Harvardský tanier pre zdravé stravovanie

Poznáte návrh Harvardovej univerzity jesť zdravo bez počítania živín alebo kalórií? Tu nájdete príklady tohto vyváženého jedinečného jedla v jeho vegánskej verzii.

Tieto jedinečné pokrmy môže byť dobrým riešením pre naše jedlá. Môžeme na ne myslieť vopred a byť súčasťou týždenného plánovania, alebo môžu byť výsledkom opätovného použitia jedla, zatiaľ čo „čistíme“ chladničku.

Zvyčajné odporúčania sú založené na energii , to znamená na spotrebovaných kalóriách. Pre bežnú dospelú populáciu sa navrhuje tento typ distribúcie makroživín s odporúčanými dennými pomermi podľa energie, ktorú poskytujú:

• 50-60% kalórií zo sacharidov
• 30-35% tukov
• 12-15% bielkovín

Čo teda máme robiť? Musíme stráviť deň počítaním kalórií? Tento typ stravovacieho prístupu je pre nás doma málo užitočný, najmä ak hľadáme rýchlosť.

Čo je to harvardské jedlo a ako ho prispôsobiť vášmu každodennému dňu

Aj keď výživa hovorí o vyváženej strave, malo by sa pamätať na to, že rovnováha v strave závisí od mnohých faktorov , napríklad od veku alebo životného štýlu. Okrem toho existuje veľa ďalších prístupov, ktoré nám môžu pomôcť zostať zdraví.

Namiesto kontroly makro a mikroživín alebo kalórií, väčšinou chceme to, aby sme voľným okom videli, či je náš tanier viac či menej vyvážený .

Jednou z verzií, ktorá sa stala populárnejšou pri organizovaní týchto jedál, je verzia, ktorá vychádza z odporúčaní Harvardského taniera , ktorý medzi všetky možné možnosti zahŕňa rastlinnú stravu.

A je to tak, že jedno jedlo z Harvardu zohľadňuje rastlinnú stravu , čo bolo už v čase, keď vyšlo, veľkým pokrokom. V skutočnosti je to stále presnejší sprievodca ako potravinová pyramída , ktorú nám poskytujú v Španielsku.

Môžeme urobiť jednoduché prispôsobenie taniera, ktorý má 4 priehradky, a premeniť ich na tri. Teda, vyrobíme trojkomorový vegánsky Harvardský tanier .

Ovocie si necháme na dezert alebo na občerstvenie alebo inokedy , alebo ho môžeme dokonale zahrnúť do šalátu alebo k jedlu. Naozaj neexistuje žiadny denný limit na ovocie ani lepšie časové rozvrhy, takže ho môžete zahrnúť, kedykoľvek chcete a kedy vám najlepšie vyhovuje.

Zelenina, celozrnné výrobky a zdravé bielkoviny

Mali by sme tieto 3 divízie našej imaginárnej platne:

• Polovica taniera by bola na zeleninu , vždy sa uprednostňovala sezóna a čo najväčšia rozmanitosť.
• Štvrtinová platňa na celé zrná vo všetkých odrodách. V prípade konzumácie zemiakov by to išlo v tejto časti, a nie v predchádzajúcej.
• Druhou štvrtou by boli zdravé bielkoviny: tofu, strukoviny, sušené ovocie ako vlašské orechy alebo semená ako konope.

Všeobecne používame tuky viac na varenie alebo dochucovanie a odporúčaním by bolo používať kvalitné oleje, napríklad extra panenský olivový olej. Máme ďalšie zdravé tuky, napríklad avokádo (ktoré musí byť miestne a sezónne), ktoré môžeme pridať na tanier, a týmto spôsobom obmedzíme použitie dresingov.

Je to jedlo, ktoré nám už pripomína dôležitosť pravidelného nekonzumovania ultra-spracovaných potravín a ktoré nám v pokynoch hovorí aj o tom, aby sme používali zdravé techniky varenia , ako je para, rúra, dusené jedlá, papilota alebo žehlička. .

Len kvôli malému percentu použitého tuku sa vyprážané jedlá zvyčajne vyhodia na každodenné použitie . A to všetko sprevádzané vodou, čajom alebo kávou, vyhýbaním sa sladkým nápojom.

Oveľa jednoduchšie ako počítanie kalórií!

Príklady vegánskych jedál z Harvardu

Príklad 1:

• Tofu s paprikou
• Dusená hnedá ryža
• Ktorýkoľvek z týchto troch úžasných rýchlych a ľahkých šalátov

Je zrejmé, že nemusíme jesť „priehradky“ taniera osobitne . V takom prípade môžeme pridať ryžu na tofu a dali by sme si dve skvelé jedlá. V skutočnosti by to boli dve dobré možnosti, ako nás teraz v lete vziať do nohavíc do práce.

Množstvá sú veľmi orientačné, ale ak sme napríklad v lete, najviac potrebujeme čerstvú zeleninu a bez problémov môžeme pridať ďalšie množstvo.

Príklad 2:

• Varený cícer restovaný na cesnaku a oregáne
• Varená quinoa
• Rastlinné ratatouille

Ako vidíte, sú to jedlá, ktoré môžete pripraviť aj v rámci týždenného dávkového varenia.

Na záver treba dodať, že potraviny sa nedajú merať podľa ich makroživín. Spravidla sú kompendiom makier a mikrofónov. Preto je dôležité meniť sa, kedykoľvek je to možné , aspoň týždenne.

V prípade tohto jedla je napríklad cícer primárnym zdrojom bielkovín a quinoa, sekundárnym zdrojom. Tieto dve jedlá nám dodávajú sacharidy a vlákninu, takže proporcie by sa skutočne nepribližovali tým, ktoré sú na Harvardskom tanieri s porciami mäsa alebo rýb. Ale ako sme už povedali, nie všetci ľudia potrebujú rovnaké množstvo dennej energie . A navyše vždy môžeme upraviť proporcie alebo sa v prípade potreby nechať viesť dietológom.

Toto jedinečné jedlo by bolo tým typickým, ktoré by sme ťažko jedli osobitne, a ktoré v zmiešanej miske vyzerá skutočne lepšie . Ale takto vidíme proporcie, o ktorých sme hovorili.

Môžete si pripraviť cestovinové jedlo podľa odporúčaní harvardského jedla?

Aj keď je pre nás bežné jesť cestoviny „s“, vidíme, že cestoviny musia byť doplnkom zeleninovej zložky, napríklad bielkovín . Spočiatku to môže byť veľmi šokujúce a odporúčam použiť proporcie Harvardovej dosky a potom ich zmiešať.

Veľmi jednoduchá možnosť :

• Celozrnné makaróny
• Sójový bolognese s textúrou alebo sója s textúrou s domácou paradajkovou omáčkou
• Cuketa a baklažán pečené alebo dusené vo woku

Toto jedlo, na proporcie, by skôr pripomínalo „Cuketu a baklažán s cestovinami“ .