3 cviky na zmiernenie stresu

Rosa Casafont

Žijeme v spoločnosti uväznenej hodinami a zhonom. Je čas, aby sme sa začali zbavovať stresu. Neuroveda nám môže pomôcť.

To, čo poznáme ako stres, je nerovnováha medzi sympatickým a parasympatickým nervovým systémom spôsobená pretrvávajúcim napätím .

S trochou cviku dokážeme vyvážiť obe divízie pomocou série rýchlych, efektívnych a ľahko použiteľných cvičení, ktoré nám v prípade potreby prinavrátia pokoj.

Je pol ôsmej ráno. Dnes je utorok a Clara pokojne spí vo svojej posteli, keď zrazu zazvoní budík. Prebudí sa a v tej chvíli si je vedomý, že musí vstať, aby mohol ísť do školy. „Je dnes bežný deň?“ Čuduje sa ospalo.

Otvorí oči, snaží sa uvoľniť natiahnutím rúk a nôh a otočí sa, aby si položila chodidlá na podložku. Pomaly vstáva, chytí svoj župan a šmýka si papuče, aby išla na toaletu a pred raňajkami sa umyla.

Cestou na toaletu si pamätáte, že ste svoje písomné cvičenie nepripravili správne a že vás učiteľ pravdepodobne vyzve, aby ste ho prečítali nahlas celej triede.

V tom okamihu začne vaše srdce biť rýchlejšie, zrýchli sa vám dych a za pár sekúnd cítite, ako vám vysychajú ústa. Vaše emočné vyjadrenie sa napína. Musíte sa poponáhľať, aby ste si ich mohli prezrieť pred vyučovaním. Musíte to dostať!

Stres, eustres, strach …

V tejto skúsenosti nášho protagonistu máme odrážané dva rôzne aktivačné stavy , jeden za druhým:

Stav „miernej aktivácie“, fyziologického stresu alebo eustresu , ktorý sa potom stáva stavom „trvalej aktivácie“ tela, ktoré ju vníma ako stresujúcu, nazývanú aj tieseň .

Tvárou v tvár vnímanému stimulu, ktorý vychádza z budíka, sa v Clare spustí kaskáda reakcií na telo a mozog. Tieto reakcie sú iniciované z mozgovej amygdaly , jednej z najstarších evokačne hovoriacich subkortikálnych emocionálnych štruktúr.

Amygdala sa aktivuje v milisekundách pred akýmikoľvek informáciami, ktoré náhodne alebo vedome detekujeme ako relevantné.

Vzhľadom na túto dôležitosť okamžité informácie prechádzajú do hypotalamu - štruktúry, ktorá iniciuje aktiváciu systému smerom k telu - a do prefrontálnej kôry, ktorá sa nachádza za našim čelom a má na starosti vytváranie myšlienok, predpovedí, rozhodovanie …

Z hypotalamu je telo pripravené konať prostredníctvom sympatického rozdelenia autonómneho nervového systému; aktivuje sa delenie sympatiku a nadobličiek, urýchľuje dýchanie a srdce, brzdí slinenie Kláry a sťažuje trávenie.

Akonáhle je väčšina jej vnútorných orgánov v pohotovosti, aktivuje sa neuroendokrinný systém, ktorý vylučuje kortizol, metabolický regulátor, ktorý dodáva energiu a umožňuje Clare mať k dispozícii glukózu pre jej neuromuskulárny systém.

Informácie sa tiež dostávajú z amygdaly do prefrontálnej kôry, čo umožňuje Clare generovať svoje myšlienky, predvídať možné následky, plánovať a rozhodovať pomocou svojich uložených spomienok.

Preto môžete posúdiť všetku pravdepodobnosť a odvodiť, že musíte robiť rozhodnutia, aby ste sa vyhli negatívnym následkom.

Neurochémia stresu

Naša protagonistka doteraz uvoľňovala primeranú hladinu neurotransmiterov (adrenalín, norepinefrín, glutamát a kortizol), aby sa jej telo aktivovalo a dokázalo sa zdravo prispôsobiť potrebám, ktoré vytvára alebo vytvára prostredie.

Ale keď Clara začne byť nepokojná a vytvorí sa dopyt po dosiahnutí jej cieľa, stav fyziologickej aktivácie sa zmení a stane sa stavom trvalej aktivácie týchto systémov.

Aktivované systémy, ktoré umožňujú tento stav, tvoria náš „bojový systém“, ktorý v organizme udržuje stresujúci obraz. Ak je dochvíľna, takmer určite nebude mať negatívne dôsledky, ale mohla by ich mať, ak by ju Clara udržiavala nepretržite v priebehu času.

Životný štýl, ktorý v našej spoločnosti obvykle vedieme, nanešťastie ľahko nesie tieto následky pre veľkú časť populácie a bez ohľadu na vek.

Tento systém bojového letu je aktivovaný skutočnými aj domnelými nebezpečenstvami . Generujeme myšlienky a predpovede, ktoré nás znepokojujú, iracionálne obavy a negatívne pocity, ktoré nás blokujú, a spôsobujú maladaptívne správanie.

Naše zážitkové skúsenosti tiež vytvárajú nervové dráhy možností, ktoré pri každej skúsenosti posilňujeme, napríklad stresové návyky, ktoré môžu byť pri vedomí alebo v bezvedomí a ktoré majú objektívne pozorovateľné negatívne fyzické a duševné následky.

Obávané účinky kortizolu na našu myseľ

Následky stresového stavu, ktorý sa udržiava v priebehu času, sa na tele a mysli odráža v chemických, štrukturálnych a funkčných zmenách .

Hyperstimulačná slučka systémov bojového letu vytvára fyzické príznaky vzrušenia, ako napríklad:

• Tachykardia
• Potenie
• Suché ústa
• Rýchle a plytké dýchanie s takmer všeobecným postihnutím našich orgánov a žliaz …

Hyperstimulácia tiež vyvoláva chemickú nadprodukciu kortizolu, látky P a glutamátu, prospešných neurotransmiterov, ktoré pri nadmernom vylučovaní vedú k zníženiu imunitného systému, smrti neurónov a hyperarousálnym a zápalovým procesom v tkanivách.

Preto uprednostňujú okrem iných príznaky ako bolesti kĺbov a svalov, opakované infekcie, strata pamäti, neschopnosť sústrediť sa, poruchy spánku a fyzické a psychické vyčerpanie.

Pri chronickom strese vyčerpávame energiu, cítime sa unavení, odradení a nakoniec nedokážeme nič uspokojivo vyriešiť.

Stres nakoniec spôsobí všeobecnú dysfunkciu nášho tela, a ak v takomto stave zostaneme chronicky, pohltí to systém a môže nás dokonca utlmiť a zmeniť náladu.

Ako tieto vnemy zmierniť?

Môžeme vyrovnať rovnováhu rýchlo a efektívne? Autonómny nervový systém netvorí iba sympatické rozdelenie. Má tiež parasympatické rozdelenie, takže proces biologického stresu závisí od rovnováhy oboch rozdelení.

Sympatické rozdelenie, ako sme už spomenuli, zvyšuje srdcovú frekvenciu, krvný tlak, potenie, rozširuje zrenicu, brzdí tráviace funkcie, zvyšuje dychovú frekvenciu, vysušuje ústa, vydáva energiu a umiestňuje naše telo do emocionálneho prejavu napätie.

Toto rozdelenie je preto zodpovedné za každý jeden z počiatočných znakov a symptómov, ktoré prejavujeme, keď sme v strese.

Keď prestaneme aktivovať a relaxovať, toto rozdelenie sa spomalí a aktivuje sa parasympatické rozdelenie, ktoré uľahčuje relaxačné procesy, spomaľuje náš srdcový rytmus, uľahčuje trávenie, stimuluje slinenie, sťahuje naše zrenice, ukladá energiu a umožňuje nám pomaly dýchať a hlboko.

Preto, ak sa učíme aktivovať parasympatikový divíziu, môžeme rýchlo presmerovať rovnováhu.

Telo poskytuje mozgu neustále informácie a mozog na to reaguje. Preto je jednoduchý spôsob, ako upraviť myseľ, úpravou tela.

Ak sa cítime rozrušení a sme si toho vedomí, môžeme dobrovoľne spomaliť dýchanie, upraviť emočné a telesné vyjadrenie napätia a následne dosiahnuť, aby sa do nášho mozgu dostali rôzne informácie, čo im uľahčí aktiváciu parasympatického rozdelenia a pôsobenie proti. aktivácia sympatického rozdelenia.

Za pár sekúnd tiež dosiahneme zmenu v chémii, ktorá je základom týchto procesov.

Je to niečo, čo sa dá dosiahnuť niektorými zdravými cvičeniami a postupmi, ktoré môžu byť rýchlymi, účinnými a ľahko použiteľnými nástrojmi v čase núdze, ktoré si vyžadujú iba jednoduché učenie.

Tajomstvo je v amygdale

Aby sme to pochopili, musíme vziať do úvahy to, čo popísali rôzni autori - medzi nimi Joseph LeDoux, neurovedec z University of New York - o plastickej kapacite amygdaly, súboru neurónov, ktoré sú súčasťou emocionálneho mozgu a ktoré spracúvajú naše emočné zážitky a podieľa sa na spomienkach na emočné udalosti .

Táto „plasticita“ nám umožňuje vytvárať si návyky, ktoré stresovú situáciu v priebehu času posilňujú, ale zároveň nám uľahčuje jej oslabenie a reguláciu reakcie na stres, čo môžeme dosiahnuť určitými cvičeniami a postupmi.

Musíme vziať do úvahy niečo ďalšie, čo je tiež zásadné: telo potrebuje zdravé a regulované návyky, aj keď náš mozog žiada rozmanitosť a nový vplyv, aby zostal nažive, aktívny a tvorivý.

Telo a myseľ sú jedno, a preto musíme:

• Vyhnite sa toxickým a vzrušujúcim.
• Zúčastnite sa našej stravy s rozmanitou a výživnou stravou bez nadbytočných nasýtených tukov, bohatou na ovocie a zeleninu, s väčším počtom rýb ako s červeným mäsom, zapite dostatočným množstvom vody.
• Denne cvičte, aby ste uvoľnili napätie.
• Spánok, ktorý je potrebný na uľahčenie zdravého stavu pohotovosti po celý deň.

Najrýchlejšie a najefektívnejšie antistresové nástroje

Rôzne stratégie a návyky nám môžu veľmi pomôcť relaxovať a vyhnúť sa prepadnutiu stresovým pazúrom.

1. Správna poloha tela

Náš chrbát musí byť vyrovnaný s našim krkom a musí sa snažiť fyziologicky udržiavať krčné a bedrové zakrivenie . Naše plecia, pokiaľ je to možné od našich uší. Ani pokročilí vo vzťahu k našej chrbtici, ani situovaní v zadnej rovine k nej.

V sediacej polohe musíme celý chrbát podopierať o operadlo sedadla a snažiť sa neposúvať hlavu tak, že ju umiestnime do roviny pred rovinou nášho krčno-chrbtového stĺpca.

Tieto polohy sú trénovateľné, a ak nám spočiatku prekážajú, je to preto, že sme si zvykli na nezdravý zvyk. Ak však vytrváme v ich náprave, bude ľahšie sa udržiavať.

2. Pomalé a hlboké dýchanie

Denne venujte 5-10 minút nácviku dýchania pomaly a hlboko . Vezmite dovnútra a von nosom, nechajte vzduch prúdiť jemne bez odporu a snažte sa zamerať svoju pozornosť na dych.

3. Postup slinenia

Venujte jej 3-4 minúty denne podľa nasledujúceho postupu:

• Jazyk si položte na spodok úst bez toho, aby ste zdvihli stredné telo. Správnu polohu skontrolujete, ak sa uvoľní temporomandibulárny kĺb a vaše tvárové alotické svaly sú úplne uvoľnené.
• Potom jemne posuňte špičku jazyka bez toho, aby ste pohli zvyškom, a jemne ho hladte medzi ďasnom a zadnou časťou dolných zubov. Okamžite uvidíte, ako vám sliny prúdia do úst.
• Keď sú sliny úprimné, prehltnite ich a postup opakujte.

V stresovej situácii:

• Najskôr opravte nesprávnu polohu tela.
• Potom natiahnite svoje tvárové svaly, akoby ste sa usmievali, a pozerajte sa priamo pred seba, aby ste zabránili tomu, aby bola vaša hlava sklonená.
• Sklopte jazyk - čo budete mať prilepené na podnebí, akoby to bola dvojitá klenba - k spodnej časti úst a použite trénovaný postup slinenia vysvetlený v predchádzajúcom bode.
• Pokračujte v jemnom dýchaní nosom a nechajte vzduch prúdiť bez odporu. Váš mozog okamžite zistí túto informáciu a v priebehu niekoľkých sekúnd zareaguje upokojením vášho stavu vzrušenia.