Potraviny a návyky na ochranu vašej črevnej mikrobioty
Dr. Daniel Bonet
Mikrobiota alebo črevná flóra je ekosystém úzko spätý s našim tráviacim a imunitným zdravím. Jedlo a určité návyky rozhodujúcim spôsobom pomáhajú udržiavať alebo porušovať rovnováhu.
Črevo je bezpochyby jedným z najdôležitejších a paradoxne najmenej známych orgánov nášho tela. Viete, že meria na dĺžku osem až deväť metrov a má povrch, ktorý by sa po predĺžení mohol rozprestierať na celom futbalovom ihrisku?
A tu sa prekvapenia nekončia. Tráviaci trakt nie je sterilné prostredie, pretože obsahuje sto miliárd mikroorganizmov, to znamená, že znásobujú trikrát počet buniek v ľudskom tele.
Metabolická aktivita týchto črevných baktérií by bolo ekvivalentné pečene. Odhaduje sa, že 40% hmotnosti stolice tvoria mikroorganizmy a že v 1 ml obsahu hrubého čreva je desaťkrát viac zárodkov ako červené krvinky obsahujú 1 ml krvi.
Dôležitosť dobrého stavu čreva pre zdravie celého organizmu
Po mnoho rokov sa štúdium mikrobiálnej flóry zanedbávalo. V poslednej dobe nám však výskum imunitného systému na jednej strane a štúdium bakteriálnej rezistencie na strane druhej umožnili lepšie pochopiť tento svet, ktorý sa dá nazvať „črevným ekosystémom“.
Doteraz bolo identifikovaných viac ako 400 mikrobiálnych druhov vnorených do črevnej flóry človeka. Odhaduje sa, že bakteriologická štúdia vzorky stolice môže trvať rok. Anaeróbne druhy - ktoré nevyžadujú kyslík - tvoria viac ako 99%.
Celá táto veľká bakteriálna kolónia sa neustále množí a zďaleka nie je anomáliou alebo nebezpečenstvom, plní prospešné funkcie.
Ako sa tvorí mikrobiota
Keď dieťa vstúpi na svet, určité mikróby sa začnú množiť a kolonizovať tráviaci trakt. Pochádzajú z prostredia, od vašej matky alebo iných blízkych ľudí a sú v podstate tvorené bifidobaktériami.
Kŕmenie novorodenca veľmi skoro zase spôsobí uhniezdenie týchto mikroorganizmov. Črevná flóra dojčaťa sa formuje v závislosti od mnohých faktorov, ako je napríklad dodržiavaná strava alebo podmienky prostredia.
Dojčatá kŕmené materským mliekom majú teda inú flóru ako tie, ktoré si berú fľašu; prvý je okrem iného bohatší na bifidné baktérie. Zloženie tejto flóry sa čoskoro zmení, pretože stravovanie dieťaťa bude čoraz rozmanitejšie a bude sa blížiť dospelému.
Zloženie črevnej mikrobioty je premenlivé
Na druhej strane zloženie črevnej flóry nemusí byť u všetkých ľudí alebo geografických oblastí rovnaké. Napríklad typické jedlo severnej Európy neprodukuje rovnakú flóru ako korenené jedlo krajín ako India alebo Mexiko.
Črevné baktérie udržiavajú za normálnych podmienok vzájomnú určitú rovnováhu, ktorá prispieva k zdraviu a pohode. Pri narušení tejto rovnováhy (dysbakterióza) sa vytvárajú patogénne baktérie, ako sú kolibacily a stafylokoky, ktoré vytvárajú toxíny a odpad, ktorý je ťažké vylúčiť.
Potom sa objavia črevné poruchy ako zápcha, hnačky, plynatosť, zlé trávenie atď. Na druhej strane by sa nemalo zabúdať, že v čreve koexistujú dva typy baktérií: obyvatelia pripojení k črevným bunkám a okoloidúci, ktorí prichádzajú prostredníctvom požitej potravy.
Viacero životne dôležitých funkcií
Hlavnou funkciou rezidentných mikroorganizmov je udržiavať črevo za normálnych fyziologických podmienok. Ale tiež vykonávajú celý rad enzymatických a metabolických aktivít.
Sú zodpovedné napríklad za metabolizáciu živín - sacharidov, lipidov a bielkovín - ktoré predtým neboli absorbované a ktoré slúžia ako jedlo.
Pokiaľ ide o tuky, je potrebné mať na pamäti, že môžu štiepiť žlčové kyseliny a cholesterol, čo je užitočné u osôb s vysokou hladinou hypercholesterolémie.
Baktérie produkujú vitamíny
Ďalšou pozoruhodnou vlastnosťou týchto črevných baktérií je ich schopnosť produkovať značné množstvo vitamínov skupiny B, ako aj vitamínu K, nevyhnutného pre zrážanie krvi v prípade úrazov. Môžu tiež zničiť toxické produkty požité s jedlom.
Autochtónnu mikroflóru možno teda považovať za neoddeliteľnú súčasť protiinfekčnej obrany organizmu v oblasti zvlášť vystavenej infekčným, parazitárnym alebo potravinovým útokom.
Prekážka ochrany
Ak je vyvážená, tvorí črevná flóra skutočnú ochrannú bariéru proti implantácii a množeniu choroboplodných zárodkov. A podmieňuje to vznik a dozrievanie takzvaného črevného imunitného systému, pretože sliznica čreva zahŕňa všetky druhy imunokompetentných buniek s veľkým podielom lymfocytov (B a T).
Pozoruhodná je tiež prítomnosť imunoglobulínov, najmä IgA, ktoré majú niekoľko obranných funkcií: inhibíciu adhézie patogénnych baktérií na stenu čreva, neutralizáciu vírusov a vylúčenie antigénov.
Táto flóra úplne pokrýva steny hrubého čreva a vytvára bariéru, kde sa nemôžu usadiť žiadne patogénne baktérie (ako je salmonela zavlečená do potravy), čo jej zabráni vo vývoji a vniknutí do krvi alebo iného tkaniva a spôsobiť poškodenie.
Mikrobiota stimuluje imunitu v zažívacom trakte. Rovnako ako pokožka a ďalšie tkanivá, aj črevná sliznica obsahuje imunitné bunky, ktoré chránia pred choroboplodnými zárodkami prítomnými v strave.
Vidíme teda, že flóra svojou nepretržitou aktivitou stimuluje tieto miestne obranné mechanizmy. Vďaka nemu je imunitný systém v dobrej kondícii a schopnosť tela vyrovnať sa s ochorením je väčšia.
Možná nerovnováha mikrobioty
Ale rovnováha flóry je dynamická, neustále sa mení a je možné ju meniť rôznymi príčinami. Podľa Dr. P. Bernasconiho, špecialistu v odbore, sú to niektoré z hlavných faktorov, ktoré môžu spôsobiť nerovnováhu:
- Vnútorné faktory alebo faktory spojené s tráviacim systémom. Vrodené alebo získané imunodeficiencie, podvýživa a oslabujúce, chronické alebo ťažké choroby sa môžu podieľať na narušení rovnováhy črevnej flóry a ekosystému.
- Vonkajšie faktory. Drastická zmena stravovania alebo prostredia, napríklad pri cestovaní do iných krajín alebo pri dlhodobej hospitalizácii, a dokonca aj emočný stres, ktorý oslabuje obranyschopnosť, môže prispieť k nerovnováhe črevného ekosystému.
- Iatrogénne faktory. Existujú lekárske zákroky, ktoré menia črevnú flóru: chirurgický zákrok na žalúdku a črevách a terapeutické zákroky - napríklad liečenie liekmi -, ktoré znižujú odolnosť proti infekcii alebo menia tráviaci trakt.
Medzi antibiotiká, tak časté, ako zničiť patogény, ako sú črevnej flóry (I pozri rámček na prvej stránke), a uprednostňovať vznik rezistentných baktérií. Je dôležité nepoužívať ich systematicky a sprevádzať ich opatreniami na posilnenie flóry (napríklad konzumácia jogurtov a mliečnych baktérií). Chemoterapeutickej
liečby a kortikosteroidmiSú tiež schopné meniť flóru, rovnako ako antacidové lieky a črevné tranzitné regulátory.
Ako zlepšiť stav črevnej mikrobioty
Keď poznáme prospešné funkcie vykonávané črevnou flórou a faktory, ktoré môžu meniť jej rovnováhu, je ľahké pochopiť dôležitosť zabezpečenia jej dobrého stavu. Z tohto dôvodu je nevyhnutné dbať na hygienu tráviaceho traktu, piť vodu, dodržiavať zdravé stravovacie návyky a sledovať konzumáciu liekov.
Jednoduchým a ľahkým spôsobom, ako zlepšiť črevnú flóru, je každodenná konzumácia fermentovaných potravín a nápojov bohatých na kyselinu mliečnu a živých baktérií, ako je napríklad jogurt, ktorý poskytuje Lactobacillus bulgaricus a Streptoccocus thermophilus.
Ďalšie produkty obsahujú Bifido -acterium longum (alebo aktívny bifidus) a Lactobacillus acidophilus, ktorých poslaním je zabrániť priľnutiu patogénnych baktérií absorbovaných jedlom alebo nápojmi.
Tieto baktérie mliečneho kvasenia je možné získať zabudované do jogurtov alebo koncentrované vo forme prášku alebo kapsúl a predávajú sa v obchodoch so zdravou výživou alebo v lekárňach. Týmto spôsobom sa môžu zdraví aj chorí ľudia starať o svoju črevnú flóru a osídľovať ju priateľskými baktériami.
Ako kŕmiť prospešnú mikrobiotu
Denne konzumované potraviny ovplyvňujú črevnú flóru. Tieto tipy pomáhajú udržiavať jeho dobrý vzhľad:
- Menej rafinované a tučné. Je vhodné vyhnúť sa príliš mastným a rafinovaným múkam, rovnako ako nezneužívať mäso alebo údeniny a vzrušenie, napríklad kávu.
- Viac kysnuté a surové. Okrem pravidelného konzumácie jogurtov alebo iných fermentovaných produktov (kyslá kapusta alebo miso) je vhodné jesť ekologický celozrnný chlieb (s prírodnými kvasnicami), šaláty ako predjedlo a ovocie, lepšie ako občerstvenie.
- Minerálka. Je vhodné ho piť počas celého dňa, lepšie medzi jedlami, pri normálnej teplote.
- Nezneužívajte bielkoviny. Vyhýbajte sa veľmi bielkovinovej strave (uprednostňuje fermentáciu) a uprednostňujte jedlá rastlinného pôvodu.
- Cukry Nerafinované sacharidy (čerstvé a sušené ovocie) sú vhodnejšie ako rafinovaný cukor.
- Potreba vlákniny. Jesť potraviny bohaté na vlákninu je nevyhnutné: chronická zápcha môže zmeniť črevnú flóru. Na druhej strane vláknina, ktorá nie je trávená žalúdkom a tenkým črevom (najmä celulóza), sa dostáva do hrubého čreva takmer neporušená, kde má veľmi priaznivý vplyv na flóru. Mrkva, cibuľa, artičok a špargľa sú vynikajúce pre flóru, všetko zelenina bohatá na inulín.
