Ako plniť špajzu a mrazničku mnoho dní

Ako plniť špajzu a mrazničku mnoho dní

Markéta Kadlecová

Ak sa dobre zariadime, môžeme získať zásoby, ktoré nám umožnia jesť zdravo, pestro a odmeňujúco bez toho, aby sme sa príliš komplikovali.

V dnešných dňoch, keď sa odporúča zostať doma a vyjsť sám na nevyhnutný nákup, je vhodné využiť cestu a komoru a mrazničku dobre naplniť výrobkami s dlhou trvanlivosťou. Ale to nehovorím o vyprážaných a ultra spracovaných zemiakoch, ale skôr o základných surovinách, ktoré vám pomôžu pripraviť zdravé jedlá, aj keď z domu neodídete .

1. Čerstvé ovocie a zelenina

Je to to, čo sa zhoršuje najrýchlejšie, ale sú niektoré, ktoré vydržia dlhšie a sú také, ktoré by sa mali kúpiť teraz. V tomto zozname si môžete vychutnať pár týždňov čerstvej zeleniny a ovocia.

• Jablká: vydržia až 2 mesiace, ideálne je udržiavať ich na chladnom mieste; ak môžeme, v chladničke
• Pomaranče: vydržia v chladničke až 4 týždne
• Zemiaky: vydržia až 5 týždňov, potrebujú tmavé a chladné miesto (inak budú klíčiť)
• Celá tekvica (nie nakrájané kúsky): vydrží až 3 mesiace
• Cibuľa: uchovávajte až 2 mesiace na chladnom a tmavom mieste oddelene od zemiakov
• Batáty: vydržia až 5 týždňov
• Cvikla: zelenú časť nakrájame a odložíme do chladničky, vydržia pár týždňov
• Zelná a kapusta: vydržia v chladničke až 2 mesiace
• Mrkva: nakrájame zelenú časť (ktorú môžeme momentálne využiť na prípravu pesta, urobíme vývar alebo napríklad pridáme do smoothie) a odložíme ich do chladničky až na 1 mesiac
• Pór: vydrží v chladničke až 1 mesiac
• Zeler: až 2 týždne v chladničke
• Citróny: vydržia až 1 mesiac
• Cesnak: základ stredomorskej kuchyne, vydrží až 2 mesiace na chladnom a tmavom mieste.

2. Naplňte mrazničku

V mrazničke jedlo vydrží 3 mesiace až rok. Môžeme zmraziť všetky druhy hotových jedál, ako sú strukoviny a varené cereálie, dusené jedlá, dusené jedlá, zeleninové hamburgery, vývar, fašírky, vdolky, energetické tyčinky …

V tejto dobe však zostávame viac doma a s najväčšou pravdepodobnosťou budeme mať čas na varenie, takisto je mraziaci priestor zvyčajne obmedzený, preto je vhodné naplniť ho základnými surovinami a denne variť čerstvé jedlo .

• Čerstvý chlieb: Ak si môžeme kúpiť čerstvý celozrnný kváskový chlieb , je vhodné kúpiť si niekoľko bochníkov a tyčiniek navyše a zamraziť ich. Chlieb dobre zamrzne a vydrží asi 3 mesiace. Ideálne je zmraziť ho už nakrájaný a môžeme si tak vziať iba potrebné plátky.
• Zelenina: brokolica, struky, karfiol, špenát, hrášok, kel, kukurica, ružičkový kel, mrkva atď. Všetka táto zelenina dobre zmrzne a niekoľko vreciek si nechajte v mrazničke. Môžeme si ich kúpiť už zmrazené alebo čerstvé a zmraziť si ich sami.
  Aby nám vydržali dlhšie (8 - 10 mesiacov) a lepšie si udržali štruktúru, farbu a chuť, môžeme ich predtým blanšírovať. V takom prípade stačí, ak čistú a nakrájanú zeleninu uvaríte vo vode 1 - 2 minúty, potom ju preložíte do misky so studenou vodou s ľadom, dobre ju osušíte a zmrazíte. Neskôr ho môžeme pridať do polievok a dusených pokrmov, zeleninových krémov, polievok, dusených pokrmov alebo ich dusiť.
  Existuje niekoľko druhov zeleniny, ktoré sú najlepšie mrazené v surovom staveako napríklad paprika a cibuľa, ktoré predtým nakrájame.
  Môžeme tiež zmraziť paradajky . Po zmrazení však menia svoju textúru a nedajú sa im vychutnať šaláty, ale sú vhodné na prípravu paradajkovej omáčky alebo na pridanie k duseným mäsám . Po vybratí z mrazničky ich prelejeme horúcou vodou a ošúpeme (pokožka takmer spadne) a pripravíme omáčku ako obvykle. Ďalšou možnosťou je omáčku vopred uvariť a zamraziť.
• Ovocie: Ovocie ako lesné ovocie, mango, ananás, čerešne, broskyne alebo nektárinky nájdete už zmrazené alebo ich môžeme zmraziť (surové a nasekané).
  V mrazničke sa mení jej textúra a to nám už neslúži na stravovanie také, aké je, ale môžeme ju použiť na prípravu kompótov, džemov, smoothies alebo do pečiva .
  Tieto banány majú osobitné miesto v mrazáku, pretože slúži pre mnoho prípravkov, ako sú koktaily alebo zmrzliny a predovšetkým, môžu byť použité, aby sa pečivo. Banány, ktoré sú veľmi zrelé, jednoducho musíme ošúpať, nakrájať a zmraziť.

Do smoothies pridáme priamo mrazený banán, ale v pečive, napríklad v banánovom chlebe alebo v piškóte, sa predtým rozmrazí.

• Byliny a koreniny: Na prípravu jedál môžeme zmraziť čerstvé bylinky, ako je petržlen, bazalka alebo koriander. Najlepšie je zmraziť ich na kocky ľadu s trochou vody. Zázvor môžeme tiež zamraziť a pri použití ho nastrúhať priamo na naše taniere.
• Tofu, tempeh: Môžeme zmraziť rastlinné bielkoviny, aj keď v chladničke zvyčajne vydržia niekoľko týždňov. V prípade tofu je textúra po zmrazení trochu iná, pretože zasychá a je viac gumená, výhodou je však to, že potom lepšie absorbuje rmut. A môžeme si ju pripraviť v rúre, podusenú alebo na grile.
  Ak chcete zmraziť tofu, musíte ho najskôr dobre vysušiť. Ideálne je zabaliť ho do kuchynských utierok, dať na neho záťaž a nechať pôsobiť asi 15 minút. Potom ho osušíme, nakrájame (alebo necháme tak) a zamrazíme. Hodvábne tofu môžeme tiež zamraziť, aby sme si pripravili napríklad lahodnú majonézu alebo tvarohový koláč.
  Tempeh mrazí veľmi dobre a môžeme ho vložiť do mrazničky v pôvodnej nádobe.

3. Základy pre špajzu

• Celozrnné obilniny a ich deriváty: ryža, proso, quinoa, pohánka, ovsený vločka, kuskus, bulgur, polenta, cestoviny a strúhanka. Cereálie nám dodávajú vitamíny, minerály a vlákninu a vydržia dlho. Pomocou nich môžeme pripraviť všetky druhy jedál ako sú šaláty, misky Budhu, hamburgery, rizota, kaše … a nemali by chýbať v našej špajzi.
• Celozrnná múka: v závislosti od nášho spôsobu stravovania je vhodné mať celozrnnú múku, špaldu, ryžu, cícer, pohánku, ovos, mandle … na prípravu palaciniek, muffinov, chleba, palaciniek atď.
• Sušené a konzervované strukoviny : všetky odrody strukovín sú nevyhnutné ako zdroj bielkovín. Okrem toho, že si na varenie necháte sušenú zeleninu, je tiež vhodné zohnať nejaké konzervy od varenej zeleniny pre prípad, že by sa nám nechcelo variť alebo by ste sa ponáhľali.
• Orechy a semená: sú ďalším nevyhnutným prvkom v našej zdravej špajzi. Poskytujú nám bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály (najmä selén a zinok, ktoré sú dôležité pre imunitný systém) a majú nekonečné využitie v kuchyni. Je vhodné mať rôzne: mandle, lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy, kešu, sezamové, slnečnicové alebo tekvicové semená; okrem semien bohatých na omega 3, ako je chia, konope alebo ľan.
  V prípade, že máme chuť na sladké alebo si pripravíme dezert, môžeme si dať rôzne sušené ovocie, ako sú datle, hrozienka, figy, sušené marhule …
• Orechové krémy: tahini, arašidové maslo, mandle, kešu, lieskové orechy … Existuje veľa druhov a sú veľmi užitočné. Môžeme ich pridať do raňajkovej kaše alebo jogurtu; Vyrábajú sa z nich aj vinaigretty, krémové omáčky, zeleninové paštéty a sušienky; alebo jednoducho podávané s ovocím pre rýchle a zdravé občerstvenie.
  Ďalšou možnosťou je rozdrviť lyžicu krému z bielych mandlí, kešu alebo kokosového masla a vody na rýchly zeleninový nápoj.
• Zdravé sladidlá : kokosový cukor; panela; javorový, kokosový alebo datľový sirup; stévia; prírodné džemy; atď. V závislosti na našom stravovacom štýle je vhodné dať si nejaké sladidlo na prípravu domácich dezertov , pretože budeme tráviť veľa času doma a jedlo okrem toho, že nás vyživuje, má tiež dôležitú úlohu pohodlia a potešenia.
• Chlieb s dlhou trvanlivosťou: nemecký chlieb, pita, pleseň, krekry, palacinky, celozrnné tyčinky, pizza základ, zavinovačka … Tento druh chleba vydrží týždne a môže nám pomôcť pripraviť rýchle občerstvenie, raňajky alebo večeru . Nie je ideálne žiť na nich, ale je vhodné mať si ich na nevyhnutné chvíle.
• Zdravé sladkosti: Zostať doma môže byť z psychologického hľadiska trochu náročné a v ideálnom prípade si ho doprajte. Môžeme mať po ruke zdravé sladkosti ako tmavá čokoláda, sušené ovocie, celozrnné sušienky, energetické tyčinky … na nejaký špeciálny okamih .
• Korenie: korenie je nevyhnutné na prípravu bohatého rastlinného jedla. Základom je tamari (alebo iná sójová omáčka), horčica, miso, výživné droždie a rôzne koreniny ako korenie, kari, kmín, paprika, provensálske bylinky, škorica, zázvor, kurkuma …
• Olej: bez oleja nemôžete variť. Základom pre všetky teplé i studené slané prípravky je extra panenský olivový olej . Extra panenský kokosový olej môže byť tiež užitočný na jemné pečivo, hranolky, exotické jedlá typu kari a dokonca aj na kozmetické použitie na hydratáciu pokožky, výrobu masiek na vlasy atď.
• Ocot: je to ďalší základný a nevyhnutný v kuchyni. Je vhodné mať doma nejaké fľaše nepasterizovaného jablčného octu, ktoré môžeme použiť ako na šaláty, tak na dochutenie jedál, ale tiež ako tráviace tonikum. Ďalším zaujímavým octom je modenský, vínny alebo kokosový.
• Rastlinné mlieka: najlepšou vecou pre našu planétu a pre naše zdravie je pripraviť si ich doma, ale vždy je vhodné mať pripravené niektoré kartóny. Existuje veľa druhov (mandle, ryža, ovsené vločky, kešu, konope, kokos …), takže si každý môže nájsť ten, ktorý má najradšej. Musíme si len dobre pozrieť ingrediencie, aby sme sa uistili, že neobsahujú pridané cukry.

Do špajze si môžeme dať aj zeleninovú smotanu (mandľovú, kešu, ovsenú alebo ryžovú) na uvarenie.

• Káva, čaj a infúzie: v závislosti od našej stravy je vhodné mať nejaké balíčky kávy, obilninovej kávy alebo čaju a tiež nejaké infúzie, ktoré nám môžu pomôcť pri trávení (harmanček, fenikel, mäta), strese a nespavosti (levanduľa, mučenka) alebo si jednoducho pochutnať (rooibos, ovocné nálevy …).
• Suroviny na pečivo: ak radi vyrábame pečivo, máme deti alebo jednoducho chceme využiť tento čas na experimenty v kuchyni , je vhodné mať doma základné suroviny na prípravu zdravých domácich dezertov. Okrem múky, nejakého sladidla a oleja, ktorý sme už spomenuli, budeme možno potrebovať droždie alebo bikarbonát, kakaový alebo karobový prášok, vanilku, čokoládové lupienky, kakaové maslo …

Ak sme sami, je pravdepodobné, že budeme mať viac času na varenie ako doteraz . Ale ak máme deti, môžeme sa ocitnúť v situácii, že keďže deti nemôžu ísť von, hoci sme doma, máme vlastne menej času, pretože sa budeme starať o najmenších, o dom a tiež o prácu.

Preto je tiež vhodné mať na prípravu rýchlych jedál základné konzervy . Základné sú:

• Drvená paradajka na prípravu paradajkových omáčok, rajníc a dusených pokrmov. Je vhodné mať doma niekoľko lodí.
• Konzervované kokosové mlieko, s ktorým urobíme karí za pár minút alebo pridáme do cukrárskych jedál, zeleninových krémov …
• Rôzne konzervy z pesta s „čistými“ prísadami, ktoré sa podávajú s cestovinami, ale tiež sa dajú pridať do šalátov, pečenej zeleniny alebo na dochutenie tofu. Pri kúpe pesta je ideálne zistiť, či obsahuje extra panenský olivový olej.
• Zeleninové paštéty v pohári na prípravu rýchleho občerstvenia.
• Olivy, kukurica, špargľa, sušené paradajky a kapary, ktoré sa dajú pridať do šalátov alebo do iných jedál.

Príplatok za špajzu

Okrem základných vecí môžeme pridať nejaké doplnky, aby sme zaistili, že naša strava bude čo najviac výživná.

• Morské riasy: Morské riasy sú výživovým pokladom. Sú veľmi bohaté na vitamíny a minerály, najmä na jód a omega 3 mastné kyseliny, takže máme záujem o ich konzumáciu, ak nejeme ryby. Okrem toho obsahujú antioxidanty a alkalizujú organizmus.
  Najjednoduchšie je nájsť kombu, ktorá by sa mala pri varení pridávať do strukovín, aby boli lepšie stráviteľné; wakame, ktorý môžeme pridať do zeleninových pyré a šalátov; a plachty z morských rias nori, ktoré budeme potrebovať na prípravu sushi.
• Superpotraviny: Superpotraviny sú potraviny s vysokou koncentráciou fytonutrientov a antioxidantov, ktoré sa používajú už tisíce rokov a ktoré nám môžu pomôcť zvýšiť vitalitu a zlepšiť výkonnosť.
  Okrem toho v závislosti od každého z nich poskytujú ďalšie výhody. Môžu nám pomôcť vyrovnať hormóny (napríklad maca), alkalizovať organizmus (napríklad pšeničná tráva a jačmeň), prečistiť organizmus (napríklad spirulina a chlorella), prispôsobiť sa obdobiam stresu (napríklad ashwagandha) a rhodiola), posilňujú imunitný systém (napríklad liečivé huby) alebo pridávajú do stravy antioxidanty (napríklad açaí alebo maqui).
• Semená na klíčenie: ak sme doma bez toho, aby sme chodili von, tým, čo sa najskôr vyčerpá, je čerstvá zelenina a ovocie. Na zabezpečenie týchto živín a živých enzýmov si môžeme svoje klíčky vyrobiť doma. Navyše to môžeme považovať za plán, za niečo, čo sa môžeme naučiť.
  Vyklíčiť môžeme akúkoľvek strukovinu, ako je šošovica, zelená sója, cícer …; obilniny ako ovos, pšenica, pohánka, quinoa …; semená ako slnečnica, tekvica …; suroviny, ktoré doma máme. Alebo si môžeme kúpiť špeciálne semiačka ako brokolica, čínsky cesnak, červená kapusta, potočnica, lucerna … a naklíčiť ich.
• Kvasené - Zdravie čriev hrá zásadnú úlohu v silnom imunitnom systéme. A keďže v súčasnosti je to zásadnejšie ako kedykoľvek predtým, je vhodné pridávať do našej stravy každý deň niektoré fermentované potraviny, ako je nepasterizovaná kombucha, kyslá kapusta alebo kimchi, miso …

Nezmeškaj to…

Ak vás táto téma zaujala a chcete sa dozvedieť viac, určite sa vám bude páčiť kurz zdravej výživy Ako usporiadať špajzu , autorka María del Mar Jiménez, odborníčka na zdravé a ekologické stravovanie.