Ako dobre spať bez toho, aby ste sa uchýlili k drogám
Môžete bojovať proti nespavosti bez toho, aby ste si vzali lieky na spanie. Prírodná medicína vám pomáha nariadením návykov a naučením venovať pozornosť signálom tela.
Tracey Hocking-unsplash
Je úžasné, ako myseľ prichádza a odchádza v bezsennej noci. Myšlienka sa posúva ako koleso rádiového zariadenia prechádzajúceho zo stanice na stanicu a telo sa nepokojne pohybuje od reality prebudenia k realite snov, až kým svitanie nepríde s pocitom , že nespal. .
Chápem, že ľudia, ktorí nemôžu zaspať, to majú ťažké, pretože spánok považujem za dôležitú súčasť života . Básnici ako Calderón porovnávali život so snom. Vážili si jeho dôležitosť z hľadiska toho, ako vedieť spať a vstávať. Slovo Buddha znamená „ten, kto sa prebudil“, ale aby ste sa zobudili, musíte spať , vedieť rozlišovať bdelosť a spánok, sny a realitu.
Niet divu, že sotva odpočinutá noc podmieňuje náladu a fyziku nasledujúceho dňa. Zlý spánok mnohým ľuďom podmieňuje celý život.
Riešenie príčin nespavosti
Ako dieťa ma zasiahli bdenia Veľkého týždňa a potom som pochopil, že telo musí byť trénované na bdelosť alebo nespavosť ako spôsob prežitia proti útoku alebo zvláštnym okolnostiam choroby. Preto je dobré precvičiť svoje telo a pripraviť sa na to, že z času na čas pôjdete neskoro spať, bez toho, aby vám to robilo problém.
Keď sa ale stane, že nezaspíme, alebo sa nebudeme môcť dobre vyspať, musíme zistiť, prečo sa to deje, a zaoberať sa príčinami. Môžeme urobiť veľa.
Obavy a viery, ktoré sťažujú spánok
Niekedy sa dobre nevyspíme z dôvodu vlastného strachu zo nespania, ktorý sa vyskytuje pred spaním a ktorý nám nedovolí zaspať.
Inokedy je to myseľ, ktorá bráni spánku, opakovane sa vznáša pri riešení každodenných problémov , rodinných záležitostí, plánov, starostí a bolesti tela, práce atď. Pokus o ovládnutie svojich myšlienok sa stáva ironickým a paradoxným a vytvára viac insomniakálnych myšlienok.
Na druhej strane existujú viery, ktoré nepomáhajú zaspať , napríklad keď vezmeme do úvahy, že spánok je stratený čas, alebo ignorujeme spánok tým, že berieme látky, ktoré nám nedajú spať.
Keď ste ospalí, na pár minút sa zastavte a spite, aj keď je to zdriemnutie.
Keď ste ospalí, je dôležité spať dokonca aj zdriemnuť si. Aj keď sa to objaví pri vykonávaní veľmi dôležitej práce, ako je vedenie vlaku alebo chirurgický zákrok, je dôležité zastaviť sa na pár minút a spať, pretože nielen náš život závisí od našich činov, ale aj od ostatných.
Dôležitosť večere pre dobrý spánok
Stimulačné nápoje, ako je čaj, káva, čokoláda, guarana, yerba maté alebo cola, môžu rušiť spánok. Tiež jedlá vysoko ochutené korenistými koreninami alebo jedlá, ktoré spôsobujú plynatosť, pálenie záhy, reflux alebo hnačky. Čokoláda, mäta pieporná a tučné jedlá znižujú tlak na dolný pažerákový zvierač, čo u predisponovaných ľudí spôsobuje spätný tok pažeráka.
Všeobecne je vhodné ísť spať aspoň dve hodiny po večeri, aby nedošlo k spáleniu a problémom s obnovou.
Medzi potraviny, ktoré majú močopudné vlastnosti , ako je petržlen, čakanka, zeler, cesnak, baklažán alebo cibuľa, môže spôsobiť močenie núdza o polnoci.
Existujú však potraviny, ktoré podporujú spánok, pretože sú bohaté na tryptofán (banány, cestoviny, ryža, celozrnné výrobky, datle, sušené figy, vlašské orechy) alebo na melatonín (kukurica, paradajky, zemiaky).
Choďte do postele s unaveným telom
Okrem toho, že si dáte do poriadku životný štýl, cvičenie zo strednodobého hľadiska zlepšuje aj kvalitu vášho spánku . Pôsobí anxiolyticky a antidepresívne, najmä ak je aeróbneho typu, takže zvyšuje pulzáciu, vyžaduje si hlboký nádych, produkuje potenie a hlavne pomáha, aby sa pri jeho výkone dobre bavili.
Cvičenie tiež zlepšuje latenciu, trvanie a kvalitu spánku , ako aj schopnosť odpočívať a dobre sa vyspať.
Je však dôležité nevykonávať fyzickú aktivitu bezprostredne pred spaním , pokiaľ to nezahŕňa napríklad voľnú prechádzku vonku alebo iné rekreačné činnosti (napríklad varenie alebo maľovanie), ktoré pomáhajú zmierniť napätie, vyčistiť hlavu a zlepšovať náladu.
Nespavosť a stres
Insomnia vo všeobecnosti spôsobuje stresovú situáciu, ktorá nás stavia do maximálnej pohotovosti pred nebezpečenstvom a zaplavuje myseľ adrenalínom, takže dokáže rýchlo reagovať alebo hľadať riešenie alebo východisko z naliehavého problému.
V mnohých prípadoch je to pravdepodobne najlepší spôsob, ako mozog alebo nervový systém vyriešiť nejaký hlboký problém alebo zvládnuť fyzické či psychologické hrozby.
Drogy alebo rastliny na spánok?
Najbežnejším spôsobom liečby nespavosti je použitie liekov a byliniek alebo liečivých rastlín, aj keď nie všetky sú účinné vo všetkých prípadoch.
Farmakologická liečba nespavosti benzodiazepínovými aj nebenzodiazepínovými hypnotikami preukázala vyššiu krátkodobú účinnosť v trvaní a latencii spánku v porovnaní s placebom, ale aj vedľajšie účinky .
Okrem toho neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by niektoré z nich boli účinné z dlhodobého hľadiska.
Naproti tomu nefarmakologická liečba nemá riziká znášanlivosti a závislosti od hypnotík, ako aj ich nepriaznivé účinky a má dlhodobejší účinok .
Relaxačné alebo sedatívne rastliny na dobrý spánok
Medzi rastliny, ktoré sa v bylinnom lekárstve najviac využívajú na uľahčenie dobrého odpočinku, patria:
- Mak kalifornský (Eschscholzia californica)
Navodzuje spánok, zlepšuje jeho kvalitu a znižuje motorickú aktivitu. V antropozofickej medicíne sa poetickým spôsobom vysvetľuje, že tieto kvety nemajú kalich, a preto neposkytujú časť fyzického kontaktu s realitou. To by jedného odnieslo od problémov, ktoré vás trápia. Je účinný pri miernej a stredne ťažkej úzkosti .
Môže sa užiť ako infúzia: 2 g sušenej rastliny na 150 ml vody pred spaním. Spravidla sa neberie viac ako deväť dní po sebe .
- Mučenka (Passiflora incarnata)
Má sedatívne, hypnotické a anxiolytické vlastnosti. Je indikovaný v prípade nespavosti, úzkosti, nervozity, tachykardie, podráždenosti atď. Sen produkovaný mučenkou je bohatý na REM fázu, ktorá umožňuje dobré prebudenie.
Užíva sa medzi 1 a 2,5 g v 150 ml vody denne ako infúzia pred spaním.
- Valeriána lekárska (Valeriana officinalis)
Rôzne zložky jeho koreňa môžu pôsobiť synergicky. Používa sa ako alternatíva k syntetickým sedatívam, ako sú benzodiazepíny, je však dôležité nebrať ich dlhšie ako deväť dní za sebou a striedať ich s inými rastlinami. Ak ho užijete príliš veľa alebo ho zmiešate s barbiturátmi, môže to mať opačný účinok.
Na zlepšenie spánku sa podáva jedna dávka medzi polhodinou a dvoma hodinami pred spaním: 1 až 3 g vo forme infúzie.
- Mak (Papaver rhoeas)
Používajú sa sušené okvetné lístky. Je to rastlina považovaná za sedatívnu a antitusickú, ktorá sa tradične používa pri symptomatickej liečbe úzkosti a starostí .
Môže sa užiť ako infúzia (pripravená z okvetných lístkov): 1,6 až 2 g na dávku pred spaním.
- Hloh (Crataegus)
Používajú sa kvety a niekedy aj ovocie. Vyvoláva sedatívny účinok, hlavne pri stavoch nervozity spojených so zrýchlením srdcového rytmu. Ak sa podáva ako infúzia, užite 1 až 1,5 g trikrát až štyrikrát denne.
- Levanduľa (Lavandula angustifolia)
Používajú sa kvetinové vrcholy a éterický olej rôznych druhov. Je indikovaný na stavy nepokoja, nespavosti a funkčných zažívacích porúch nervového pôvodu. V infúzii vezmite 1 alebo 2 čajové lyžičky na pohár. Ak sa pripravujete na kúpeľ, 20 - 100 g sušenej levandule v 20 litroch vody.
Vdychovanie kvetinových vrcholov má upokojujúci účinok , preto sú pripravené vankúše so sušeným kvetom, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Chmeľ (Humulus lupulus)
Má sedatívne a hypnotické vlastnosti. Je indikovaný v prípade psychického stresu, úzkosti, nepokoja a porúch spánku. Je to jedna zo zložiek piva a je vhodné ho piť bez alkoholu . Je vhodné podať 0,5 g strobiliónu vo forme infúzie dvakrát až štyrikrát denne, dávku užiť medzi polhodinou a hodinou pred spaním.
- Melissa (Melissa of fi cinalis)
Používajú sa listy, niekedy aj vzdušný vrchol. Jeho použitie sa odporúča na liečbu nervozity, nepokoja, nespavosti a podráždenosti. Je to tiež vhodná rastlina na súboje a situácie veľkého stresu, v ktorých musíte držať nohy na zemi.
Je tiež hlavnou zložkou vody Carme n: 2 až 3 g sušeného listu sa užívajú ako infúzia dvakrát alebo trikrát denne.
- Lipa (Tilia cordata)
Tradičné kvety sa používajú na liečbu porúch spánku, nervozity a úzkosti. Odporúčané dávky sú 2 - 4 g denne v infúzii vo forme infúzie.
Veľmi zlá nespavosť: ako s ňou zaobchádzať?
Ak je nespavosť veľmi silná alebo je hlboko zakorenená, zdá sa, že nič nefunguje, alebo aspoň termín neskracujem. Toto je zložitá otázka. V závažných prípadoch je potrebné vytvoriť spojenie s prostredím, ktoré obklopuje osobu .
V našom obvyklom prostredí je príliš veľa rádiových vĺn, televízie, počítačov, Wi-Fi, mobilných telefónov a príliš veľa zvukov z automobilov, polície, hasičov … Tiež bitúnky, kde hromadne zomierajú zvieratá. Príliš veľa stresu zjavne pokrýva pokojný svet , ale ten u citlivých ľudí vyvoláva neudržateľnú situáciu, ktorá im nedá spať.
V týchto prípadoch sa zvyšok niekedy dosiahne tichým ústupom v pokojnejšej prírode , obnovením prirodzených rytmov svetla na prebudenie a tmy na spánok.
Na mentálnej úrovni sa dá s paradoxným zámerom pracovať : predpokladá sa, že veľmi dôležitou súčasťou problému so spánkom sú pokusy o jeho riešenie a úzkosť spôsobená nezvládnutím spánku, preto je pacient požiadaný, aby urobil to isté. Naopak, snažte sa nespať.
Spánok je tiež odrazom nášho spôsobu života a je ním dokonca poznačený. Z tohto hľadiska je dôležité ustanoviť plán na obnovenie normálu a hlbokého spánku , ktorý nám umožní žiť celý život bdelý, uvedomovať si všetky možnosti, ktoré máme, aby sme boli šťastní a zdravo spali!
