Naplánujte si nákup potravín na dva týždne
Uzavretie v dôsledku krízy s koronavírusmi nás konfrontuje s potrebou nakupovať ďalšie dni. Ponúkame vám odôvodnený nákupný zoznam na dva týždne, ktorý vám umožní pripraviť vyvážené zeleninové menu za prijateľnú cenu.
Nikto nebol pripravený žiť prekvapene uväznením a musíme pripustiť, že naše správanie pri plánovaní nákupu potravín nebolo v mnohých prípadoch racionálne.
Nemali by sme byť tak znepokojení údajným nedostatkom potravín, aby sme čo najmenej odchádzali z domu, aby sme znížili riziko nákazy koronavírusom SARS-CoV-2. Navrhujeme nákup na dva týždne, ktorý vám umožní pripraviť kompletné a zdravé menu bez toho, aby ste prepadli nadmernému množstvu, ktoré spôsobí plytvanie potravinami.
Kontrolný zoznam chovanca špajzu
Sumy, ktoré navrhneme, sú navrhnuté tak, aby uspokojili potreby dospelého človeka s priemernou energetickou potrebou po dobu dvoch týždňov, ktorý je kŕmený zeleninovou stravou.
Mimochodom, ak nie ste vegetariáni, je vhodný čas na vyskúšanie tejto diéty, pretože mäso je jedlo, ktoré je najnedostatočnejšie a ktorého cena sa zvýšila vďaka hromadiacim sa postojom.
- Pite: 25 litrov (hlavne voda, s ktorou pripravíte aj nálevy). Zvážte kúpu filtračného džbánu na pitie vody z vodovodu.
- Celé zrná: 5 kg (ryža, chlieb, cestoviny, quinoa …).
- Zelenina: 7-8 kg (zahŕňa zemiaky, cibuľu, cesnak, spolu s čerstvou a mrazenou zeleninou).
- Ovocie: 6-8 kg (čerstvé ovocie, sušené ovocie a zaváraniny).
- Orechy a semená: 500 g.
- Oleje: 750 g.
- Vegánske paštéty a syry: 3,5 kg.
- Strukoviny: 3 kg (šošovica, cícer a sušené fazule)
- Tofu a seitan: 1 kg.
Súvisiace témy
Koronavírus
Ako používať jednotlivé skupiny potravín
Ako vidíte, nepotrebujete hotové jedlá. „Inteligentná zásoba“ spočíva v uskutočnení tohto prvého racionálneho nákupu a následnom jednoduchom nahradení chýbajúcich údajov každé dva týždne. Je to oveľa efektívnejšie ako nakupovať intuitívne a improvizovaným spôsobom. Tu je niekoľko pokynov pre každú skupinu potravín.
1. Nápoje
Dostatok tekutín je nevyhnutnou súčasťou dobrého núdzového napájania. Dostatočné pitie je dôležité, ale na prípravu jedla môže byť tiež potrebná voda, ak žijete v komunite s veľmi tvrdou alebo zle chutiacou vodou. V takom prípade pridajte 0,5 litra vody na varenie.
Môžete pridať niekoľko fliaš jablkového alebo pomarančového džúsu, aby ste ich užili v malých dávkach alebo zriedených vo vode a rastlinnom mlieku. Sójové mlieko sa odporúča najmä pre obsah bielkovín a obilné mlieko, ako je špalda, ovsené vločky alebo quinoa.
2. Obilniny
Poskytujú nevyhnutnú dávku energie. Je dôležité zvoliť celé prezentácie, oveľa výživnejšie ako tie „biele“ alebo rafinované. Hnedá ryža je základom, ale môžete si tiež kúpiť quinou alebo špaldu, pšenicu a ovos a zmeniť ich na múky.
Je vhodný čas zistiť, aké úžasné je pripraviť si domáci chlieb, ktorý môžete krájať na plátky a nechať ho zmraziť a podľa potreby pripraviť na hrianky.
3. Zelenina
Túto kategóriu môžete rozdeliť medzi 5 kg čerstvej a mrazenej zeleniny a 2–3 kg trvanlivej zeleniny , ako sú zemiaky, cibuľa a cesnak.
Môžete si tiež kúpiť semená na prípravu klíčkov doma, ktoré budú čerstvým doplnkom a mimoriadne bohaté na minerály, bielkoviny a vitamíny.
- 6 klíčkov, ktoré majú zostať doma
- Vyrábajte si klíčky doma
4. Ovocie
V chladničke a špajzi môžete držať asi 4 - 5 kg čerstvého ovocia. Jablká, hrušky, banány a citrusové plody sa môžu dobre skladovať. Zvyšok, až 7 kg, možno pripraviť zo sušeného a vareného konzervovaného ovocia.
5. Orechy
Poskytujú vám zdravé tuky, bielkoviny a antioxidanty. Orechy sú odolné, a preto sú obzvlášť vhodné na obmedzenie. Vlašské orechy a ľanové semienka sú dôležité v rastlinnej strave, pretože poskytujú základné omega-3. Denná dávka je asi 30 - 50 g denne.
7. Strukoviny
Majú miesto v akejkoľvek strave, ale vo vegetariánskej alebo vegánskej strave je ich denná konzumácia absolútne nevyhnutná, pretože sú hlavným zdrojom bielkovín. Poskytujú tiež vlákninu, komplexné sacharidy, antioxidanty, vitamíny skupiny B a minerály. Kompletnejšie jedlá už nie sú.
Lacné a trvanlivé sú aj sušené strukoviny. Tieto hrách sú obzvlášť vhodné pre kvalitu ich proteínov, porovnateľné s sóje. Šošovka vyniká obsahom železa a ich aminokyseliny sa dokonale dopĺňajú s obilninami, aby vytvorili úplné bielkoviny (nie je potrebné ich kombinovať v rovnakom príjme, môže to byť po celý deň).
Tofu je dobrým zdrojom bielkovín a je obzvlášť všestranný, pretože sa prispôsobí širokému spektru receptúr.
- Čo mám robiť s tofu?
8. Tuky a oleje
Olivový olej extra virgin a drvené ľanové semená alebo olej sú nevyhnutné. Môžete tiež použiť za studena lisovaný sójový a slnečnicový olej (na varenie používajte výhradne olivový alebo kokosový olej).
Majte na pamäti, že orechy vám dodajú aj mastné kyseliny.
9. Korenie
Veľmi dôležité sú dochucovadlá s aromatickými rastlinami a korením, ktoré nielen dodávajú chuť, ale obsahujú aj minerály a antioxidanty a prospešné látky vo veľmi vysokých koncentráciách.
Musíte len myslieť na pôsobivé vlastnosti kurkumy alebo zázvoru, rozmarínu, mäty, papriky atď.
