5 rýchlych a ľahkých večerí na leto

Ak nemáte chuť sa skomplikovať alebo musíte premýšľať, čo si dať na večeru, tu je päť ľahkých a zdravých letných receptov, jeden na každý deň v týždni. Pochodové!

Posledná vec, ktorú chcete v týchto mesiacoch, je tráviť veľa času v kuchyni . Letné varenie musí byť ľahké, rýchle, čerstvé: šaláty, studené krémy, veľa ovocia a zeleniny …

Pre mnohých z nás je najťažším jedlom dňa večera, najmä ak chceme robiť ľahké a zdravé večere. Po toľkom čase strávenom doma si chceme užiť slnko a dobré počasie a predlžujeme čas návratu. Len čo prídeme hladní domov, otvoríme chladničku a príde otázka za milión dolárov: „ Čo si dáme na večeru?“ . Znie to povedome?

Aj tu, ako vždy, ak chceme pokračovať v zdravom stravovaní a odbúravať stres , je najlepšie naplánovať si a zorganizovať sa, najmä ak máme deti alebo ak nie sme na dovolenke a musíme na druhý deň pracovať.

Rýchle a ľahké letné večere

Existujú dve možnosti, ako sa zorganizovať : môžeme pokročiť v príprave a nechať pokrmy alebo ich základy pripravené alebo sa naučiť pripraviť rýchle pokrmy, ktoré môžeme mať hotové za 10 alebo 20 minút . Ale či už venujeme deň na večeru, alebo ak robíme expresné jedlo, hlavné je vedieť, čo ideme variť, a mať tak suroviny doma.

Čo môžeme pripraviť, sú všetky druhy nátierok; rastlinné bielkoviny, ako sú hamburgery, tofu alebo grilovaný tempeh; a omáčky. Zeleninu môžeme nechať umytú, aby z nej bol šalát alebo pečená zelenina. Medzi rýchle jedlá, ktoré mám najradšej, patria studené krémy, šaláty, praženice …

Tu uvidíme päť rýchlych receptov na každý deň v týždni. Niektoré vyžadujú jednoduchú, ale predchádzajúcu prípravu, ktorú môžete uchovávať v chladničke.

Cuketové špagety s avokádovou omáčkou

Cuketové špagety s touto omáčkou sú veľmi jednoduché jedlo, ktoré je pripravené len za 10 minút. Môžeme ich konzumovať surové alebo prejsť panvicou .

Ak varíme pre deti alebo pre športovcov, môžeme cuketu nahradiť tradičnými cestovinami alebo použiť polovicu cestovín a polovicu zeleniny.

Aby to bolo ešte rýchlejšie, môžeme si cuketové špagety pripraviť až 2 dni predtým a nechať ich surové v nádobe v chladničke.

Zloženie (1 osoba):

• 1 malá cuketa
• Extra panenský olivový olej
• Soľ

Pre omáčku:

• 1 zrelé avokádo
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• 1 hrsť bazalky, petržlenu alebo koriandra
• 1 strúčik cesnaku
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• Vegánsky parmezán
• Soľ

príprava:

1. Pripravte si cuketové špagety . Cuketu umyjeme, nakrájame na konce a pomocou špiralizéra urobíme špagety. Ak ho nemáte, môžete použiť škrabku na zemiaky a vyrobiť širšie stužky, napríklad rezance.
2. Pripravte si avokádovú omáčku. Odstráňte dužinu z avokáda a roztlačte ju so zvyškami surovín, okrem vegánskeho parmezánu.
3. Na malej panvici rozohrejeme 1 lyžicu olivového oleja a špagety na nej podusíme so štipkou soli asi 2 minúty.
4. Špagety podávajte s omáčkou a vegánskym parmezánom.

Nektarínové gazpacho s korenistým nádychom

Gazpacho alebo iný studený krém sú snáď najrýchlejší večera na leto. Chutné, osviežujúce a zároveň upokojujúce. Stačí zašľahať čerstvú zelenú a zeleninu a máte hotovo.

Toto je pikantná sladká verzia s nektárinkou, čili a koriandrom . Ak sme hladnejší, môžeme ich podávať s polevou bohatou na bielkoviny, ako sú orechy, pečený cícer, tofu atď.

Zloženie (2 osoby):

• 3 zrelé paradajky
• 1 nektarinka
• 1 uhorka
• 1 strúčik cesnaku
• 1/4 pažítky
• 8 lyžíc extra panenského olivového oleja
• 2 lyžice jablčného octu
• Soľ
• Štipka čili
• Čerstvé koriandro na servírovanie

príprava:

1. Umyte a nakrájajte všetku zeleninu a nektárinku . Vyhraďte si pár plátkov zeleniny a ovocia na podávanie.
2. Všetky ingrediencie rozšľahajte v mixéri. Ak chcete mať gazpacho veľmi studené, pridajte pár kociek ľadu. Ak máte radšej tekutejšiu konzistenciu, pridajte trochu vody.
3. Podávajte gazpacho s vyhradenou zeleninou a ovocím a čerstvým koriandrom.

Pohánkové rezance s lieskovcovou omáčkou

Tieto rezance s dusenou zeleninou a bohatou omáčkou je jedlo, ktoré môžu byť pripravené v asi 20 minút a príde vhod v dobe máme väčší hlad.

V tomto jedle pochádzajú bielkoviny z lieskových orechov, ale ak ich chceme pridať ešte viac, môžeme do sotina použiť trochu tofu alebo varených strukovín .

Aby sme ušetrili čas , môžeme omáčku nechať pripravenú a zeleninu nakrájanú.

Zloženie (2 osoby):

• 160 g pohánkových rezancov
• 1 strúčik cesnaku
• 1 plátok zázvoru
• 1 malá červená paprika
• 1/2 brokolice
• 1 mrkva
• Soľ
• 2 lyžice tamari
• 2 lyžice pražených lieskových orechov
• Čerstvý koriander

Pre omáčku z lieskových orieškov:

• 1/2 šálky opečených lieskových orieškov
• 1/4 šálky vody
• 3 lyžice tamari
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• 1 diéta cesnaku
• 1 čajová lyžička kokosového cukru alebo iného sladidla
• 1 plátok čerstvého zázvoru
• 1 čajová lyžička opečeného sezamového oleja
• 1/2 lyžičky čili

príprava:

1. Julienne všetku zeleninu. Olúpte cesnak.
2. Cestoviny uvarte podľa pokynov výrobcu. Vypustite a prejdite studenou vodou. Rezervácia.
3. Pripravte omáčku . V sklenenom mixéri alebo pomocou mixéra zmiešajte všetky prísady do omáčky. Ochutnajte chuť a rezervujte.
4. Nalejte 3 lyžice olivového oleja do woku alebo veľkej panvice, pridajte mletý cesnak a zázvor a chvíľu ich restujte. Pridajte zvyšok zeleniny, štipku soli a duste asi 5 minút.
5. Ďalej pridáme rezance, tamari omáčku a trochu restujeme.
6. Rezance podávajte s omáčkou, opečenými lieskovými orechmi a čerstvým koriandrom.

Sendvič s pečeným tempehom a omáčkou romesco

Dobrý sendvič alebo sendvič nás môže zachrániť pri večeri. V tomto recepte je dôležité pripraviť si predtým náplň a mať ju pripravenú v chladničke , takže v čase jedenia bude potrebné iba zostaviť sendviče.

Ak máte radšej ľahšiu večeru , môžete použiť tempeh a omáčku do šalátu alebo pripraviť šalátové zábaly (to znamená použiť plnku na veľké listy šalátu). Vyjde veľa omáčky, takže to zostane na ďalšie jedlá.

Zloženie:

Pre omáčku romesco:

• 1 papriku
• 4 zrelé paradajky
• 4 strúčiky cesnaku
• Extra panenský olivový olej
• Soľ
• 80 g mandlí
• 8 lyžíc olivového oleja
• 3 lyžice jablčného octu
• Štipka čili
• 1 čajová lyžička javorového sirupu alebo iného sladidla
• Soľ

Pre tempeh:

• 250 g tempehu
• 2 lyžice tamari
• 1 polievková lyžica výživných kvasníc
• 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja

Pre sendvič:

• Celozrnný chlieb
• Šalátové listy
• Paradajka
• Avokádo
• Kimči

príprava:

1. Predhrejte rúru na 200 ° C . Celú červenú papriku dajte na vhodný podnos a vložte do rúry.
2. Paradajky rozkrojíme na polovicu, ochutíme soľou a pokvapkáme olivovým olejom a po 15 minútach pridáme na tácku s korením. Po ďalších 5 minútach pridáme 3 strúčiky cesnaku. Preto by sa papriky mali piecť celkovo 45 minút; paradajky, 30 minút; a cesnak, 25 minút. Dajte pozor, aby sa cesnak nepripálil, pretože je horký. Mal by byť mäkký, ale bielej farby. Keď je zelenina hotová, necháme ju vychladnúť.
3. Medzitým si pripravte tempeh . Nakrájajte na tenké plátky, premiešajte s tamari a olejom a posypte výživným droždím. Položte na list cookie na pergamenový papier a pečte so zeleninou 25 - 30 minút, kým nebude chrumkavý.
4. Keď je zelenina teplá, ošúpte korenie a odstráňte semienka. Opečený cesnak a 1 strúčik surového cesnaku ošúpeme. Všetky suroviny na omáčku rozdrvte . Opravte príchuť. Omáčka a tempeh sa môžu skladovať v sklenených plechovkách až 4 dni.
5. Na prípravu sendviča opečte chlieb, natrite ho omáčkou a naplňte šalátovými listami, plátkami paradajok, kimči, avokádom a tempehom. Sprevádzajte zelený šalát.

Pečený baklažánový šalát s višňami a jogurtovou omáčkou Tahini

Ďalšou možnosťou, ako mať večeru hotovú, je pripraviť si vopred suroviny a jedlo dokončiť pred podávaním. V takom prípade si môžeme pripraviť baklažány a omáčku a všetko skladovať oddelene v nádobách alebo sklenených formách až na 3 dni v chladničke.

Baklažány môžeme podávať studené alebo ich trochu zohriať. A šalát sa dá pripraviť iba so zeleninou, alebo ak potrebujeme robustnejšie jedlo, môžeme pridať varenú šošovicu . Na jeseň môžete nahradiť čerešne granátovým jablkom.

Zloženie (2 osoby):

• 2 baklažány
• 2 hrste rukoly alebo jahňacieho šalátu
• 4 lyžice varenej šošovice (voliteľné)
• 2 lyžice opečených pistácií
• 50 g čerešní
• Extra panenský olivový olej
• Soľ

Pre omáčku tahini a jogurt:

• 250 g nesladeného kokosového jogurtu alebo iného zeleninového jogurtu
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 lyžica olivového oleja
• 2 lyžice tahini
• 1 strúčik cesnaku
• 1 lyžička kmínu
• Soľ

príprava:

1. Predhrejte rúru na 200 ° C . Baklažány pozdĺžne rozrežeme na polovicu a potom na plátky. Poriadne pokvapkáme olivovým olejom (musia byť dobre namočené), dochutíme soľou a pečieme 35-40 minút, kým nezačnú hnednúť.
2. Všetky ingrediencie na omáčku zmiešame . Ak je príliš hustá, pridajte pár lyžíc zeleninového nápoja.
3. Čerešne odkôstkujte a prekrojte na polovicu.
4. Na tanier dajte všetky ingrediencie: rukolu, baklažány, čerešne, šošovicu (ak ich chcete použiť), pistácie a podávajte s omáčkou.