8 skvelých spojencov vašej obrany a vášho zdravia
Rosa Guerrero a Mayra Paterson
Interakcia s mikroorganizmami testuje schopnosť nášho imunitného systému chrániť zdravie. Okrem starostlivosti o váš životný štýl môžu pomôcť aj niektoré látky.
S chladom a nedostatkom svetla v zime sa často rozmnožuje prechladnutie a chrípka. Telo je dokonale vybavené na to, aby sa chránilo pred mikróbmi, ktoré ich spôsobujú, vďaka obrannému systému, ktorý je schopný identifikovať a neutralizovať každého cudzieho agenta, ktorý sa snaží prekonať svoje bariéry.
Medzi tieto bariéry patrí pokožka a sliznice dýchacieho a tráviaceho systému. Cvičenie, vyvážená strava a odpočinok prispievajú k tomu, aby obranyschopnosť mala dostatočnú kapacitu na reakciu a zotavenie. Existuje však mnoho ďalších vecí, ktoré je možné urobiť na ich posilnenie, od užívania doplnkov, ktoré posilňujú imunitný systém pri prevencii alebo spomalení infekcie, až po zníženie stresu alebo použitie akupunktúry alebo reflexnej terapie.
Imunitný systém je prítomný v celom tele, a v každom z buniek, aj keď je pravda, že značná časť tejto komplexnej obrannej siete hromadí v kanáloch a lymfatických uzlín. Všadeprítomnosť lymfatickej siete znamená, že neexistuje jediný spôsob riešenia lymfatických stimulov: opatrení, ktoré je potrebné prijať, je veľa , a to tak na úrovni stravovania, ako aj v životnom štýle.
Avšak práve v zažívacích orgánoch dosahuje lymfatický systém maximálneho vývoja, pretože je to obranný mechanizmus chrániaci „dvere“ tela, musí pôsobiť osobitne na všetky prvky, ktoré cez ne vstupujú. tráviaci trakt. Preto je strava a starostlivosť o tráviaci systém nevyhnutná pre optimálnu imunitu .
Neexistuje spoľahlivý spôsob, ako posilniť imunitu.
Mnoho odporúčaných potravín alebo liekov v skutočnosti nezvyšuje hladinu špecifických lymfocytov alebo gama globulínov v imunitnom systéme. Nie je však menej pravdivé, že výsledky sú často vidieť skôr v praxi než v analýze. Ľudia, ktorí dodržiavajú správnu výživu, majú menej imunitných alebo infekčných problémov a hneď ako prejdú na zdravšiu stravu, majú tendenciu sa zmenšovať.
8 spojencov vašej obrany
1. Klasika: vitamín C
Tento silný antioxidant hrá dôležitú úlohu v imunitnej reakcii, zvyšuje koncentráciu prírodných „zabíjačských“ buniek a aktivuje produkciu interferónu, proteínu, ktorý telo používa na neutralizáciu vírusov, ako aj imunoglobulínov a enzýmu glutatiónperoxidázy. Vitamín C tiež chráni pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi uvoľnenými pri boji s infekciou. Tento vitamín sa ničí pôsobením tepla, vzduchu a svetla.
Je nevyhnutný pre viac metabolických funkcií , ale na rozdiel od mnohých cicavcov, ktoré si ho vytvárajú z glukózy, ho musíme prijímať stravou .
Odporúčaná denná dávka je 60 mg. Avšak v závislosti od osoby alebo terapeutického cieľa môže byť potrebné ho zvýšiť.
- Kiwi (100 g) alebo oranžová (200 g), v tomto poradí získaní 100 mg vitamínu C. potraviny bohaté na ňom sú čierne ríbezle (189 mg / 100 g), paprika (180 mg), petržlen (166 mg), cibuľa feniklová (93 mg), jahoda (62 mg), potočnica lekárska (51 mg) alebo mandarínka (32 mg).
- V prírodných doplnkoch sa ako hlavný zdroj vitamínu C zvyčajne používa acerola (1 678 mg / 100 g).
Jeho výhodou je, že telo využíva sto percent svojich molekúl, pretože všetky majú organickú formu pre ľavákov, zatiaľ čo vitamín C, ktorý sa vytvára v laboratóriu, má 50% pre ľavákov a pravákov. Pri požití telo spotrebuje iba 25% , pretože formy pre pravákov nie sú pre naše bunky funkčné a navyše interferujú s absorpciou foriem pre ľavákov.
Tak gram syntetického vitamínu C sa stáva 250 mg užitočné , zatiaľ čo ak je jeho pôvod je prírodný, je dávka plne asimilovaný.
Na posilnenie imunitného systému môžete v zime prijať jeden gram denne .
2. Echinacea
Koreň Echinacea (Echinacea angustifolia) nielen zvyšuje produkciu bielych krviniek a iné mechanizmy tela bojovať s infekciami, ale tiež vykazuje baktericídny účinok, fungicídne a virucidné .
Jeho účinok nie je porovnateľný s účinkom farmakologických antibiotík, pretože vlastnosti echinacey sa oceňujú v strednodobom a dlhodobom horizonte , najmä s cieľom zvýšiť obranyschopnosť človeka a zabrániť relapsom .
Ak liečba trvá viac ako dva mesiace, je vhodné striedať krátke obdobia odpočinku alebo striedavo používať túto rastlinu s inými stimulantmi imunitného systému. Je kontraindikovaný počas tehotenstva a laktácie , ako aj u ľudí trpiacich ochorením pečene alebo autoimunitnými ochoreniami .
- Dávkovanie: 125 až 375 mg štandardizovaného suchého extraktu denne alebo, ak sa užíva ako tinktúra, 10 - 15 kvapiek zriedených v pohári vody trikrát denne. Môžete sa naučiť, ako si vyrobiť vlastnú tinktúru z echinacey.
3. Čínske huby
Už niekoľko rokov sa niektoré huby skúmajú kvôli svojej schopnosti stimulovať imunitný systém a chrániť pred rakovinou . Niektoré z nich sú vynikajúce, napríklad maitake a shiitake , a iné nie, ako reishi , ktorých horká chuť si vyžaduje, aby ste ich brali ako doplnok.
Maitake, shiitake a reishi zvyšujú počet a aktivitu imunitných buniek. Obsahujú tiež polysacharid, beta-glukán , ktorý stimuluje obranyschopnosť.
Každá z nich má svoje špecifické výhody.
- Maitake pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Shiitake sa používa na kontrolu hladiny cholesterolu.
- Reishi chránič dýchacích ciest a pomáha pri liečbe prechladnutia a astmy. To spolu s účinkom stimulácie obrany robí z reishi vynikajúcim zdrojom v zime.
4. Zinok
Zinok je spojencom imunitného systému, zvyšuje produkciu T lymfocytov a zlepšuje jeho reakciu na infekcie . Tento účinok je zvlášť viditeľný u starších ľudí, ktorí majú tendenciu mať viac zinku a oslabenú imunitu.
Je dokázané, že pomáha pri liečbe respiračných infekcií, nachladnutí a chrípky, kašľa a nádchy.
- Dávkovanie a doplnky: telo potrebuje zinok na syntézu bielkovín, ktoré viažu retinol (vitamín A), ktorý je tiež nevyhnutný pre imunitný systém. Ak prvý chýba, bude chýbať druhý. Zinok je možné získať z potravy, ale je možné brať aj doplnky. Samozrejme je potrebné mať na pamäti, že nadbytok zinku môže oslabiť obranyschopnosť, preto je vhodné byť pri dávke obozretný a rešpektovať odporúčania odborníkov. Doplnky medzi 15 a 30 mg denne s prestávkami sú viac ako dosť.
5. Esenciálne mastné kyseliny
Preventívny účinok omega-3 mastných kyselín na kardiovaskulárne problémy a dokonca aj na iné, najmä na koncentráciu a nedostatok nálady, je čoraz známejší . Tieto tuky sú veľmi bohaté na niektorú zeleninu, ako je ľan , chia alebo orech . Pretože západná strava je zvyčajne bohatá na omega-6 mastné kyseliny na úkor omega-3, je vhodné vyhnúť sa ich možnej nerovnováhe (nadbytok omega-6 uprednostňuje zápalové procesy, zatiaľ čo väčší prísun omega-3 im bráni) .
Pokiaľ ide o imunitu, obe mastné kyseliny majú aj opačné účinky. Tieto B-lymfocyty a T sú antagonistu navzájom. Tieto eikosanoidy z arachidónovej kyseliny (omega-6), stimulujú B lymfocyty a inhibujú T lymfocyty, zatiaľ čo eikosanoidy kyseliny EPA a DHA (omega-3) stimulovať T-lymfocyty a B lymfocyty blokovanie
- Doplnky: 6 gramov omega-6 mastných kyselín na každé 3 gramy omega-3 (kombinované DHA a EPA). Existujú možnosti vhodné pre vegánov.
6. Ženšen
Koreň tejto rastliny na Ďalekom východe je silným tonikom pre nervový systém a obranyschopnosť . Jeho latinský názov (Panax) pochádza z gréckeho pan (všetko) a axos (liečenie), čo poukazuje na jeho vynikajúce liečivé vlastnosti.
Na liečivé účely sa používajú hlavne tri druhy ženšenu : ázijský (Panax ginseng), severoamerický (Panax quinquefolius) a sibírsky ženšen (Eleutherococcus senticosus), známy ako Eleutherococcus. Všetky tri posilňujú imunitný systém a zabraňujú respiračným infekciám , zjavne zvýšením produkcie interferónu a stimuláciou aktivity fagocytov a prirodzených zabíjačských buniek.
Posledne uvedené bol potvrdený nedávnym prehľadom štúdií z roku 2022-2023, podľa ktorých môže byť ženšen užitočný ako na prevenciu infekcie dýchacích ciest, tak aj na pomoc imunitnému systému v boji proti nej.
- Dávkovanie: Odporúčaná dávka je zvyčajne medzi 200 a 500 mg denne s koncentráciou ginsenosidu 5 - 7%. Niektorí odborníci odporúčajú užívať ho štyri týždne a odpočívať tak dlho.
7. Selén
S antioxidačnými vlastnosťami selén zvyšuje produkciu bielych krviniek a pôsobí proti niektorým vírusom spomalením ich reprodukcie. Ukázalo sa tiež, že suplementácia stravy selénom zlepšuje reakciu na vakcíny , a to aj u ľudí, ktorí, zdá sa, chýbajú.
Vďaka jeho antioxidačným enzýmom je tiež dobrým ochrancom pred rakovinou . Dávka, v ktorej môže byť toxická, nie je oveľa vyššia ako dávka, ktorá zvyšuje jej účinnosť, takže je veľmi dôležité dodržiavať odporúčania .
Na posilnenie obranyschopnosti je stanovená denná dávka selénu medzi 50 a 100 mikrogramami (mcg). V žiadnom prípade by ste nemali užívať viac ako 200 mcg denne v doplnkoch bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Flipboard
8. Fruktooligosacharidy (FOS)
Tieto fructooligosacáridos sú druh rozpustnej vlákniny zloženého z fruktózy jednotiek, ktoré sa nachádzajú v malom množstve v niektorých druhoch ovocia a zeleniny, ako sú artičoky, cesnak, cibuľa, pór, špargľa, paradajky, banány, čakanku, repy … a v obilninách, ako je pšenica a jačmeň. Nie sú trávené v hornom črevnom trakte, ale nedotknuté sa dostanú do hrubého čreva, kde sú vynikajúcim prebiotikom.
FOS stimulujú rast a aktivitu bifidobaktérií, ktoré žijú v čreve, okrem toho, že spôsobujú mierne okyslenie hrubého čreva, ktoré posilňuje bariérový účinok proti potenciálne toxickým mikroorganizmom.
Výhodou, ktorú majú oproti iným sacharidom, je to, že vyživujú iba „priateľské“ baktérie črevnej flóry , ale nie tie patogénne, pretože na ich použitie nemajú potrebné enzýmy. FOS stimulujú imunitné funkcie a syntézu určitých vitamínov; Prispievajú k zníženiu rozvoja zažívacích porúch, ako je prebytočný plyn , pretože brzdia vývoj baktérií, ktoré ich vytvárajú; zlepšujú črevný priechod - čo je prospešné v prípade zápchy a hnačky - a prispievajú k zníženiu rizika rakoviny hrubého čreva.
- Dávkovanie: Na udržanie celkového zdravia čreva sa odporúča 5 až 10 gramov denne. Ak chcete obnoviť pravidelnosť črevného prechodu, od 10 do 30 gramov denne.
