Strukoviny: výhody denného príjmu v zeleninovej strave

Claudina navarro

Strukoviny sú mimoriadne bohaté a nutrične vyvážené potraviny. Poskytujú bielkoviny, energiu, vlákninu a mikroživiny, ktoré pomáhajú predchádzať najbežnejším zdravotným poruchám.

Strukoviny sú základnými zložkami stredomorskej stravy a v zeleninovej strave sú nevyhnutné pre dosiahnutie dostatočného príjmu bielkovín. Okrem toho jeho možnosti v kuchyni siahajú ďaleko za hranice typického guláša.

Pre FAO je Svetový deň strukovín , ktorý sa oslavuje každý 10. februára, príležitosťou na zvýšenie povedomia verejnosti o výživových výhodách pravidelnej konzumácie strukovín.

Strukoviny: jedlo pre budúcnosť planéty

Nie sú to len výživné potraviny, prispievajú aj k udržateľným potravinovým systémom, a tým znižujú hlad a bojujú proti zmene podnebia. FAO sumarizuje svoje výhody:

Strukoviny fixujú dusík z atmosféry a dodávajú ho pôde, čím zvyšujú jeho úrodnosť.
Majú širokú genetickú rozmanitosť, ktorá umožňuje vývoj viacerých odrôd odolných voči zmene podnebia.
V porovnaní so zdrojmi bielkovín živočíšneho pôvodu má nízku vodnú stopu .

Z botanického hľadiska sú strukoviny alebo strukoviny rastliny, ktoré vytvárajú tobolku so semenami vo vnútri. Najčastejšie v našom prostredí je šošovica, cícer a sušená fazuľa.

Okrem toho sa normalizovala konzumácia sójových výrobkov - strukovín, ktoré vládnu na planéte - ako je tofu alebo mlieko , najmä u ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu .

Na druhej strane, arašid je strukovina, ktorú konzumujeme ako oriešok a hrach je tiež strukovina, hoci ju konzumujeme ako zeleninu.

Zdravotné výhody strukovín

Strukoviny sú kategóriou potravín s vyváženejším nutričným profilom: poskytujú jednak pomaly sa vstrebávajúce sacharidy (najviac odporúčané), jednak bielkoviny, ako aj vlákninu a trochu tuku. A sú bohaté na stopové prvky: minerály a vitamíny skupiny B a antioxidačné polyfenoly.

Strukoviny sú obzvlášť bohaté na odolný škrob a rozpustné vlákna, ktoré kŕmia prospešné črevné baktérie .

Tieto baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát, ktoré znižujú riziko rakoviny hrubého čreva a majú priaznivý vplyv na imunitu, nervový systém a metabolizmus.

Vláknina navyše reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Týmto spôsobom predchádza obezite, cukrovke, hypertenzii, vysokému cholesterolu a triglyceridom, artérioskleróze a srdcovým a mozgovým záchvatom.

Jednoducho povedané, strukoviny podporujú celkové zdravie. A to až tak, že jeho obvyklá konzumácia je jednou z hlavných náhod medzi stravovacími modelmi, ktoré súvisia s dlhšou životnosťou.

Podľa štúdie University of Leeds (Spojené kráľovstvo) v skutočnosti každých 20 g strukovín pridaných k dennej konzumácii strukovín klesá úmrtnosť o 7% .

Je potrebné ich namočiť a uvariť

Výživovú kvalitu strukovín sťažujú niektoré zlúčeniny, ako sú fytáty a lektíny, deaktivujú sa však namáčaním, klíčením, fermentáciou a varením.

Ľudia, ktorí nie sú zvyknutí na strukoviny, sa môžu cítiť nafúknutí a pri trávení vytvárať plyny. Je to dočasný problém, môžete mu však zabrániť konzumáciou niektorých strukovín v čistej forme, ich konzumáciou v malom množstve ich zvýšte a doprajte ich korením a tráviacimi liečivými rastlinami (tu sú ďalšie užitočné tipy, ako zabrániť plynatosti).

Výživové vlastnosti hlavných strukovín

Šošovica

Napríklad 200 g varenej šošovice poskytuje:

230 kalórií.
18 gramov bielkovín.
16 gramov vlákniny.
40 gramov pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov.
37% dennej potreby železa.
90% kyseliny listovej.
17% horčíka.
16% draslíka.
Viac ako 10% vitamínov B1, B3, B5 a B6, ako aj fosforu, zinku, medi a mangánu.

Šošovica je vynikajúcim zdrojom bielkovín a železa vo vegetariánskej strave. Pre lepšie vstrebanie minerálu je vhodné ich v ponuke kombinovať s prísadou bohatou na vitamín C, ako je napríklad surová oranžová alebo červená paprika.

Cícer

Jedna šálka (164 g) vareného cíceru obsahuje približne:

269 kalórií.
14,5 gramu bielkovín.
12,5 gramov vlákniny.
26% dennej potreby železa.
71% kyseliny listovej.
29% medi.

Cícer je obzvlášť prospešný na zníženie hladiny cukru v krvi a zvýšenie citlivosti na inzulín v porovnaní s inými potravinami bohatými na sacharidy.

Konzumácia cíceru pravidelne zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi a podporuje dobrý stav črevnej mikrobioty.

Zelený hrášok

Jedna šálka (160 gramov) vareného hrášku obsahuje približne:

125 kalórií.
8,2 gramu bielkovín.
8,8 gramu vlákniny.
24% dennej potreby kyseliny listovej.
48% vitamínu K.
30% vitamínu B1.

Čerstvý hrášok poskytuje proporcionálne menej bielkovín ako iné strukoviny, avšak po vysušení a redukcii na múku sa stáva koncentrovaným zdrojom aminokyselín, ktoré konzumujú aj športovci.

Sušená fazuľa

Jedna šálka (256 gramov) varenej sušenej fazule obsahuje približne:

215 kalórií.
13,4 gramov bielkovín.
13,6 gramov vlákniny.
23% dennej potreby kyseliny listovej.
20% vitamínu B1.
17% medi a železa.

Existuje veľké množstvo fazule (alebo fazule), ktoré sa líšia tvarom, veľkosťou a farbami. Tmavšie farby sú zvyčajne bohatšie na antioxidačné polyfenoly. V tomto zmysle vynikajú červené fazule a azuky.

Sója

Jedna šálka (172 gramov) varenej sójovej bôby obsahuje približne:

298 kalórií.
28,6 gramov bielkovín.
10,3 gramov vlákniny.
49% dennej potreby železa.
41% vitamínu K.
29% vitamínu B2.

Sója je najbohatšia na bielkoviny a železo. Obsahuje tiež izoflavóny, antioxidanty a fytoestrogénne zlúčeniny (jemne napodobňujú pôsobenie ženských hormónov v tele), ktoré podporujú reguláciu endokrinného systému, najmä v menopauze. Preto pomáhajú bojovať proti nepohodliu a nerovnováhe, ktoré sú spojené s touto etapou života žien.

Najbežnejšie spôsoby konzumácie sóje sú mlieko alebo tofu (čerstvý syr vyrobený z mlieka). Ďalšou možnosťou sú fermentované sójové bôby (miso, tamari atď.) A textúrované sójové bielkovinové prípravky.

Arašidy

Pol šálky (73 gramov) arašidov obsahuje približne (47):

427 kalórií.
17,3 gramov bielkovín.
5,9 gramu vlákniny.
50% dennej potreby vitamínu B3.
32% horčíka.
27% kyseliny listovej.
25% vitamínu E.
22% vitamínu B1.

Arašidy sú rovnako zdravé ako ktorékoľvek iné strukoviny, ale musia sa konzumovať v miernom množstve kvôli vysokému obsahu tukov , ktoré, hoci sú väčšinou zdravé mononenasýtené, poskytujú veľké množstvo kalórií.

Koľko porcií strukovín by ste mali zjesť?

V tradičnej stredomorskej strave sa konzumujú minimálne tri porcie. V zeleninovej strave, pretože nie je prítomné mäso a ryby, je nevyhnutná denná konzumácia 2 až 3 porcií strukovín, aby sa dosiahlo potrebné množstvo bielkovín (0,8 g na kilogram hmotnosti).

Pod časťou strukovín rozumieme:

70 g (cícer, šošovica, fazuľa) sušené alebo 175 g varené.
150 g pevného tofu.
70 g arašidov.
150 g čerstvého hrášku.