mala byť minimálna). - Ako a kedy sa má konzumovať?
Pri akomkoľvek príjme dňa. U športovcov je však anabolické okno otvorené až 3 hodiny po tréningu a v tomto období sa odporúča jeho konzumácia. Môže sa konzumovať pridaný do smoothies, kaší, džúsov, omáčok, polievok, krémov, kari, palaciniek … - Existuje maximálna odporúčaná dávka?
V dobrom zdraví sa príliš veľa bielkovín vylučuje močovými cestami, používa sa ako zdroj energie alebo sa ukladá ako tuk. Aj keď nadbytok môže byť okrem iného problematický u osôb so zvláštnymi ťažkosťami s pečeňou alebo obličkami. - Je bielkovinový prášok asimilovaný rovnakým spôsobom?
S proteínovým práškom poznáme dávku, ktorú dostávame, celkom presne. Pri konzumácii celých potravín však musíme prijímať väčšie množstvo bielkovín, aby sme zabránili množstvu, ktoré nebudeme asimilovať v dôsledku pôsobenia výživných látok.
