Jóga a tehotenstvo: 5 pozícií, aby ste sa cítili lepšie
Isabel Coca
Počas tehotenstva ženské telo prechádza transformáciami, ktoré môžu spôsobiť nepríjemné pocity. Jóga ich pomáha zmierniť a prispôsobiť sa zmenám.
Cvičenie jogy počas tehotenstva vám pomôže hlbšie sa sústrediť , rozpoznať odpor, hladinu energie a telesné nepohodlie.
Joga vám navyše dáva čas a priestor, ktorý potrebujete na integráciu dôležitých zmien, ktoré vo vás prebiehajú, a pomáha vám odrážať a rozvíjať emócie a schopnosti, aby ste sa stali silnejšími pri nových výzvach.
Fyzické a duševné výhody jogy
U tehotných žien jóga zvyšuje pružnosť, pružnosť, rovnováhu a silu jemným spôsobom bez toho, aby spôsobovala únavu, a súčasne podporuje harmóniu tela a mysle.
Pomáha rozvíjať schopnosť koncentrácie a relaxácie a rozpoznávať výhody dýchania generovaním obnovenej energie.
Prvým krokom k začatiu cesty jogy je nechať sa viesť, uvoľniť, precítiť a prejaviť emócie.
Musíte hľadať pohodlie a harmóniu: nezabudnite, že tehotenstvo nie je ten správny čas, ktorý si kladiete s telom veľké výzvy, ale aby ste sa neustále a postupne prispôsobovali počas deviatich mesiacov.
Skutočnými výzvami, ktorým musíte čeliť, sú zmeny, ktoré nastanú vo vašom tele, proces pôrodu, dojčenia a materstva. Cvičenie jogy vám veľmi pomôže dosiahnuť potrebné zlepšenia, aby ste sa cítili dobre.
Ako začať s jogou, ak ste tehotná
Vždy je vhodný čas začať cvičiť jogu, pretože cvičenie môžete prispôsobiť svojmu času a svojim potrebám. Postup môžete líšiť podľa veku, ústavy, fyzického a duševného zdravia, fyzickej formy …
Dôležitá vec, keď začnete s jogou počas tehotenstva, je vaša motivácia a vedomie vašej aktuálnej osobnej chvíle, v ktorých týždňoch tehotenstva ste a príznaky, ktoré máte.
Veľký jogín Krishnamacharya odporučil tehotným ženám určité preventívne opatrenia: v prípade, že máte nevoľnosť alebo nechuť, a ak existuje riziko potratu, prerušte prax v prvých dvanástich týždňoch tehotenstva; vyhnúť sa mnohým pozíciám, ktoré sa robili pred tehotenstvom; a upravovať a prispôsobovať polohy tela v každom okamihu tehotenstva.
Pripravte sa na jogu
Pred začatím cvičenia jogy by ste mali mať na pamäti nasledovné:
- Urobili ste trávenie.
- Majte vetrané , priestranné a tiché miesto na cvičenie.
- Nie je vám ani teplo, ani zima.
- Noste pohodlné oblečenie.
Zaobstarajte si podložku na jogu alebo zloženú prikrývku, vankúš a stoličku alebo stoličku, kam si môžete v prípade potreby sadnúť.
Ďalšie aspekty, ktoré by ste mali vziať do úvahy, sú: ako sa cítite pred začatím cvičenia jogy; Cítite sa unavení? Podráždení? Potrebujete upokojiť svoju myseľ? Posúďte svoje príznaky a ak je neskoro alebo máte ešte celý deň pred sebou.
Zamerajte sa na dýchanie
Skôr ako začnete, natiahnite sa alebo pokojne sedte, aby ste sa spojili s telom a dychom. Sledujte, ako plynie, bez toho, aby ste sa snažili odlíšiť ho alebo zmeniť jeho rytmus.
Nechajte ho tiecť prirodzenou rýchlosťou. To vám pomôže upriamiť pozornosť dovnútra a umožní vám lepšie si uvedomiť vnemy, dostať sa do kontaktu so svojimi myšlienkami a emóciami, naučiť sa rozpoznávať svoje limity a pracovať s telom s úctou.
5 cvičení jogy pre tehotné ženy
1. Zamerajte sa na dych
Toto cvičenie je možné vykonať na začiatku a na konci. Skladá sa z dýchania, ale nie je to ľahké, pretože sa musíte pokúsiť uzavrieť pred vonkajšími stimulmi a chvíľu udržať svoju pozornosť jedným smerom.
- Položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho a sledujte pohyb, ktorý sa generuje v týchto častiach tela. Môžete tiež položiť ruky na boky hrudného koša, všimnúť si, ako sa otvára, a pocity, ktoré oceníte vzadu.
- Sledujte, ako vzduch vstupuje cez nosné dierky, ako sa dostáva do hrudníka a ako sa pľúca plnia. Pozorujte, ako sa rebrá rozširujú, po stranách trupu, potom po chrbte a bruchu, a potom ako vzduch opäť opúšťa vaše telo.
2. Natiahne a spevní chrbát
Uttanasana vám pomáha natiahnuť bedrové a krížové kosti a znížiť tlak na panvové dno. Eliminuje tiež napätie v rukách, ramenách a krku. Táto ásana sa bežne vykonáva v stoji s vystretými nohami, ale túto úpravu môžeme urobiť v sede.
- Posaďte sa rovno a nájdite bod otvorenia pre svoje nohy, vďaka ktorému sa budete cítiť sebavedome.
- Dýchajte, natiahnite ruky pred telo a preneste ich cez hlavu.
- S výdychom pokrčte trup dopredu, až kým vám ruky nebudú zvierať členky.
- Dýchajte a posaďte sa, keď zdvihnete ruky pred svoje telo.
- Výdych a pomaly spúšťajte ruky po stranách, kým nie sú pri tele.
3. Stimuluje črevný priechod
Okrem ďalších priaznivých účinkov podporuje Apanasana črevný priechod , ktorý je u tehotných žien často komplikovaný. Uprednostňuje tiež rovnováhu v dolnej časti brucha.
- Ležať na chrbte, chrbtom tesne k podlahe a rukami po stranách, pokrčte kolená a opierajte sa chodidlami o stenu. Vaše lýtka a stehná by mali byť v pravom uhle. Nohy majte vždy pohodlne od seba, približne v šírke bedier.
- Ruky si jemne položte na kolená a pri vydýchnutí si ich priblížte k hrudníku. Keď vdychujete, prineste nohy späť do kontaktu so stenou. Nezakláňajte hlavu a skontrolujte, či je tvár a čeľuste uvoľnené. Dbajte na to, aby brada smerovala k hrudníku. V tejto polohe je lepšie, aby ste ho nepodopierali na vankúši.
- Opakujte 4 až 8 krát a pohyby vykonávajte pomaly, aby ste uvoľnili kríže a krížovú kosť.
4. Rozpoznajte svoje panvové dno
Je dôležité rozpoznať svaly panvového dna. Vedieť, ako ich uvoľniť, podporuje prepustenie dieťaťa. Toto cvičenie vám pomôže v tomto uznaní. Je tiež užitočný na prevenciu alebo liečbu hemoroidov, častého problému tehotných žien.
- Dostaňte sa „na všetky štyri“ a predkloňte sa, až kým nebude vaše čelo ležať na zemi.
- Vedome uvoľnite svaly panvového dna.
- Keď vdychujete, stiahnite si konečník. Pomôže vám to predstaviť si trubicu, ktorá sa zatvára. Zamerajte sa na zvierač a snažte sa nezúžiť močovú trubicu alebo pošvu.
- Relaxujte, keď vydýchnete.
5. Priestor pre pľúca
Toto cvičenie otvára hrudník a uľahčuje tak dýchanie. Zlepšuje tiež pohyblivosť chrbtových svalov, uvoľňuje krčné svalstvo, odpočíva nohy a uvoľňuje panvové dno.
- Ležať na ľavej strane, s nohami pokrčenými vo fetálnej polohe, natiahnite si ruky pred hrudník a pri nádychu priveste pravú ruku dozadu, pričom otáčajte hlavu rovnakým smerom, a snažte sa dotknúť zeme.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte štyrikrát a potom vymeňte strany. Dokončite ležanie na pravej strane a odpočívajte.
- Potom môžete sedieť na podlahe chrbtom opretým o stenu a nohami od seba. Cítite, ako je vaša panva zakorenená k podlahe a vykrútite si členky, aby ste uľahčili cirkuláciu.
Jóga a tehotenstvo. Isabel Coca. Ed kairos
KÚPIŤ
