7 veľmi prirodzených diét: ich klady a zápory

Manuel Núñez a Claudina Navarro

Ak sa niekto chce stravovať zdravšie a prirodzenejšie, ľahko zaváha medzi mnohými možnosťami, ktoré existujú. Výber závisí od každého z nich; Aby sme to uľahčili, preskúmali sme sedem vysoko reprezentatívnych diét, ktoré môžu slúžiť ako vzory a inšpirácia.

V súčasnosti máme veľa informácií o vlastnostiach potravín, ktoré si však navzájom často protirečia. Neexistuje platná odpoveď pre všetkých ľudí a v každom okamihu ich života, ale existuje niekoľko platných prístupov k veľkej otázke prírodnej výživy .

Jedná sa o modely, ktoré v priebehu času preukázali svoju dobrotu, každá so svojimi výhodami a nevýhodami, v očiach tých, ktorí hľadajú zdravší spôsob stravovania . Tu je sedem ikonických diét, niektoré radikálnejšie ako iné.

Sú dobrým sprievodcom, aj keď možnosti tým zďaleka nekončia a samotné diéty sa vyvíjajú.

1. Vegetariánska strava

Vegetarián môže byť z mnohých dôvodov. Väčšina z nich je motivovaná láskou k zvieratám , ako aj ekológiou a udržateľnosťou , pretože ak sa človek zaobíde s mäsom, spotrebuje sa menej prírodných zdrojov, čo umožňuje väčšiemu počtu obyvateľov živiť sa tým, čo dané územie ponúka. Veľkou motiváciou je samozrejme aj zdravotná starostlivosť.

Väčšinovú skupinu vegetariánov tvoria ovo-lakto-vegetariáni , teda tí, ktorí konzumujú okrem zeleniny aj vajcia a mliečne výrobky. Väčšina tiež uprednostňuje celozrnné výrobky a zdôrazňuje čerstvé a sezónne ovocie a zeleninu.

Okrem toho konzumujú rôzne strukoviny ako zdroj bielkovín . Výsledkom je strava bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály a s optimálnym podielom sacharidov, bielkovín a tukov.

Pros. Štúdie naznačujú, že vegetariáni sa nemýlia v predpoklade, že ich strava je zdravá . Vyšetrovanie, ktoré na univerzite Loma Linda (USA) uskutočnilo na komunite adventistov, väčšinou vegetariánskych, dospelo k záveru, že táto diéta znižuje riziko úmrtia o 12% predovšetkým vďaka lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu . Predchádzajúce štúdie preukázali, že vegetariáni žijú o 4 až 10 rokov dlhšie ako priemerná populácia.
Zápory. Asi najväčšou nevýhodou vegetariána je fungovať v prostredí, ktoré nie je. Je ťažké napríklad dodržiavať stravu alebo sa vyhnúť monotónnosti mimo domova. Z tohto dôvodu mnohí nakoniec skonzumujú ryby alebo možno hydinu. Môže to byť však ďalšia výhoda, pretože štúdie naznačujú, že flexibilní vegetariáni majú nižšie riziko nedostatku. Prísny ovo-lakto-vegetariánskej musí viac starať o získanie bielkovín, jedli strukoviny pravidelne a minerály ako je zinok alebo železo, ktoré môžu chýbať v zanedbanom strave.

2. Vegánska strava

Pre vegánov sú najdôležitejšie práva zvierat . Nechcú konzumovať nič, čo od nich získali, pretože to zahŕňa ich vykorisťovanie, vrátane vajec, mlieka alebo medu. A nielen jedlo: žiadne kožené topánky alebo určité oblečenie.

Preto je vegánska strava súčasťou životného štýlu, ktorý zažíva boom. Tento trend podporuje rastúce odmietanie mliečnych výrobkov, ktoré súvisí s alergiami a intoleranciou.

Pros. Úrady v Kanade a Austrálii uznali, že vyvážená a zdravá vegánska strava je možná v každom veku. Štúdia Winstona J. Craiga z Andrews University (USA) zistila, že väčšina vegánov prijíma viac ako dosť dávok vitamínov a minerálov vrátane železa. V porovnaní s priemerom populácie sú chudšie, majú nižší cholesterol , vysoký krvný tlak alebo riziko vzniku cukrovky a niektorých druhov rakoviny.
Zápory. Vegánska strava vyžaduje pozornosť, aby sa zabezpečilo získanie určitých živín. Väčšina vegánov to vie a zvyčajne konzumuje rôzne semená, orechy, riasy, strukoviny získané zo sójových bôbov a rastlinné mlieka, ktoré im dodávajú bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, jód a zinok. Odborníci na výživu sa však zhodujú na tom, že vegáni by mali brať doplnky alebo obohatené potraviny, aby sa vyhli nedostatkom vitamínu B12 , a tiež vitamínu D, ak sa slnia s ochranou.

3. Surová strava

Suroví jedáci - často vegáni - sa usilujú dodržiavať čo najprirodzenejšiu stravu, s vylúčením varenia , ktoré považujú za umelé, s negatívnym dopadom na jedlo, tráviaci proces a zdravie.

Pros. Živiny sa nepokazia teplom ani nie sú vystavené toxickým látkam, ktoré sa môžu objaviť pri varení, ako sú polycyklické aromatické uhľovodíky alebo zlúčeniny generujúce glykáciu. Netrpia následky nadmerného množstva nasýtených tukov alebo rafinovaných sacharidov. Pochutnávajú si na vynikajúcich jedlách , napríklad na šťave z pšeničnej trávy.
Zápory. Varenie šetrí tráviace práce. Všeobecne znamená, že byť raw foodistom znamená jesť nezávisle na zvyšku a mať širokú škálu prísad a premieňať ich - dnes sú na to vynikajúce nástroje - na koncentráciu ich živín. Nie je varené, ale musíte klíčiť semená a strukoviny (ktoré ich predurčujú), vyrábať syry s pastami zo sušeného ovocia alebo pripravovať smoothie so zeleninou, ktorú ostatní ľudia zvyčajne konzumujú varenú. Štúdie vykonané so surovými potravinami naznačujú, že majú zvyčajne nízku hladinu dobrého cholesterolu alebo HDL , ako aj nedostatok vitamínu B12 . Preto sa odporúča, aby užívali doplnok tejto živiny.

4. Stredomorská strava

Národy, ktoré žijú okolo Stredozemného mora, uvítali jedlo z Ázie (ryža, pšenica, citrusy, granátové jablko, marhule …), Ameriky (zemiaky, paradajky, tekvica, fazuľa, paprika …) a Afriky (baklažány, vodné melóny, okra …), a integrovali ich s domorodcami (hrozno, olivy, kapusta …), aby zostavili stravu založenú na obilninách a strukovinách , množstve čerstvého ovocia a zeleniny , olivového oleja a mierneho množstva kuracieho alebo jahňacieho mäsa, mliečnych výrobkov a rýb .

Je to však model, od ktorého sa upustilo, pretože urbanizácia a kúpna sila obyvateľstva rástli, miestna autarkia sa znižovala a príjem priemyselných výrobkov a mäsa sa zvýšil na úkor strukovín.

Pros. Ľahko sa dodržiava diéta: jednoducho choďte na miestne trhy, kde nájdete všetko, čo potrebujete, a potom ich pripravte podľa populárnych receptov - mnohé sú jednoduché a rýchle -, ktoré ponúkajú známe príchute. Z výživového hľadiska poskytuje správne množstvá sacharidov, bielkovín a kvalitných tukov (hlavne mononenasýtených, vďaka olivovému oleju), spolu s bohatými vitamínmi a fytochemikáliami, ktoré chránia zdravie pred zeleninou. Prítomnosť semien a orechov je tiež značná, rovnako ako fermentované mliečne výrobky - tj. S nízkym obsahom laktózy - ako sú jogurty a kozie syry. Dokazujú to desiatky štúdiíStredomorská strava uprednostňuje dlhovekosť a kardiovaskulárne zdravie s optimálnymi hladinami cholesterolu a krvného tlaku, nízkym výskytom obezity a niektorými druhmi rakoviny, ako aj ochranou pred Alzheimerovou chorobou .
Zápory. Sú dosť relatívni. Najväčším problémom je definícia stredomorskej stravy. Niekedy sa tvrdí, že hovädzie alebo bravčové mäso je súčasťou, aby si ospravedlnil svoju dennú konzumáciu . V praxi sa ich prijímalo v miernych množstvách a bolo ich o niečo menej ako domácich zvierat. Niečo podobné sa dá povedať o kravskom mlieku, pretože stredomorské mliečne výrobky sú kozie a ovčie. Ďalšou možnou nevýhodou je, že zelenina vypestovaná s použitím pesticídov a konzumovaná mimo sezóny sa berie ako vhodná prísada. Filozofia stredomorskej stravy by mala zahŕňať sezónnosť, miestnosť a udržateľnosť .

5. Japonská strava

Je to ďalší skvelý planetárny model zdravého stravovania . Vyznačuje sa hojným výskytom obilnín (ryža je základom), strukovín (najmä sójových výrobkov), tučných rýb, ovocia, zeleniny, húb a zeleného čaju.

Mäso - najmä mäso pochádzajúce zo štvornohých zvierat - nie je bežnou ingredienciou. Na druhej strane sú charakteristické fermentované výrobky zo strukovín a rias .

Okrem výberu vyniká príprava. Japonská kuchyňa je mimoriadne ohľaduplná k jedlu , často sa rozhoduje pre surové - na rozdiel od čínskej - ktoré často obsahuje ryby , alebo veľmi krátke alebo varené v pare. Časté sú aj zeleninové polievky .

Na druhej strane prezentácia porcií v miskách a malých tanieroch a to, že sa jedia paličkami, podporuje mierny a pomalý príjem . Japonci konzumujú o 25% menej kalórií ako Európania alebo Severoameričania a sú najstaršími ľuďmi na svete .

Pros. Ostrov Okinawa má najvyšší podiel storočných obyvateľov na planéte (25 z každých 1 000 obyvateľov). Nie je len bežné dosiahnuť veľmi vysokého veku, ale urobiť to v dobrom zdravotnom stave bez nadváhy, cukrovky, osteoporózy alebo iných bežných porúch na Západe. Úspech sa pripisuje tradičnej strave, najmä láske obyvateľov ostrova k rybám (bohatým na omega-3, ktoré podporujú kardiovaskulárne zdravie), ako aj k zelenine, ktorú si často pestujú vo vlastných záhradách , zelený čaj a korenie ako kurkuma, s protizápalovými a protirakovinovými účinkami. Zdá sa, že aktívny, ale vyrovnaný životný štýl prispieva k zdraviu Okinawanov.
Zápory. Hlavné neúspechy, ktoré mu možno pripísať, sú vzdialenosť a kultúrne rozdiely. Je trochu nútené osvojiť si svoje kulinárske návyky a opustiť svoje vlastné. Jeho princípy je však možné prispôsobiť a dokonca vylepšiť. Napríklad tuniak, ktorý sa Japoncom tak páči, môže byť nabitý ortuťou a inými znečisťujúcimi látkami, je to drahý druh a jeho rybolov nie je príliš ekologický . Môže byť perfektne nahradený sardinkami, makrelou alebo sleďom. Ako zdroj omega-3 látok sa môže vegetarián obrátiť na ľanové oleje, vlašské orechy alebo semená sacha inchi a chia .

6. Makrobiotická strava

Vyvinutý Georgom Ohsawom z japonskej tradície a konceptov čerpaných z čínskej medicíny a filozofie (napríklad polarita jin / jang) sa stal populárnym v 60. rokoch. V tom čase mal radikálne aspekty a bol nadmerne propagovaný ako riešenie rakoviny. a do vojny.

Tento idealizmus motivoval mnoho ľudí, ktorí sa stali propagátormi prírodných potravín v Európe a dávali do povedomia také cenné jedlá, ako je hnedá ryža , tofu , seitan , morské riasy alebo fazule azuki .

Pros. Je zaujímavé, že makrobiotika (a ďalšie takzvané „energetické“ diéty, ktoré sa ňou inšpirujú) sa navrhuje ako individualizovaná a každý si musí zvoliť potraviny, ktoré mu vyhovujú podľa jeho stavu. Aby ste to dosiahli, musíte zistiť, či ste viac jin alebo viac jang a poznať energetickú podstatu každej potraviny. Prednosť majú potraviny z neutrálnej zóny , ako sú celozrnné výrobky a strukoviny, a tie, ktoré generujú rôzne druhy vzostupov a pádov, sú zakázané. Osoba sa cíti centrovaná vďaka pomaly sa vstrebávajúcim sacharidom a vitamínom B. Uprednostňujú sa zásadité jedlá.
Zápory. Existujú určité talizmanové jedlá, ktoré do istej miery kompenzujú množstvo tabu. Prvé sú drahé, pretože sa dovážajú z Japonska, napríklad slivky umeboshi alebo viacročný čaj mu. Posledne menované, podobne ako paradajka alebo pomaranč, sa jednoducho vzdajú, hoci to nie je stratou.

7. Paleolitická strava

Aj keď skutočne existujú ľudia, ktorí sa ním riadia - nie je ich veľa, ale nadšene - má to skôr teoretický záujem, pretože je ťažké si myslieť, že dodržiavanie sa dá výrazne predĺžiť. Cieľom je obnoviť režim kŕmenia prvých hominidov , ktorý sa považuje za najprirodzenejší.

Pros. Je veľmi bohatý na vitamíny a nedenaturované jedlá . Ich návrhy by mohli mať priaznivý vplyv na zdravie. Napríklad väčšina teoretikov potvrdzuje, že človek nie je prispôsobený na konzumáciu rafinovaných obilnín . Možno mať na pamäti toto by mohlo zlepšiť niektoré rozšírené návyky.
Zápory. Nikto vlastne nevie, ako sa stravovali naši predkovia . Je pravdepodobné, že Paleo diéta je moderný vynález a že navrhuje napríklad nadmernú konzumáciu mäsa namiesto koreňov, semien, bobúľ alebo hmyzu. Dr. Laurent Chevalier odporúča nepodliehať tomuto trendu a udržiavať miernu konzumáciu živočíšnych bielkovín , pričom ako doplnkové zdroje aminokyselín a energie by sa mali zamerať na strukoviny a celozrnné výrobky.