3 praktické tipy na zdravé dávkové varenie

Lucia Martinez

Znalosť výberu potravín a minimálna opatrnosť pri manipulácii a konzervácii vám pomôžu, aby vaša šarža varenia bola úspešná.

Mnohí z nás majú počas týždňa takmer kedykoľvek čas na varenie. Preto je dôležité mať pripravené základné ingrediencie, ako je zelenina, strukoviny alebo ryža, pripravené na to, aby boli súčasťou kompletných a chutných jedál po celý týždeň.

Základom dávkového varenia je stráviť cez víkend niekoľko hodín prípravou jedla, ktoré môžete jesť aj cez týždeň . Môžete tiež pripraviť množstvo na niekoľko dní zakaždým, keď začnete s varením. Uvádzame tri základné tipy, aby dávkové varenie prispievalo k vášmu zdraviu.

1. Zahŕňa všetky základné živiny

Bielkoviny Tanier so strukovinami alebo kúsok tofu približne o veľkosti dlane sú pre väčšinu ľudí zvyčajne adekvátnou porciou. Pri každom príjme by sme mali skonzumovať približne 20 g bielkovín.
Zelenina. Mali by zaberať polovicu taniera. Nie je to zlý nápad, že sa snažíme, aby minimálne raz denne išlo o surovú zeleninu, napríklad do šalátu alebo ako surová zelenina alebo zeleninové tyčinky. V tomto zmysle nám slúži aj studená polievka typu gazpacho.
Obilniny a hľuzy. Nemali by zaberať viac ako štvrtinu taniera a mali by sa brať do úvahy pri príprave jedálnička (príslušná porcia sa môže líšiť v závislosti od toho, či cvičíme viac alebo menej). Vyberte si obilniny a celé zrná, výživnejšie. Ak sú naše zvyky sedavé, môžeme podiel znížiť.
Príslušenstvo. Tri ďalšie tipy na zaistenie zdravého jedálneho lístka: že sprievodným nápojom k jedlám je voda, že dezertom je sezónne ovocie a že tukom vhodným na varenie a obliekanie je extra panenský olivový olej.

2. Môžete sa uchýliť k zdravému spracovaniu

V poslednej dobe existuje určitý zmätok medzi ultra-spracovaným a spracovaným a niekedy sa môže prenášať, že žiadna spracovaná potravina nie je zdravá. To je veľká chyba, pretože sa spracovávajú všetky jedlá s minimálnou manipuláciou : od olivového oleja po celozrnný chlieb alebo jednoducho nakrájanú zeleninu.

Preto existujú dokonale zdravé spracované potraviny a iné, ktoré nie sú. Na druhej strane by ste sa mali ultra-spracovaným vždy vyhnúť : v zásade sú vyrobené z rafinovaných múk, pridaného cukru a nekvalitných tukov, ako sú pečivo a cukrovinky, predvarené výrobky, priemyselné omáčky …

Medzi zdravými spracovanými potravinami, ktoré môžeme mať doma na vyriešenie problému, vynikajú tieto:

Konzervované varené strukoviny: cícer, fazuľa, šošovica …
Zeleninové konzervy: paradajka, bodliak, šampiňóny, pikantné papriky, špargľa, palmové srdce, kukurica, artičoky …
Orechové krémy (bez pridania cukru).
Rastlinné nápoje alebo jogurty (bez pridania cukru).
Mrazená zelenina.
Celozrnný chlieb alebo celé zrná.
Sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, figy, slivky …
Niektoré balené altánky: na štítku skontrolujte, či majú iba zeleninu, olivový olej a soľ.
Niektoré vývary z tehál: skontrolujte, či medzi nimi je iba zelenina a prípadne olivový olej a soľ.

3. Podniknite kroky na bezpečnú prípravu jedál

Je veľmi dôležité dodržiavať minimálne bezpečnostné a hygienické opatrenia týkajúce sa potravín, aby ste sa uistili, že skladované potraviny sú v perfektnom stave.

Uistite sa, že skladovacie nádoby sú dokonale čisté. Vždy si vyberte žľaby, ktoré je možné dokonale zakryť a najlepšie z neporéznych materiálov, ako je sklo.
Akonáhle je jedlo pripravené, uchovávajte ho vždy zakryté a v chlade až do konzumácie. Teplota v chladničke by mala byť nižšia ako 3 ° C.
Ak sa chystáte skladovať niečo dlhšie ako 3 - 4 dni, môže byť vhodnejšie zmraziť ako len vložiť do chladničky.
Oddeľte surové jedlo od vareného. Dbajte na to, aby ste zeleninu, ktorú budete konzumovať, správne umyli surovú veľkým množstvom vody.
Rozmrazte v chladničke, nie vonku pri izbovej teplote, aby sa zabránilo množeniu mikroorganizmov.
Pred konzumáciou priveďte polievky, vývary a krémy späť do varu . Len kúrenie nestačí. To zaisťuje, že sa zbavíme všetkých patogénov, ktoré sa mohli počas skladovania množiť.
Pri opätovnom ohreve iných potravín presahuje 70 ° C v celom jedle; jedlo musí horieť.
Prijímajte krajné opatrenia, ak budú potraviny konzumovať dojčatá, tehotné ženy, starší ľudia alebo chorí ľudia.