Ako získať všetok zinok, ktorý potrebujete
Francesc Fossas (dietológ)
Zdravie čiastočne závisí od krehkej rovnováhy medzi nespočetnými látkami, ktoré telo získava z potravy. Zinok, jeden z nich, je kľúčom k dobrej obranyschopnosti a zdravým kostiam.
Yoav Aziz-unsplash
Ľudské telo obsahuje od 1 do 2,5 gramu zinku , distribuovaného medzi početné tkanivá a orgány, hlavne kosti a svaly. Táto mikroživina sa podieľa na viac ako dvesto chemických reakciách v tele , ako je metabolizmus uhľohydrátov, lipidov, bielkovín a nukleových kyselín, použitie kyslíka bunkami a údržba bunkových membrán.
Toto sú výhody zinku v našom tele:
- Pôsobí na obranu proti voľným radikálom
- Posilňuje imunitu
- Pomáha dozrieť pohlavné orgány
- Podieľa sa na metabolizme alkoholu a na funkciách očí, chuti a čuchu
Pretože to súvisí so syntézou bielkovín a tvorbou tkanív, je to kľúčové v období rastu . Aj keď sa zinok nachádza v mnohých potravinách a nápojoch, jeho obsah je veľmi variabilný a všeobecne nízky.
Zelenina, s výnimkou strukovín, nemá veľa zinku a treba tiež vziať do úvahy, že tento zinok sa horšie asimiluje v čreve, ak existuje kyselina fytová, ktorá vytvára nerozpustné komplexy, ktoré sa zle vstrebávajú. Ale je v celozrnných výrobkoch .
Po prijatí sa zinok absorbuje medzi 20 a 50% , v závislosti od stravy, a stupeň absorpcie má tendenciu klesať s vekom.
Odporúčané denné množstvo zinku
Odporúčané denné množstvo sa líši v závislosti od konzultovaného zdroja. V Spojených štátoch je to 15 mg pre mužov a 12 mg pre ženy .
U človeka sa zinok nachádza vo veľmi vysokom podiele v semene a je dôležitý pre udržanie plodnosti. U žien sa potreba zvyšuje na 15 mg v prvom trimestri tehotenstva a na 19 mg v prvej polovici laktácie. Okrem toho je potrebný nepretržitý príspevok, pretože telesné rezervy sú malé .
Nedostatky môžu byť spôsobené nedostatočným príjmom, malabsorpciou, vysokými stratami tela alebo zvýšenými požiadavkami , ako je to v tehotenstve, a môžu spôsobiť poruchy rastu, videnia alebo chuti, imunosupresiu, zmeny kostry, stratu chuti do jedla, krehkosť. vlasov a nechtov, oneskorenie sexuálneho dozrievania a ťažkosti s hojením.
- Aké potraviny poskytujú najviac zinku?
Poskytujú to strukoviny, obilniny a orechy. Tu nájdete zoznam.
- Ako dostávate 15 mg denne?
Jednou z možností je konzumácia po celý deň, napríklad: 100 g celozrnného chleba (3,5 mg), 70 g sušenej fazule (2,5 mg), 200 g hrášku (1,5 mg), 25 g tekvicových semien (1,5 mg) a 200 g šalátu (0,5 mg).
- Čo ak je niekto vegánsky?
Už predchádzajúci príklad poskytuje predstavu: zinok by sa získaval hlavne z obilnín, strukovín a orechov. Ak však nebudete mať správne naplánovanú stravu, nebudete sa musieť stravovať spolu s mäsom a rybami, a tak sa zvyšuje riziko nedostatku zinku. Musí sa to robiť obzvlášť opatrne.
- Ako sa zisťujú nedostatky?
Hodnotenie nedostatku zinku komplikuje nedostatok markerov, ktoré umožňujú rýchle a presné meranie jeho stavu a telesných rezerv. Neexistuje ani zhoda o referenčných hodnotách na diagnostikovanie nedostatku. Niektorí autori stanovili hraničný bod v plazme na 80 mcg / dl .
- Ovplyvňuje jeho nedostatok imunitný systém?
Áno. Prejavy nedostatku zahŕňajú depresiu imunitnej funkcie, pretože všetky typy imunitných buniek znižujú svoju funkciu, keď sú hladiny zinku nízke. Napríklad neutrofily majú nižšiu fagocytárnu kapacitu a bunky prirodzeného zabíjania majú nižšiu cytotoxicitu.
- Môže jesť veľa vlákniny ublížiť?
Strava veľmi bohatá na vlákninu a fytáty môže výrazne brániť absorpcii zinku v čreve. Ak však stravovací príjem týchto zložiek neprekročí bežné hodnoty, ich použitie sa nezmení. Diéty s viac ako 15 mg fytátov denne sa považujú za nízku biologickú dostupnosť zinku.
- Je zinok dôležitý pre kosti?
Áno, zinok je nevyhnutným kofaktorom pre syntézu rôznych zložiek kostnej matrice. Zasahuje do mineralizácie a do štruktúry kolagénu v kostiach. Jeho nedostatok zhoršuje syntézu DNA a metabolizmus bielkovín, čo ovplyvňuje tvorbu kostí.
- Kto je najviac ohrozený nedostatkom?
Z rôznych dôvodov, okrem iného, ľudí starších ako 65 rokov, tehotných žien a dojčiacich matiek, prísnych vegánov alebo ľudí, ktorí získavajú svoje bielkoviny iba z obilnín, a ľudí s nedostatočnou výživou, napríklad tých, ktorí trpia mentálnou anorexiou alebo syndrómom malabsorpcie. črevné.
- Môžu byť doplnky užitočné?
Napriek tomu, že zinok je najmenej toxický zo stopových prvkov, jeho bezpečnostná rezerva (rozdiel medzi toxickou dávkou a odporúčanou dávkou) nie je veľká, preto je potrebné byť veľmi opatrný. Za normálnych podmienok poskytne dobre naplánovaná strava potrebný zinok. V prípade pochybností je potrebné obrátiť sa na odborníka.
