Využite príležitosť a urobte vegánsky týždeň

Claudina Navarro a Manuel Núñez

Ak ste ešte neurobili krok k stopercentnej rastlinnej strave, je uväznenie príležitosťou. Máte čas naplánovať jedálniček a pripraviť jedlá. Vysvetľujeme, ako na to.

Počas prvých dní uzavretia, aby sa zastavila expanzia Covid19, z nejakého dôvodu mäso letí zo supermarketov prvá vec ráno. Pravdepodobne sa hromadí v súkromných mrazničkách v očakávaní predpokladaného nedostatku. Pre vegána to nebude problém a ak ste niekedy uvažovali o prijatí tohto jedla a životne dôležitej možnosti, môže to byť najlepší čas.

4 dôvody prečo ísť na vegánstvo

1. Predchádzajte novým epidémiám

Ak sa nad tým zamyslíte, to, čo sa stalo s Covid19, súvisí s všežravým potravinovým modelom. Ako viete, vírus prešiel z netopiera na iné zviera a z tohto na človeka. K tomuto prenosu mohlo dôjsť na takzvaných trhoch s mokrými alebo morskými plodmi čínskeho mesta, kde koexistujú zajaté divé zvieratá a iné druhy.

Ďalším dôvodom, prečo sú ohniská koronavírusu čoraz častejšie, je skutočnosť, že extenzívne plodiny, v mnohých prípadoch krmoviny, napadajú ekosystémy, kde žijú zvieratá, ktoré ich prenášajú. Títo utekajú do obývaných oblastí alebo sú zajatí ľuďmi, ktorí ich konzumujú a prichádzajú tak do kontaktu s ľudskou populáciou.

2. Vážte si zvieratá

Zatiaľ je hlavným dôvodom vegánstva extrémne dodržiavanie práv zvierat. Vegáni neveria, že ľudia musia obetovať iné živé bytosti za jedlo alebo že majú právo obmedziť ich na slobodu, čo ich núti žiť iným spôsobom, ako by to bolo na slobode.

3. Je udržateľnejšia

Ďalším dôvodom je, že rastlinná strava je ekologicky udržateľnejšia, pretože spotrebúva menej prírodných a energetických zdrojov. Priemyselné hospodárske zvieratá spôsobujú takmer toľko emisií oxidu uhličitého ako všetky automobily na svete, vzhľadom na obrovské množstvo pôdy, ktorá sa musí obrábať na kŕmenie hospodárskych zvierat. Je tiež zodpovedný za uvoľnenie veľkého množstva metánu (iného skleníkového plynu) do atmosféry a za odlesňovanie. 70% amazonského dažďového pralesa, ktorý zmizne, sa zmení na kŕmne plodiny.

4. Je to zdravšie

Tretím dôvodom je zdravie. Paradoxne, vegánstvo kritizuje hlavne to, že nejde o zdravé stravovanie. „Kde beriete bielkoviny? A vitamín B12? Nemáte anémiu?“ Pýtajú sa praktizujúcich.

Každý by mal mať ohľad na rovnováhu vo svojej strave, nielen vegáni. Jedením mäsa sa nezbavíte nedostatkov ani nadmerných množstiev, ako je to v prípade fanúšikov rýchleho občerstvenia. Vegán, ktorý rešpektuje niektoré základné pravidlá, môže získať všetky potrebné živiny a je oslobodený od rizík spojených s potravinami živočíšneho pôvodu.

V skutočnosti existuje zhoda medzi lekármi a odborníkmi na výživu, že veľkej časti populácie by prospelo nahradenie aspoň časti živočíšnych bielkovín rastlinnými alternatívami, ako sú strukoviny.

V strednodobom horizonte vegánska strava znižuje krvný tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi. Spája sa tiež s úbytkom hmotnosti (v prípade obezity) a nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb a určitých druhov rakoviny.

Vegáni nemajú problém s bielkovinami

Začnime takzvaným problémom s bielkovinami. Tieto sa nenachádzajú iba v mäse a rybách, ale vo väčšine potravín: v strukovinách, obilninách, orechoch, semenách, zemiakoch a dokonca aj v ovocí.

Nájdete ich v rôznych pomeroch v každej potravine, dôležité však je ich množstvo a štúdie - napríklad takzvaný EPIC-Oxford - naznačujú, že väčšina vegánov dostáva potrebný proteín.

Jesť vegánsky a zdravo týždeň

Ak chcete uskutočniť vegánsky týždeň so zárukami, je vhodné dodržiavať niektoré pokyny týkajúce sa konzumovaných potravín, rešpektujúc rozmanitosť a počet porcií.

• Celé zrná, ako je ryža, ovos, cestoviny a pšeničné a ražné pečivo, kukurica, quinoa alebo proso, poskytujú pomaly vstrebateľné sacharidy, bielkoviny a vlákninu, ako aj vitamíny B, minerály a látky prospešná zelenina.

Je potrebné konzumovať 5 až 10 denných porcií tejto skupiny, pričom treba brať do úvahy, že časť chleba predstavuje krajec chleba, 120 g varených obilnín alebo 30 g suchých obilnín.

• Strukoviny a ich deriváty sú základným zdrojom bielkovín, aj keď tiež poskytujú sacharidy, vlákninu, železo, vápnik, zinok, vitamíny skupiny B a antioxidačné látky.

Cícer, šošovica, sója (najmä ich deriváty: mlieko, tofu a tempeh), fazuľa, fazuľa a azukis atď. musia byť prítomné vo forme 2 alebo 3 porcií denne. Niektoré príklady porcií sú: 120 g tofu, 2 poháre sójového nápoja alebo 100 g varenej šošovice.

• Zelenina, ako je špenát, mrkva, paradajky, brokolica a mnoho ďalších, je bohatá na minerály, vitamíny, vlákninu a rastlinné látky, ktoré pomáhajú imunitnému systému.

Odporúča sa najmä kapusta (obsahujú protirakovinové látky), zelená listová zelenina (je bohatá na kyselinu listovú, vápnik a horčík) a žltá a oranžová zelenina (sú bohaté na betakarotén, ktorý sa premieňa na vitamín A).

Z tejto skupiny je vhodné konzumovať minimálne 4 porcie (2 surové a 2 varené). Ako príklad môžeme uviesť: pol taniera šalátu, 50 g surovej červenej papriky, 80 g varenej zelenej fazule alebo pohár zeleninovej šťavy.

• Ovocie poskytuje vitamín C, sacharidy, vlákninu, minerály a fytochemické látky so všeobecným ochranným účinkom.

Mali by ste konzumovať minimálne 3 denné dávky jabĺk, pomarančov, banánov, manga, kivi alebo jahôd (porcia je kúsok alebo množstvo, ktoré vyplní dlaň ruky).

Celé ovocie je vždy vhodnejšie ako džús, pretože vlákniny a prospešné chemikálie nie sú zbytočné. Ovocie sa môže konzumovať aj sušené (za hrsť sa rovná jednej porcii) pre extra dávky minerálov a vitamínov.

• Orechy a semená sa odporúčajú v akejkoľvek strave, ale vegáni ich majú tendenciu konzumovať vo väčšom množstve, pretože sú doplnkovým zdrojom aminokyselín, minerálov (vápnik a železo) a mastných kyselín.

Obzvlášť sa odporúčajú mandle, kešu orechy, lieskové orechy, píniové oriešky, vlašské orechy a ľan, sezamové, tekvicové, chia, sacha inchi a slnečnicové semená.

Odborníci odporúčajú, aby vegáni konzumovali 2 porcie denne. Príkladom sú dve polievkové lyžice ľanových semiačok alebo tahini (cestoviny vyrobené zo sezamových semienok), 6 vlašských orechov alebo hrsť lieskových orechov.

Tučný podiel orechov a semien je možné doplniť olivovým olejom a inými rastlinnými olejmi, ako sú lieskové, sójové, sezamové, vlašské alebo hroznové semená. Dve polievkové lyžice surového extra panenského olivového oleja denne sú nevyhnutné na prípravu šalátov a zeleniny.

Je tiež vhodné skonzumovať čajovú lyžičku ľanového oleja (môže sa miešať s olivovým olejom, pokiaľ sa ho nebudete chystať variť) kvôli jeho obsahu omega-3 mastných kyselín.

Ako sa budete cítiť?

Ak budete postupovať podľa pokynov vyššie, nebudete mať žiadne nedostatky. Budete si musieť brať iba týždenný doplnok vitamínu B12 , ktorý dostanete v ktorejkoľvek lekárni. V článku Lucíe Martínezovej, Vitamín B12: čo by mali vedieť všetci vegáni, nájdete všetky potrebné informácie.

Nebudete trpieť žiadnym typom únavy alebo očistnej krízy. Niektorí ľudia, ktorí nie sú zvyknutí konzumovať strukoviny alebo orechy, môžu pociťovať tráviace ťažkosti, ktoré časom zmiznú.

Aby ste sa vyhli týmto nepríjemnostiam, môžete strukoviny brať v čistej forme. Ak nepríjemné pocity pretrvávajú, je možné, že ste do svojej stravy pridali novú rastlinnú potravu, na ktorú ste alergický alebo intolerantný. Pokúste sa zistiť, čo to je, a upustiť od toho (neexistujú povinné jedlá, aj keď musíme jesť jedlá zo všetkých skupín).

Samozrejme, budete mať z toho pôžitok z jedla tak, ako ste to robili predtým alebo skôr, pretože rastlinné jedlá ochutené korením poskytujú nekonečnú škálu aróm. Nenechajte sa posadnúť tým, že rovnaké skúsenosti vám poskytnú aj vegánske jedlá, ktoré sa prezentujú ako alternatíva k mäsu. Aj keď sú niektoré veľmi úspešné, napríklad Heura alebo Beyond Meat, kravský syr, mäso, ryby alebo vajcia majú jedinečné arómy a textúry. Ale sú to tiež jedinečné rastlinné potraviny, ktoré vegáni pravidelne konzumujú a ktoré všežravcom často chýbajú:

Tofu: s rôznym stupňom textúry sa prispôsobuje rôznym prípravkom. Poskytuje bielkoviny, vápnik a vitamíny skupiny B.
Tempeh: je to fermentovaný výrobok vyrobený zo sójových bôbov alebo cíceru. V mnohých receptoch sa používa ako alternatíva k mäsu.
Rastlinné mlieka: sójové, ovsené, ryžové alebo špaldové … Ponúkajú alternatívy všetkých druhov prípravkov vrátane smotany.
Seitan: vyrobený z pšeničného lepku, má 25% bielkovín a textúru podobnú mäsu. Varí sa to rovnako.
Morské riasy: v malých dávkach poskytujú arómu a minerály, najmä jód, ktorý sa nenachádza v inej zelenine.
Quinoa: má optimálny profil aminokyselín, okrem toho dostatok železa a vápniku.
Klíčky: je to spôsob konzumácie semien s výživným plusom, pretože sa ich vitamíny množia.

Niekoľko nápadov na prípravu jedálnička

Nasledujúce návrhy vám môžu pomôcť naplánovať pestrú a vyváženú vegánsku stravu:

Raňajky: Dva krajce celozrnného chleba s olejom a paradajkami / Pomarančový a sójový jogurt s hrozienkami / Müsli s mandľami, sušeným ovocím a ryžovým mliekom.
Občerstvenie: Sójový jogurt s lyžicou ľanových semiačok / jablko / celozrnné krekry natreté tahini alebo sezamovou pastou.
Stravovanie: Šalát s orechmi, hrozienkami a sezamom / Šošovka so zemiakmi, mrkvou a seitanom / Celozrnná paella so zeleninou.
Občerstvenie: Pomarančový džús s hrsťou kešu orechov / Krajíc chleba s kakaovým krémom a orechmi / Orechy a sušené ovocie.
Večera: Polenta s hubami / Quinoa alebo kuskus s cícerom / brokolica s cesnakom a olivovým olejom / hummus s domácimi zeleninovými fašírkami.